Contar ovelhas e ver TV antes de dormir: especialista rebate os 9 mitos sobre o sono

Veja o que deve ser feito para ter uma boa noite de sono

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. O problema se agravou principalmente após a pandemia da Covid-19. A ansiedade e o medo do vírus tirou o sono não só das pessoas que moram no Brasil, como em vários países do mundo.

Por conta disso, a venda de remédios para insônia, como o Zolpidem, explodiram no país, assim como da melatonina, hormônio que ajuda a pegar no sono. Se você estiver com problema de insônia, procure um especialista em sono e não tome remédios por conta própria.

Mas há pessoas que preferem não tomar medicamentos e recorrem a estratégias já conhecidas por muitos de nós, como contar ovelhinhas, ver TV ou ficar na cama até o sono aparecer.

Para além da dificuldade de dormir, há também uma série de recomendações que são feitas para se ter uma boa noite de sono. E nem sempre essas orientações estão de acordo com o que diz a ciência.

Em entrevista ao tabloide britânico Daily Mail, a especialista em sono Lindsay Browning desvendou alguns mitos sobre o sono. Veja abaixo:

Contar ovelhas
Quando crianças apresentam alguma dificuldade para dormir, é comum que os pais as mandem "contar ovelhas" para pegar no sono. A estratégia costuma até funcionar com os pequenos, mas dificilmente vale para adultos.

A especialista afirma que é preciso pensar em algo mais difícl e exigente, como listar seus dez filmes favoritos ou contar de trás para frente a partir do número 1000.

Comer queijo antes de dormir
Há uma crença de que comer queijos antes de dormir pode levar a pessoa a ter sonhos mais intensos e negativos.

Mas, segundo a especialista, não há motivos para evitar o alimento antes de dormir. Na verdade, ele até seria recomendado para ajudar a pegar no sono. É que ele contém triptofano, aminoácido usado por nosso corpo para produzir melatonina — o hormônio que nos induz ao sono.

O que estudos mostram que é ir deitar com a barriga cheia de comida — seja ela qual for — pode aumentar o período do sono REM, o estágio em que sonhos vívidos (e pesadelos) podem ocorrer.

Consumir álcool para pegar no sono
Ingerir bebidas alcoólicas pode até nos deixar sonolentos mais rapidamente. No entanto, a especialista alerta que a qualidade do sono fica pior, aumentando as chances de acordarmos durante a noite.

Nas primeiras horas da noite, quando ainda há álcool no sangue, o mais provável é que a pessoa que bebeu adormeça profundamente, mas sem sonhar, pois o álcool age sobre o ácido gama-aminobutírico, um neurotransmissor que inibe os impulsos entre as células nervosas e promove a calma. Porém, quando o nível de álcool no sangue cai, o cérebro começa a acelerar e a qualidade do sono é perdida.

Compensar com cochilo
Em um dia no qual você está exausto, tirar um cochilo à tarde pode parecer uma boa ideia. No entanto, é preciso que ele seja breve. Dormir por 10 a 20 minutos de cada vez "deixará você se sentindo revigorado", explica a especialista.

No entanto, dormir por cerca de uma hora fará com que você acorde no momento mais profundo do sono, deixando você sonolento. Por isso, os cochilos precisam ser breves. Caso contrário, vão atrapalhar mais que ajudar.

Dormir demais
Se dormir pouco faz mal para a saúde de modo geral, dormir muito deve fazer bem, certo? Errado!

Dormir mais do que nove horas por noite pode aumentar o risco de problemas de saúde, como obesidade e derrames, mostram estudos. Browning alerta que se você está dormindo por mais tempo do que precisa, isso pode ser um indício de que o seu sono não está sendo reparador o suficiente.

O indicado é procurar um especialista em medicina do sono para avaliar, por exemplo, se a pessoa não sofre de apneia do sono, que é a interrupção da respiração durante a noite, causando roncos.

Dormir mais para recuperar o sono perdido
O fim de semana é visto como uma oportunidade de recuperar o sono perdido durante a semana corrida de trabalho e estudos. No entanto, não é possível recuperar o sono perdido.

Além disso, ter uma semana com menos de sete horas de sono diárias e emendar num fim de semana com mais de nove horas de sono por noite pode desregular ainda mais seu relógio biológico.

A especialista reforça que é muito melhor se organizar para dormir diariamente de sete a nove horas todos os dias.

Ficar na cama até conseguir dormir
Deitar na cama por horas a fio, olhando para o teto, não é a tática que você precisa para ajudá-lo a adormecer. Se você não cochilou depois de 20 minutos, será mais benéfico sair da cama e fazer uma pausa e depois tentar voltar a dormir.

A especialista indica ouvir uma música ou ler um livro. O ideal é não mexer em aparelhos eletrônicos neste período.

Assistir TV
Recorrer à televisão para cair no sono não é a melhor estratégia. Isso porque a luz da TV pode interferir na produção de melatonina do seu cérebro. Assim, há uma grande chance de esta prática afetar seu relógio biológico e interromper seu sono durante a noite, fazendo você acordar.

Além de ler um livro, ela indica fazer ioga antes de ir deitar. Estas atividades ajudam a relaxar.

Quarto muito quente ou muito frio
A temperatura do quarto é fundamental para garantir uma boa noite de sono. Um ambiente muito quente ou muito frio atrapalha o descanso. Segundo especialistas, a temperatura ideal do quarto deve variar entre 18ºC e 22ºC.

A temperatura errada do quarto pode fazer você acordar no meio da noite sentindo muito frio ou suando de calor. Para você ficar tranquilo, deixar o clima do quarto ameno é a melhor solução.