Saiba qual a alimentação ideal para quem pratica atividades físicas intensas

Carboidrato e proteína no cardápio de atletas e praticantes de atividades físicas intensas

As Olimpíadas 2020 em Tóquio, no Japão, chegaram ao fim no início do mês e, com certeza, algum atleta chamou a atenção seja pelo condicionamento físico, pela disposição e desempenho ou até mesmo pelo desgaste visível pós-prova. A determinação para alcançar a tão sonhada medalha, é planejada nos mínimos detalhes. A alimentação segue o mesmo caminho. 

 

Necessidades individuais
Na maior competição esportiva do mundo, a variedade de modalidades é grande e alguns esportes exigem mais dos atletas que outros. Cada competidor possui uma necessidade enérgica singular e suas dietas e cardápios são pensados de acordo com as suas exiguidades nutricionais, analisando seu desempenho atlético e seu crescimento e desenvolvimento.  

Apesar da individualidade de cada esportista, há alimentos essenciais que são comuns entre todos que praticam atividades físicas intensas. Os nutrientes particularmente importantes para manutenção de sua saúde e do rendimento são: cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, sódio, zinco, cálcio, vitaminas A, E, C e do complexo B - principalmente B6 e B12. 

Alimentos essenciais
“As principais fontes de alimentos no geral são os macronutrientes, sendo eles a proteína, encontrada em carnes brancas como frango e peixe; na carne vermelha e em ovos. A ingestão da gordura presente nos azeites, ovos, nozes e sementes, abacate, açaí, salmão, queijos. O consumo do carboidrato também é de extrema importância, como cereais, tubérculos, pães, frutas, além da ingestão de vitaminas e minerais, sendo os vegetais, feijões e leguminosas, que são fundamentais para a saúde e melhoramento dos atletas”, explicou o nutricionista esportivo e funcional Gabriel Azevedo. 

Embora as escolhas alimentares sejam importantes, outro ponto que deve ser destacado é o consumo de água. “A ingestão de água para atletas e praticantes de atividades físicas é maior que o normal, pois ela é essencial para a melhor construção dos músculos, cartilagens e controle da temperatura corporal. A atividade metabólica de um atleta o leva a perder mais líquido que o normal, sendo a água um meio para produção de energia também, e a falta dele leva a fadiga precoce e cãibra. O corpo do atleta desidratado, pode levar a uma queda significativa no desempenho”, completou o especialista. 

Antes e depois da prova
Beirando uma competição, a rotina nutricional também fica rígida junto com a de treinos. As refeições antes da prática do exercício de alto rendimento têm a função de estabilizar o açúcar no sangue e aumentar levemente as reservas de glicogênio do fígado e dos músculos. “Proteína e carboidratos são amigos dos competidores. Próximo da prova é necessário o aumento desse carboidrato para garantir um estoque de glicogênio no músculo (reserva energética). Já no dia de competição, é importante ter o trato digestivo esvaziado para evitar desconfortos gastrointestinais e consumir refeições leves duas a três horas antes do treino”, comentou Azevedo.

E para repor toda energia gasta, o que esses atletas consomem? Assim que a atividade termina, o mais interessante é fornecer carboidratos de alto índice glicêmico, juntamente com proteínas e, de preferência, em alimentos que ajudem na reposição hídrica, como cereais, tubérculos e frutas. 

“Uma substância primordial para repor a energia pós-treino seria o açúcar, em sua forma mais simples e de rápida absorção, podendo ser encontrada nas frutas, nos doces ou suplementos como maltodextrose, ajudando instantaneamente na recuperação energética de cada desportista”, finalizou o especialista no assunto.