Higiene do sono: saiba o que é e veja cinco dicas para dormir melhor

Especialista destaca importância do sono e explica como preparar o corpo para dormir

Uma noite mal dormida pode acarretar uma série de consequências para a saúde. A diminuição do bem estar, mais sonolência, menos concentração, oscilações de humor, irritabilidade e aumento da sensibilidade dolorosa são alguns exemplos. Em casos mais graves, predisposição a doenças como diabetes, problemas cardíacos e a fragilidade do sistema imunológico.

Herpes, queda de cabelo, alergia e dermatite de contato são outras doenças causadas pela falta de uma boa noite de sono. Em homens, também podem ocasionar disfunção erétil, e em mulheres, falta de orgasmos. Além de menor prazer e frequência sexual.

Para assegurar um bom sono, os especialistas indicam um termo conhecido como “higiene do sono”. Segundo a Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, essa expressão reúne comportamentos e hábitos que contribuem para que o indivíduo durma bem e reponha suas energias.

Cada um pode adaptar suas práticas de higiene do sono de acordo com seu organismo e cotidiano. Mas Monica Andersen, professora e diretora do Instituto do Sono, de São Paulo, detalha as cinco dicas iniciais para garantir a qualidade e ajudar a dormir melhor.

1. Cuide da alimentação

É recomendado que se faça refeições leves pelo menos duas horas antes do início do sono. Se você vai dormir às 23h, por exemplo, o ideal seria jantar antes das 21h. Evite refeições pesadas, como feijoada, pizza, hambúrguer, chocolate, refrigerante, café e açúcar de forma geral. Por outro lado, existem alguns alimentos que liberam substâncias indutoras do sono como leite, banana, aveia, cereja, maracujá e alface. Monica alerta também para o uso das bebidas alcoólicas antes de dormir.

"Bebidas alcoólicas têm efeitos duplo. No começo, têm efeito relaxante e, depois, estimulante. A princípio, o álcool é ansiolítico, quebra a ansiedade, depois, ele é ansiogênico, produz ansiedade. Além de diminuir a quantidade de sonhos que nós temos por noite", conta a professora.

2. Crie uma rotina

A medida mais importante de todas é a regularidade. O ideal é termos um horário fixo para dormir e acordar, mesmo que seja no fim de semana, para que o cérebro se condicione à rotina, tornando o sono mais proveitoso e natural. Se expor ao sol, preferencialmente nas primeiras hora da manhã, também é indispensável para regular o ritmo circadiano.

"Não precisa sentar em um parque de manhã, pode pôr seu computador perto de uma janela. O importante é a pessoa ter essa exposição à luz solar, pois o sol ajuda a regularizar o ciclo vigília/sono. Além disso, o sol, por ser um estímulo luminoso, bloqueia a liberação do hormônio que todos nós temos, chamado melatonina", esclarece Mônica.

3. Desligue aparelhos eletrônicos e diminua a luminosidade

Diminuir a intensidade luminosa à noite, pelo menos duas horas antes de dormir, além de economizar energia, facilita a liberação do hormônio da escuridão, que é a melatonina. Um abajur ou uma luz mais fraca é o ideal para facilitar o sono.

Desligar dispositivos eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir também é primordial. Televisão, tablet, celular e computador podem atrapalhar os processos do sono, já que você está estimulando seu cérebro a ficar acordado, além de diminuir o nível de melatonina.

4. Faça atividades físicas

Pratique atividades físicas frequentemente: pode ser caminhada, natação, academia.... O importante é que esse exercício seja praticado de manhã ou à tarde, mas não às vésperas de dormir. Além dos benefícios à saúde, essa prática te deixará mais cansado, e o sono virá automaticamente.

5. Prepare seu cérebro

Prepare o seu cérebro para ter uma noite relaxante. É muito importante que exista um ambiente de harmonia em casa, sem conflitos familiares ou conjugais.

"Eu até brinco nas minhas aulas: 'DR (discussão de relacionamento) é só de manhã. À noite, nem pensar'", diz Monica.

E faça atividades que lhe sejam prazerosas, o que te deixe feliz e relaxado.

"Digamos que você aprecie rock, vai ouvir seu rock. Fazer atividades que induzam a uma sensação boa. Não precisa ser uma música relaxante, é a música que te dê prazer", orienta.