Postura errada ao trabalhar em casa pode causar dores crônicas

Enquanto empresas podem investir em cadeiras e mesas próprias para o escritório, em casa, o funcionário se vira com o que tem

Um longo dia de trabalho remoto pode fazer o corpo doer como se a pessoa tivesse corrido uma maratona, mesmo quando ficando apenas sentada em frente ao computador. O home office, adotado por muitas empresas durante a pandemia e mantido como formato permanente de trabalho por outras, dispensa o cansativo trajeto entre casa e escritório -o que deveria ser um alívio para o corpo. Mas as reclamações de dor e cansaço têm sido ainda mais frequentes.

"Muita dor no pescoço, na coluna", lista a ergonomista e fisioterapeuta Mariana Santos sobre os males mais comuns da rotina de teletrabalho. "Os membros superiores, da região dos ombros aos braços, às mãos e dedos, que usamos para digitar."

Não é difícil entender o motivo: enquanto empresas podem investir em cadeiras e mesas próprias para o escritório, em casa o funcionário se vira com o que tem. "Na empresa, a gente levanta pra tomar um café, conversar com alguém, sair da frente do computador. Em casa, podemos não fazer isso", acrescenta a fisioterapeuta. "Se eu ficar sentado oito horas por dia sem levantar, vou ter problema na coluna."

Alexandre Fogaça, presidente da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia Regional São Paulo), explica por que um tempo a mais sentado pode ser tão prejudicial. "Dependendo da posição que estamos sentados, a pressão dos nossos discos intervertebrais [pontos de apoio das vértebras na coluna] é até maior do que quando estamos de pé." Para o ortopedista, fatores como estresse, falta de atividade física ou introdução de novos afazeres domésticos na rotina também contribuem para a dor.

A fisioterapeuta Mariana Santos explica que "a única forma do corpo nos dizer que tem alguma coisa errada é a dor". Por isso, é importante não ignorá-la nem abusar dos analgésicos sem buscar a fonte do problema.

Se não tratada, a dor pode evoluir para uma protusão discal (quando o ponto de apoio entre as vértebras é comprimido a ponto de "vazar" de seu espaço original) ou uma hérnia de disco. Existem ainda inflamações como as tendinites, bursites ou síndrome do túnel do carpo para os membros superiores. Algumas doenças podem ainda afetar os nervos, acarretando em sequelas neurológicas.

Tratando a causa As principais formas de amenizar pressões do trabalho remoto no corpo são adaptar o espaço de trabalho, substituindo cadeiras ou mesas, ou monitorar e corrigir a própria postura -a segunda opção contempla melhor quem não pode gastar dinheiro com mobília no momento.

O osteopata Felipe Takatsu, da Clínica Alira, chama atenção para nossa posição ao olhar para a tela do computador. "No notebook, a tendência é inclinar a cabeça para baixo e para frente, o que pode estressar algumas estruturas na base da cabeça e pescoço", aponta. "O ideal é manter a tela de trabalho na altura dos olhos. O problema é que em notebooks, ao fazermos isso não temos um bom acesso ao teclado. Um teclado externo soluciona o problema."

O teclado, assim como o mouse, deve estar na linha dos cotovelos quando dobrados. Já a coluna deve estar reta, alinhada ao quadril –no caso das cadeiras com encosto, mais indicadas para manter boa postura, o ideal é encostar desde os ombros até o final das costas. Por fim, os pés precisam estar apoiados no chão, ou num degrau ou caixa, caso o assento seja alto demais para o usuário.

"Fazer pausas também é importante", recomenda Takatsu. "Tenho recomendado aos meus pacientes que utilizem alarmes a cada hora para lembrá-los de ficar em pé, dar uma volta no próprio local de trabalho e retornar às atividades. Leva cerca de um minuto, e com certeza será positivo para a produtividade".

Se persistirem os sintomas Nem todos os quadros podem ser resolvidos com mudanças de postura ou rotina. "Quando a dor é muito forte, vale buscar ajuda médica", alerta João Paulo Bergamaschi, ortopedista na Clínica Atualli. "Aquela dor com três dias de duração ou mais, geralmente requer tratamentos médicos, que na maioria das vezes são simples. O terceiro caso é quando a dor vem acompanhada de outros sintomas, como dormência, fraqueza ou formigamento."

Também não é uma boa ideia tomar medicamentos sem orientação médica sempre que sentir dores, diz Bergamaschi, "principalmente anti-inflamatórios ou analgésicos mais potentes", pela chance de efeitos colaterais ou diminuição da eficácia do remédio no corpo. "A melhor forma de aliviar o problema é simples: basta manter uma alimentação saudável, bom condicionamento circular, um nível adequado de atividade física e a dor, de forma geral, reduz drasticamente".

Pontos frágeis

Costas, pescoço, antebraço, pulso e mãos são as áreas que mais sofrem para quem trabalha em home office, com o computador e sentado
A dor na coluna também pode causar dor de cabeça devido a proximidade com o pescoço, em caso de cervicalgia
Pode ocorrer formigamento nas mãos, coxas e pés

Principais causas

Ergonomia

Sentar-se em uma postura inadequada, em móveis inadequados e ficar muito tempo na mesma posição

Sedentarismo

Quando não mantemos uma rotina de atividade física mesmo dentro de casa, a musculatura enfraquece, ficando suscetível a lesões

Tensão

Estresse e preocupações relacionadas ao emprego, à saúde, à economia e outras questões da pandemia podem piorar o quadro de dor

Dor crônica

É aquela em que o paciente tem dores diárias por mais de três meses
É importante tratá-la no início para evitar agravamento

Posição adequada

As costas devem estar completamente encostadas na cadeira, sem deixar os ombros caírem ou o quadril escorregar para a frente

Escolha sempre cadeiras com encosto, para relaxar as costas sem formar uma corcunda

Os pés devem encostar no chão

Se o assento for muito alto, posicione um apoio, como caixas, para apoiar as plantas dos pés

A tela do computador deve estar na altura dos olhos

O teclado deve estar na horizontal, sem inclinação, e na altura dos cotovelos quando dobrados

Movimentação

Variar a posição do corpo e fazer intervalos para levantar e alongar seus membros a cada hora trabalhada alivia a pressão sobre as articulações, além de promover uma boa circulação

Nas horas de folga, tente incluir momentos para praticar atividades físicas: elas preparam seu corpo para o próximo expediente

Como aliviar as dores

A cada hora de trabalho ou estudo, faça intervalos de cinco ou dez minutos

Utilizar bolsa de água quente também ajuda

Pratique atividades e exercícios físicos

Analgésicos aliviam os sintomas, mas não resolvem a causa da dor

Quando procurar ajuda

Muitas dores podem ser resolvidas com mudanças na postura e na rotina, outras requerem maior atenção
Se a dor continua após o trabalho, interfere na sua produtividade ou persiste por mais de três dias, entre em contato com um ortopedista ou fisioterapeuta

FONTES: João Paulo Bergamaschi, ortopedista e diretor da Clínica Atualli; Felipe Takatsu, fisioterapeuta da Clínica Alira; Mariana Santos, fisioterapeuta e fundadora da Mariana Santos Ergonomia; Alexandre Fogaça, presidente da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia) - Regional São Paulo