Como a alimentação pode ajudar a ter uma boa noite de sono

Mais da metade dos brasileiros tem dificuldades para dormir e a mudança de hábitos, incluindo uma dieta equilibrada, pode ajudar a mudar o quadro

Ter uma boa noite de sono é essencial para o funcionamento do corpo durante as atividades diárias. Contudo, fatores sociais, externos, impactam na qualidade do sono, como estresse e fazer uso contínuo de celular. Segundo dados da Associação Brasileira do Sono (2019), 65% da população do País tem problemas de qualidade de sono, sendo a insônia uma das queixas mais comuns. Todavia, há mudanças que podem ser feitas para melhorar a condição, uma delas é seguir uma dieta equilibrada. 

Distúrbios do sono 
De acordo, com o Ministério da Saúde, os distúrbios do sono se caracterizam pela sonolência diurna exagerada. Além disso, é comum a pessoa apresentar alterações do humor, da memória e das capacidades mentais, como aprendizado, raciocínio e pensamento, e até mesmo irritabilidade e ronco. A organização, inclusive, informa que alguns fatores influenciam na dificuldade para dormir como, por exemplo, a permanência na cama só para descansar, elaboração de pensamentos e planejamentos na hora de dormir, dar atenção às preocupações e até mesmo ruídos do ambiente. 

Na hora de dormir... 
Tendo um papel primordial em todos os aspectos do corpo, a nutrição ajuda a reduzir sintomas dos distúrbios do sono. Ter uma alimentação balanceada e investir em certos alimentos é ideal. "É interessante incluir abacaxi, kiwi, ameixa, tomate. Além de amendoim, castanha-do-Pará e castanha-de-caju porque são fontes de serotonina, precursora da formação da melatonina (hormônio do sono). Aconselho consumir esses alimentos duas horas antes de dormir, pois é o momento em que se consegue iniciar a fase de digestão e o estômago começa a trabalhar melhor’’, indica a nutricionista Ana Karla. 

A especialista também sugere o consumo de uva e chás. "Além desses alimentos, também se deve incluir no momento da ceia, e se não fizer ceia, inclui no jantar, a uva, por exemplo, e até mesmo o suco desta fruta integral porque ela tem um antioxidante natural que vai ajudar no processo do sono e ainda de emagrecimento e de hipertrofia. Chás calmantes como o de camomila e hortelã são opções", diz.  

O que não fazer 
Para ter uma noite melhor, não são indicados chás de canela, verde e preto porque possuem cafeína e acabam mexendo com o sono. “Apesar de algumas pessoas serem mais resistentes à cafeína, ela consegue afetar o sono, isso porque aumenta a ansiedade, gerando dependência e bloqueia os canais de adenosina (uma das moléculas envolvidas no sono natural)", alerta a profissional. 

Aliás, pelos mesmos motivos que a cafeína, não é interessante ingerir, próximo à hora de deitar, chocolate, álcool e muito menos carne vermelha - rica em gordura e dificulta a digestão. A nutricionista aconselha ter outros hábitos, além da boa alimentação. 

“Diminuir a luz, não ter televisão no quarto, organizar o horário de mexer no aparelho eletrônico no quarto e praticar atividade física, pois durante o exercício acontece a produção do hormônio do bem-estar, que diminui o estresse a ansiedade", conclui. A Associação Brasileira do Sono também orienta evitar o tabagismo e procurar um médico ou especialista para averiguar a situação. 

Serviço
Nutricionista clínica e esportiva Ana Karla   
Endereço: av. Gov. Agamenon Magalhães, 4318, Paissandu (Recife) e rua Milton Souza Lopes, Galeria 213, Sala 14 (Paulista )        
Instagram:  @nutricionista_karla