Equilíbrio: nutricionista ensina como montar um prato saudável

Solange Paraíso detalha como o prato deve ser dividido entre proteína e carboidrato

Um dos grandes desafios do presente é saber compor uma refeição saudável, dadas as variáveis que vão da desinformação técnica aos apelos de consumo, passando pelos hábitos e preferências pessoais e pelo corre-corre diário.

Quer seja em casa ou em ambientes comerciais que variam de acordo com o serviço (sendo os restaurantes self-service bem populares na atualidade), as dúvidas persistem para muitos que se lançam nesta empreitada de comer bem.

Em geral, o almoço é a principal refeição do período diurno. Para compô-lo há regrinhas básicas que visam ao equilíbrio entre os nutrientes necessários ao funcionamento do organismo humano: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras.

Os alimentos e preparações habitualmente consumidos no almoço e considerados boas fontes desses nutrientes formam um vasto elenco. Um modelo interessante do ponto de vista técnico, e que remete a um aprendizado relativamente fácil para a população é o do Prato Equilibrado.

Neste referencial imagina-se um prato grande, dividido em quatro partes, ou quadrantes. Estes deverão ser ocupados pelos alimentos ou preparações culinárias representativos dos nutrientes e das calorias totais da refeição, de forma aproximada.

Assim, ocupando dois quadrantes (ou 50% da área do prato) deverá se dispor um “mix” de vegetais crus e cozidos, ricos em minerais, vitaminas e fibras. Um quadrante (25 % da área) deve conter um alimento rico em carboidratos complexos, como o arroz, macarrão, batata, etc.

O quadrante restante será ocupado por uma porção de carne magra (ou dois ovos) e uma de feijão ou outra leguminosa (ervilha, soja, lentilha e grão-de-bico) - fontes de proteínas. As gorduras do almoço devem estar contidas em pequenas quantidades, seja a que faz parte naturalmente do alimento (carnes, p. ex.), ou adicionadas durante o cozimento ou nas saladas (azeite, molhos, etc.).

Neste modelo, a ideia de porcionar as saladas no mesmo prato onde são colocados os alimentos quentes remete ao simbolismo da proporção das quantidades. Os indivíduos cuja cultura alimentar não inclui esta forma de consumo, devem calcular a porção relativa à metade do prato, comendo-a à parte, e mesmo antes do prato quente, como lhes convier.

Recomenda-se que a sobremesa seja uma fruta ao natural, e que a ingestão de água se dê um pouco antes da refeição (volume livre), ou pelo menos meia hora depois (um copo, no máximo). Os doces, sorvetes e outras guloseimas não se incluem na refeição balanceada, via de regra; devem ser consumidos em pequenas quantidades, eventualmente, logo após a refeição.

A validade prática desta representação é a substituição de alimentos convencionais como os descritos aqui, por outros de igual teor nutricional, de acordo com as opções encontradas nos restaurantes, em casa, ou mesmo quando a intenção for optar por algo fora do habitual.

Para tanto, deve-se explorar mais as informações disponíveis, relativas ao valor nutricional dos grupos de alimentos. Esta conduta aponta para a autonomia dos indivíduos e famílias, e tem valor, particularmente, na educação nutricional de crianças e adolescentes.

Conhecendo o equilíbrio de uma refeição, representado pela composição de seus nutrientes, é mais fácil dispor dos alimentos saudáveis, sobretudo daqueles que fazem parte da cultura alimentar de uma região ou de um país.

*É nutricionista e atua no Tribunal de Justiça de Pernambuco no Núcleo do Programa Saúde Legal