Três segundos por dia de exercícios de resistência aumentam a força muscular, diz estudo

O novo estudo, publicado em fevereiro pelo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

Um novo estudo em pequena escala descobriu que apenas três segundos por dia de exercícios de resistência podem aumentar a força muscular de uma pessoa. O experimento mostrou que apenas um mês de treinamento foi suficiente para gerar um ganho de até 12% no bíceps de homens e mulheres que levantaram, diariamente, o máximo de peso possível pelo tempo estipulado.

Para o novo estudo, publicado em fevereiro pelo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, cientistas encabeçados por Masatoshi Nakamura, da Universidade de Saúde e Bem-Estar de Niigata Niigata, no Japão, convidaram 39 estudantes universitários sedentários, mas saudáveis, a fazer três segundos diários de treino com pesos. Eles também recrutaram dez estudantes adicionais, que não treinaram, para servir de grupo de controle.

Durante uma semana, os voluntários que se exercitaram se reuniram no laboratório para fazer provas de força e levantamento de peso. Para a medição dos exercícios foi usado um aparelho chamado dinamômetro isocinético, que possui um braço comprido, tipo alavanca, que pode ser empurrado e puxado para cima ou para baixo, com níveis diversos de resistência, permitindo que os pesquisadores controlem com precisão os movimentos e o esforço da pessoa que se exercita.
 

Alguns voluntários manipularam a alavanca com pesos, usando toda sua força, tensionando e contraindo seus bíceps ao máximo. Alguns dos participantes levarantaram o peso da alavanca lentamente, como se fosse um haltere, produzindo uma chamada contração concêntrica, o que significa que o bíceps se contraiu com o esforço deles.

Outros voluntários baixaram a alavanca lentamente, criando uma chamada contração excêntrica. Esta ocorre quando a pessoa alonga um músculo, como quando abaixa o haltere, e tende a ser mais extenuante. Um terceiro grupo segurou o peso da alavanca no ar, combatendo a gravidade, num tipo de contração em que o músculo não muda de comprimento.

Cada um dos participantes fez seu exercício de bíceps por um total de três segundos. Esse era todo o treino diário dos participantes. Eles repetiram essa rotina de exercícios curtíssimos uma vez por dia, cinco vezes por semana, durante um mês, totalizando 60 segundos de treinamento com pesos. Eles não fizeram outro tipo de exercício.

No final do mês, os pesquisadores testaram novamente a força do braço de todos e descobriram que aqueles treinos de três segundos modificaram os bíceps dos voluntários. Os grupos que levantaram os pesos ou que os seguraram no ar estavam entre 6% e 7% mais fortes. Mas os que fizeram as contrações excêntricas, abaixando a alavanca do mesmo modo como se abaixa um haltere partindo do ombro, mostraram ganhos nitidamente maiores. Seus bíceps estavam quase 12% mais fortes.

Essas melhoras podem parecer pequenas, mas seriam biologicamente significativas, especialmente para pessoas que nunca nunca treinaram com pesos, disse Ken Nosaka, professor de ciência do exercício e esportes na Universidade Edith Cowan, em Joondalup, Austrália, que colaborou no estudo.

"Muitas pessoas não fazem nenhum treinamento de resistência, e começar com treinos muito curtos pode ser uma maneira eficaz de iniciar um regime de treinamento de força. Toda contração muscular conta e contribui para a construção de força, supondo que você levante um peso próximo ao máximo que você pode suportar e que dure pelo menos três segundos", afirma Nosaka.

O treino de três segundos pode também ser útil como recurso temporário para ajudar a conservar ou até aumentar a força dos braços de todos nós que vivemos sobrecarregados de compromissos de trabalho ou familiares e não conseguimos ir a uma academia.

Segundo Nosaka, a rotina de exercício é fácil de recriar em casa e não requer dinamômetro. Basta encontrar um halter que seja pesado para você — comece com um de quatro ou cinco quilos, por exemplo, se você nunca antes fez treino com pesos.

"Levante-o com as duas mãos e então abaixe-o com uma mão, contando três segundos, para completar uma contração excêntrica curta, intensa e extenuante", explica.

Esse método, porém, tem algumas limitações evidentes. Os voluntários que participaram do estudo ficaram mais fortes, mas não ganharam massa muscular.

"O ganho de força é apenas um dos resultados dos exercícios de resistência", revela Jonathan Little, professor de ciência da saúde e exercício físico na Universidade da Colúmbia Britânica em Kelowna, que estudou treinos muito curtos, mas não participou do experimento.

Treinos de peso mais tradicionais geralmente também levam ao aumento da massa muscular, que traz benefícios adicionais para o metabolismo e outros aspectos da saúde e do bem-estar no longo prazo.

Vale ressaltar que o estudo também se concetrou apenas nos bíceps dos participantes. Não se sabe se outros músculos, especialmente das pernas, se fortaleceriam após alguns segundos intensos de “levantamento”. Além disso, enquadrar o exercício físico como algo que deve ser realizado o mais rápido possível pode fazer com que os treinos pareçam apenas mais uma tarefa e talvez sejam mais fáceis de pular

Nosaka disse que ele e seus colegas planejam estudar se repetir contrações de três segundos várias vezes ao longo do dia aumentaria a massa muscular, bem como a força. Eles também estão explorando como traduzir essa abordagem para as pernas e outros músculos. Enquanto isso, sugere que deveríamos pensar em três segundos de treinamento de força diário como o mínimo possível.

"É definitivamente melhor fazer uma contração por dia do que nada", afirma Nosaka.