Saiba como planejar um menu saudável

Para garantir refeições nutritivas, sem gastar tempo e dinheiro, é preciso planejamento

Quando o assunto é planejamento alimentar, sempre aparece uma desculpa para a falta de tempo em colocar a mão na massa na cozinha. Cansaço e falta de habilidade com o fogão também entram na lista de lamentações comuns. Mas, acredite, é melhor dedicar algumas horinhas da sua semana para comer bem e saudável, cozinhando o essencial para a boa rotina, do que optar pela agilidade de quem só vê comida feita por terceiros.

Segundo profissionais de gastronomia, a mudança de hábito começa numa simples ida à feira livre. Lugar onde é possível privilegiar a boa variedade de frutas, legumes e grãos, que deverão ser incorporados às novas receitas. Para a chef Luana Hernandez, parceira da marca de temperos Smart, tirar um dia da semana para comprar e higienizar todos os alimentos que vêm da terra, além de deixar de molho as verduras em bastante líquido faz parte do bom processo. “Eles absorvem mais água e duram frescos por mais tempo no refrigerador.

Retirar o excesso de água das folhas em uma centrífuga de saladas e os vegetais mais consistentes com pano de prato ou papel toalha também ajuda. Importante também guardar as folhas em recipientes de plástico com divisórias de papel toalha e incluir o tempero apenas na hora de consumir as saladas”, ensina. Legumes e outros vegetais mais consistentes podem ser cortados e armazenados em pequenos potes. Isso facilita na hora de preparar uma omelete ou um refogado rápido ao longo da semana.

Antioxidantes, cebola e alho, tão comuns nos preparos básicos, podem ser conservados no refrigerador já cortados e amassados. Quando o assunto é feijão, lentilha e grão-de-bico, ricos em vitaminas e potássio, a sugestão é colocá-los de remolho de um dia para o outro. “Além de facilitar o cozimento, esse procedimento libera antinutrientes dos grãos. Por isso, dispense a última água do remolho e cozinhe com uma nova água sem temperos”, sugere Luana Hernandez. Já raízes como batatas, mandioca e abobrinha podem ser cozidas e conservadas sem umidade na geladeira, já que o congelamento modifica a textura das raízes, alterando também o sabor. Se a ideia for conservar no freezer, é recomendado fazer purês ou caldos. Arroz e massas são alimentos mais rápidos no preparo. O segredo é ter temperos picados a mão para a hora do cozimento.

Ainda de acordo com a chef, é importante saber que não se deve descongelar e recongelar os alimentos. A dica é conservá-los em potes de tamanhos que possam ser utilizados de uma vez só e ter em mente o planejamento das refeições para que os ingredientes congelados prontos ou cozidos possam ser retirados na noite anterior do freezer e descongelar na geladeira, por exemplo.

Leia também:
Nutrição: verão é tempo de consumir pratos leves
Desnutrição e obesidade: dois enormes problemas


Saiba o que vai comer
Dedicar uma horinha antes de dormir ou nos minutos que antecedem a saída de casa ajuda bastante.”Independente da situação em que você se encontre, deve ficar claro que a alimentação saudável é aquela que equilibra os nutrientes e mantém o corpo e a mente em dia. Ajustar a vida corrida a uma dieta balanceada é tarefa difícil e é preciso criatividade, planejamento e muita disciplina para não extrapolar no consumo dos industrializados e ultraprocessados”, completa a nutricionista Iane Lira.

Por mais que a vontade de diversificar seja grande, a prioridade deve ser pratos leves como saladas, polpas de frutas, gorduras boas e produtos integrais, que são ricos em fibras, nutrientes aliados da saciedade. “Se quiser algo pronto, que seja a salada vendidas em saquinho, que, além de saudável, é acessível e garante a presença das verduras no seu prato”, aponta a nutricionista.