Antes de dormir: o horário da última refeição e os impactos na qualidade do sono
Você já parou para pensar que o equilíbrio entre a alimentação e o sono é fundamental para a saúde?
Você já parou para pensar que o equilíbrio entre a alimentação e o sono é fundamental para a nossa saúde e bem-estar? Em um mundo onde os horários das refeições e o consumo de cafeína muitas vezes são desconsiderados, é importante entender como essas práticas podem impactar nosso metabolismo e a qualidade do sono.
A hora da janta
A escolha do horário para a última refeição afeta significativamente o metabolismo e a qualidade do sono. Estudos indicam que o timing das refeições está intrinsecamente ligado ao nosso ritmo circadiano, o "relógio biológico" interno que regula muitos aspectos do nosso funcionamento diário. Jantar cedo melhora a sincronização do nosso ritmo circadiano, promovendo uma digestão mais eficiente e um sono mais reparador. Recomenda-se que a última refeição seja consumida pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar. Isso permite que o processo digestivo esteja em andamento antes de dormir, minimizando o risco de desconforto e refluxo gastroesofágico.
Impacto no metabolismo e controle de peso
Jantar tardiamente também afeta negativamente o metabolismo e está associado a um maior risco de ganho de peso. Estudos sugerem que as pessoas que fazem suas refeições principais mais cedo no dia tendem a ter um metabolismo mais eficiente e menor propensão ao aumento de peso. Isso ocorre porque a ingestão de alimentos tarde da noite pode interferir na regulação do apetite e na eficiência do metabolismo. Para a maioria das pessoas, o horário de jantar entre 18h e 20h é ideal. Esse intervalo permite que a refeição seja bem digerida antes da hora de dormir e ajuda a manter um ritmo circadiano saudável. No entanto, é importante adaptar esses horários às necessidades e estilos de vida individuais, garantindo que a refeição seja nutritiva e balanceada.
Cafeína e café
A cafeína é uma substância amplamente consumida, encontrada em cafés, chás e diversos outros produtos. Seu efeito estimulante interfere significativamente na qualidade do sono se consumida de forma inadequada. A cafeína aumenta o estado de alerta e prolonga o tempo para adormecer, além de reduzir a qualidade do sono. Para minimizar esses efeitos, é recomendável evitar o consumo de cafeína pelo menos 6 horas antes do horário de dormir. Isso significa que, para aqueles que vão dormir às 22h, a última xícara de café ou chá (com cafeína) deveria ser consumida até as 16h. Para a maioria dos adultos, o consumo diário de cafeína deve ser limitado a cerca de 400 mg, o que equivale a aproximadamente 3 a 4 xícaras de café. No entanto, a sensibilidade individual à cafeína pode variar, e algumas pessoas podem precisar ajustar sua ingestão com base em como a cafeína afeta seu sono. Para aqueles que precisam reduzir a cafeína, considerar alternativas como chás descafeinados ou infusões sem cafeína. Além disso, adotar uma rotina de sono consistente e criar um ambiente propício para o descanso são práticas recomendadas para melhorar a qualidade do sono.
A sincronização das refeições e o consumo consciente de cafeína desempenham são importantes na promoção de um metabolismo saudável e no sono reparador. Jantar cedo e limitar a cafeína no final do dia são estratégias para melhorar a qualidade do sono. Para orientações personalizadas e ajustes específicos em sua dieta e hábitos, é sempre recomendável consultar um nutricionista ou médico nutrólogo.
Hora da janta
- Recomendação: para uma digestão eficiente e uma boa noite de sono, jante pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar. Estudos sugerem que refeições mais cedo no dia, entre 18h e 20h, estão associadas a um metabolismo mais eficiente e menor risco de ganho de peso.
- Por que é importante: comer tarde interfere na digestão e no ritmo circadiano, resultando em desconforto e sono de menor qualidade. Além disso, a ingestão tardia desregula a eficiência metabólica.
- Dica: adapte o horário das suas refeições às suas necessidades individuais, garantindo uma dieta balanceada e nutritiva.
Consumo de cafeína
- Recomendação : para evitar a interferência no sono, limite o consumo de cafeína a pelo menos 6 horas antes de dormir. Para quem vai dormir às 22h, a última dose de cafeína deve ser consumida até as 16h.
- Impacto no sono: a cafeína pode prolongar o tempo necessário para adormecer e reduzir a qualidade do sono. O consumo excessivo também pode levar a insônia e agitação.
- Limite seguro: a ingestão diária recomendada de cafeína para a maioria dos adultos é de cerca de 400 mg, equivalente a 3-4 xícaras de café. Ajuste a quantidade com base na sua sensibilidade pessoal. Procure o médico ou nutricionista para ajustes.
- Alternativas: considere chás descafeinados ou infusões sem cafeína para uma opção de bebida à noite. Estabelecer uma rotina de sono consistente também ajuda a melhorar a qualidade do descanso.
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Tênis é um dos melhores esportes para garantir um envelhecimento saudável, indica estudo
A prática auxilia na prevenção de lesões, além de melhorar a coordenação motora e a agilidade do praticante
O tênis ajuda a melhorar a agilidade e a postura - Foto: Dyanne Souza
A terceira etapa do Campeonato Pernambucano de Tênis 2024, no Prime Tennis Academy e no Recife Tênis Clube, localizados no bairro da Imbiribeira, Zona Sul do Recife, foi finalizada neste domingo (28). O estágio do torneio, que teve início no domingo (21), foi organizado por ambos os clubes, esta fase do torneio reflete uma nova parceria entre a Vale do Ave e a Eletron Energy, que juntas disponibilizam 11 quadras para as competições. O evento, que contou com 304 competidores, destaca a força desse esporte que vem ganhando cada vez mais adeptos, no Brasil, por ser uma autêntica fonte de juventude.
“Observamos um aumento significativo no número de praticantes nos últimos anos, o que reflete a popularização do esporte e a democratização do acesso às quadras”, explica Alessandro Machado, organizador do evento por parte da Prime Tennis Academy.
Para se ter uma ideia dos benefícios que a modalidade traz para quem a pratica, um estudo conduzido por pesquisadores da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR) aponta que o tênis pode contribuir significativamente para um envelhecimento saudável. De acordo com a pesquisa, o esporte não apenas melhora o equilíbrio, como também ajuda a prevenir quedas, sendo benéfico para quem está na terceira idade, já que o incidente ainda é a maior causa de mortalidade entre idosos no Brasil, segundo o Ministério da Saúde.
Campeonato Pernambucano de Tênis - Foto: Dyanne Souza
Publicado na revista científica internacional Journal of Science in Sport and Exercise, o estudo comparou o equilíbrio de dois grupos: pessoas na faixa dos 20 anos e idosos com mais de 65 anos, que praticavam tênis semanalmente há pelo menos um ano. Os resultados mostraram que, quando submetidos a estímulos que provocam desequilíbrio, ambos os grupos apresentaram tempos de resposta muscular semelhantes.
"O tênis é uma prática de alto rendimento, pois você precisa se locomover rapidamente, o que exige um grande gasto calórico e uma boa coordenação. A prática regular do tênis ajuda a melhorar a agilidade e a postura", explica Leonardo Wallace, profissional de educação física.
As quedas podem resultar em sangramentos, agravamento de condições preexistentes ou má recuperação pós-cirurgia. Diante desses dados, a prática do tênis é vista como uma aliada na promoção da autonomia e na extensão da expectativa de vida dos idosos.
“Por meio do tênis, quem está na terceira idade pode experimentar uma melhora significativa na qualidade de vida, sentindo-se mais ativo e engajado. Essa combinação de benefícios físicos, mentais e sociais contribui diretamente para a extensão da expectativa de vida, tornando o tênis uma prática altamente recomendada para esse grupo", diz Wallace.
De acordo com o profissional de educação física, a prática do tênis é um treinamento de autenticidade que requer o desenvolvimento de diversas habilidades, como força, agilidade, coordenação motora e raciocínio lógico.
“Durante o treinamento, o profissional ou treinador guiará o processo, resultando em ganhos de força, hipertrofia e massa muscular. Essas melhorias são importantes para evitar lesões, comuns em articulações como ombro, joelho e quadril, devido aos movimentos rápidos e muitas vezes instáveis exigidos pelo esporte. Além disso, o tornozelo também está sujeito a esses movimentos. Fortalecer essas áreas é fundamental para uma velhice saudável”, explica.
Campeonato Pernambucano de Tênis
A Federação Pernambucana de Tênis decidiu, no início deste ano, dividir o campeonato em cinco etapas, cada uma sob a responsabilidade de um dos grandes clubes de Recife: Nacional Tênis Clube, Royal Tênis Clube, Prime Tennis Academy, Squash Tennis Center e Recife Tênis Clube. A primeira etapa foi realizada no Nacional e a segunda no Royal. O torneio abrange todas as categorias masculinas, da primeira à quinta classe, além dos iniciantes. No feminino, as competições incluem a quarta e quinta classes, bem como a categoria iniciante. A grande novidade desta etapa foi a utilização conjunta de 11 quadras, destacando a colaboração entre a Vale do Ave e a Eletron Energy.
“Disponibilizar todas essas quadras para as competições é algo inédito e reforça o compromisso dos clubes com a promoção do tênis em nossa região. Esta ação é um exemplo claro de como parcerias estratégicas podem elevar o nível de um evento esportivo”, afirma Zeferino Ferreira da Costa, fundador da Vale do Ave.
Bem-estar: o personal trainer, Cassiano Vasconcelos, é colunista no novo Portal de Isabela Pontes
Pernambuco agora conta com um espaço de informações, especialmente, para temas de impacto positivo. Através da comunicação, o novo site da jornalista Isabela Pontes (CLIQUE AQUI) vai trabalhar por uma cidadania lúcida com compromisso responsável perante as mulheres, o meio ambiente, as corporações e a sociedade, levando informação de qualidade com ética. Bem-estar também será tratado no novo Portal, tendo como colunista o profissional de educação física, Cassiano Vasconcelos, que tem mais de 15 anos de carreira, é consultor fitness, palestrante e empreendedor social.
Isabela Pontes e Cassiano Vasconcelos - Foto: Gleyson Ramos
Na Agenda 2030 da ONU para o Desenvolvimento Sustentável, o ponto relacionado à saúde está principalmente concentrado no Objetivo de Desenvolvimento Sustentável (ODS) 3, que é "Garantir uma vida saudável e promover o bem-estar para todos, em todas as idades". Este objetivo abrange uma ampla gama de metas e indicadores destinados a melhorar a saúde global e o bem-estar.
Isabela Pontes é jornalista e colunista do Portal Folha de Pernambuco na coluna TV Aurora
Treinamento com simulação reduz erros
Para o profissional de saúde, a UTI é um dos cenários mais desafiadores. Nela, os processos são complexos e dinâmicos, o que requer a maior confiabilidade possível para que possam ser gerenciados e administrados de maneira eficiente visando o melhor manejo dos pacientes. É por motivos como esse que os treinamentos baseados em simulação estão cada vez mais presentes no segmento de Saúde, no Brasil e no mundo. Em Pernambuco, o CSim – Centro de Simulação da FPS (Faculdade Pernambucana de Saúde) vem disseminando essa prática, com a reprodução de um ambiente real de hospital, com leitos, equipamentos, monitores, respirador e bomba de infusão. Proporcionando que os profissionais e estudantes possam vivenciar uma experiência imersiva, com foco na aprendizagem complexa aplicada.
HPV aumenta a incidência de câncer de cabeça e pescoço no Brasil
O câncer de cabeça e pescoço é o quinto tipo de tumor mais comum no Brasil, sem considerar o câncer de pele não melanoma. Por ano, são registrados 39.490 novos casos, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca). Nos homens, 4,6% dos casos totais de câncer atingem a cavidade oral e 2,7% a laringe. Nas mulheres, 5,8% afetam a tireoide. O tabagismo e o consumo excessivo de álcool são grandes fatores de risco para a doença. Embora nos últimos anos o Brasil venha registrando a queda do tabagismo, a incidência deste tipo de câncer tem aumentado por causa do crescimento aos casos de infecções por Papilomavírus Humano (HPV). “A infecção pelo vírus, que é sexualmente transmissível, responde por até 80% dos casos de câncer de orofaringe – região que engloba a base da língua, as amídalas e a parte lateral e posterior da garganta”, revela a médica Rafaela Pozzobon, da Oncologia D’Or. A campanha Julho Verde, que traz um alerta sobre o câncer de cabeça e pescoço, é um momento oportuno para lembrar as pessoas que as melhores formas de evitar o HPV são a prática do sexo seguro e a vacina. Segundo a oncologista, a vacina é oferecida na rede pública para meninos e meninas entre 9 e 14 anos, além de homens e mulheres até 46 anos que convivem com o HIV, realizaram transplantes ou estão em tratamento contra o câncer, em um ambiente seguro, sem risco para o paciente.
Sopa funcional de feijão e bacon
Foto: Divulgação
A Herbalife lançou a Nutri Soup Caldinho de Feijão com Bacon, uma sopa funcional, podendo substituir refeições. Especialmente formulada com feijão preto, quando preparada, fornece 200 calorias, 18 g de proteínas, 3,6 g de fibras e 23 vitaminas e minerais. Além de calorias controladas por porção, contribui para uma dieta nutritiva e para ser incluída em um programa de gerenciamento de peso. A edição Caldinho de Feijão com Bacon, é por tempo limitado.
@herbalifebrasil
Hidratante labial sabor brigadeiro
Foto: Divulgação
Até o final deste mês e enquanto durarem os estoques, a Cimed, disponibiliza o hidratante labial Carmed Brigadeiro com tom marrom. O produto, à venda nas farmácias e demais pontos de venda de Pernambuco, faz parte da coleção inédita de aromas doces, que além do já apelidado Carmed Boiadeira, oferece os sabores Leite Condensado, incolor, e Doce de Leite, nude.
@carmed
"Saúde e Bem-estar" é atualizada toda segunda-feira no Portal Folha de Pernambuco
Colaboração: jornalista Jademilson Silva
[email protected]
@jademilsonsilva
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