Ataque de pânico? Psicólogos explicam como agir na hora da crise

Psicólogos dão quatro dicas sobre como tentar recuperar o controle e a calma

Taquicardia, falta de ar, dor no peito, suor frio e tremores, acompanhados do medo de morrer. Na hora de um ataque de pânico é difícil manter a cabeça fria. No entanto, é possível adotar pequenas medidas que podem fazer a diferença.

De acordo com a Cleveland Clinic, um em cada dez americanos sofrerá um ataque de pânico neste ano. No Brasil, estimativas indicam que mais de 6 milhões de pessoas sofrem com crise.

Três psicólogos "Ian Stanley (da Universidade do Colorado), Carolyn Rubenstein e Karen Lynn Cassiday" dão sugestões do que fazer na hora de uma crise, segundo informações do jornal britânico Daily Mail.

Método 4:6
A orientação é controlar a respiração, expirando por alguns segundos a mais do que o tempo da inalação. Assim, tente inspirar contando até quatro e expirar contando até seis.

A inalação está ligada ao sistema nervoso simpático que ativa a reação de “luta ou fuga”. Assim, funciona como o pedal do acelerador. Por outro lado, a expiração está relacionada ao sistema nervoso parassimpático, que atua na capacidade do nosso corpo de se acalmar. Ou seja, expirar mais lentamente vai desacelerar o sistema.

Técnica do arco-íris
A ideia é simples: distrair você do pânico físico e emocional. Pense num arco-íris e depois procure três coisas vermelhas no local em que estiver, depois três coisas laranjas, três amarelas, depois verdes e azuis. Se precisar continuar, dourado, prata, preto e branco...

A vantagem é que dá para fazer isso até no avião, no carro, ou no escritório, desde que te mantenha envolvido e com a cabeça em outra coisa por alguns minutos, para se acalmar. O ataque de pânico geralmente leva entre 5 e 20 minutos.

Outras distrações úteis podem incluir ouvir música agradável, mergulhar o rosto ou as mãos em água gelada ou tomar um pouco de ar fresco.

Dê nome ao boi
Quando sentir que está entrando numa crise, identifique-a. Diga a si mesmo, com calma, que essa é uma resposta exagerada do corpo a um estímulo. O objetivo é desarmar o pânico.

“Você está rotulando, você está olhando para ele, ao invés de reagir a ele. Você está vindo de um lugar de controle, ao invés de sintomas controlando você. É um truque mental que usamos, que traz lógica para o controle, e não tanto apenas as emoções”, explicou Carolyn Rubenstein ao jornal britânico.

Esse controle racional ajuda a diminuir a sensação de morte iminente, por exemplo.

Mantenha a postura
Não adote uma posição corporal de medo. Tente ficar de pé ou sentado em uma postura confiante com o peito estufado e os ombros largos.

Além de ajudar na respiração, isso tem um efeito psicológico, melhorando a confiança, o humor e os níveis de energia e reduzindo o estresse, a ansiedade e a depressão.