Estratégias para render no treino ao ar livre no frio ou à noite, com segurança

Usar fone em apenas um ouvido, vestir roupas claras e aumentar o aporte calórico estão entre as dicas de especialistas

Agora que os dias estão ficando mais curtos, mais frios e mais escuros, eu me preocupo se conseguirei fazer minhas caminhadas diárias. Acontece que só tenho tempo para fazer exercício à tarde e a verdade é que é um momento necessário e crucial porque melhora a minha saúde mental e física, pelo que não gostaria de os suspender, embora não queira correr mais riscos do que o necessário.

Mas é seguro se exercitar quando está escuro? Qual temperatura é considerada é muito frio? Nesse sentido, entrevistei dois médicos do esporte e um cientista do exercício, entusiastas de esportes ao ar livre, que deram suas opiniões. E a boa notícia é que você pode continuar treinando ao ar livre mesmo quando a temperatura cai.

— Minha esposa e eu andamos de bicicleta durante os meses de inverno e andamos no frio, mesmo quando está escuro — diz Tom Fleeter, cirurgião ortopédico e médico esportivo.

No entanto, você deve tomar medidas extras para se manter seguro, especialmente do tráfego e de outras ameaças que aumentam neste momento.
 

Ver e ser visto
Pode parecer óbvio, mas é essencial poder ver para onde você está indo e garantir que os outros o vejam.

— Na semana passada, atendi uma enfermeira que quebrou o tornozelo quando saiu para correr às cinco da manhã, antes do amanhecer — conta Fleeter, detalhando que a mulher corria em uma área escura e acabou caindo.

Para aqueles que treinam ao ar livre quando está escuro, Fleeter recomenda o uso de luzes.

— Uma alternativa é sair com uma lanterna ou colocar pequenas luzes nos sapatos — acrescentou Elan Goldwaser, médico esportivo de atenção primária do Centro Médico Irving da Universidade Presbiteriana de Nova York/Columbia.

No entanto, os especialistas insistem que, mesmo com essa ajuda extra, a visibilidade ainda será um tanto restrita:

— Você verá o galho, mas não conseguirá ver o que está por trás dele até alcançá-lo — explica Goldwaser.

Se você costuma correr na estrada, é importante que os veículos possam vê-lo, alerta Sara Terrell, cientista de exercícios do Florida Southern College. Para fazer isso, considere usar cores neon — nada de preto ou azul marinho —, bem como objetos refletivos que brilham quando iluminados por carros. Nessa linha, a especialista sugeriu uma opção econômica:

— Você pode colar fitas na roupa que se destacam quando iluminadas. Considere a possibilidade de usar elementos que brilhem nas partes do corpo que se movem muito, por exemplo nos tornozelos ou braços, para indicar aos condutores que está em movimento e para serem mais cautelosos.

Além disso, se você estiver ouvindo música ou podcast, Terrell aconselha o uso de apenas um fone de ouvido para ouvir o tráfego. De qualquer forma, este é um bom conselho para qualquer época do ano. Por outro lado, os especialistas recomendam que, a menos que você esteja pedalando, o melhor é ir de frente para o trânsito. Dessa forma, se um motorista não o vir, você pode ir para o acostamento.

Vista-se para o clima
Se você se exercita em um local frio, os especialistas consultados sugerem o uso de três camadas de roupa: uma camada interna sintética para absorver a umidade, uma camada intermediária um pouco mais quente, talvez um pano felpudo ou lã; e uma exterior leve que protege do vento e da precipitação.

— E evite o algodão — enfatiza Terrel.

Este tipo de roupa absorve água e transpiração, resfriando o corpo e aumentando o risco de hipotermia.

— Se chover, você pode usar um chapéu com viseira para facilitar a visão — orienta a cientista. — E não se esqueça das luvas e meias, porque quando o corpo está frio, o sangue se afasta das extremidades para que o centro fique quente, então as mãos, pés e orelhas ficam vulneráveis .

Preparar e nutrir o corpo
— Quando você estiver se exercitando em temperaturas frias, não pare de se hidratar, mesmo que não sinta sede — recomenda Fleeter.

Quando está frio, o corpo libera um hormônio chamado vasopressina que contrai os vasos sanguíneos e também inibe a sede, então você pode não sentir necessidade de beber água, explica o especialista.

— Além disso, ao se exercitar em clima frio, seu corpo queima mais calorias para se manter aquecido, então você pode querer comer um pouco mais do que o habitual para manter seu nível de energia — acrescenta.

Por outro lado, não se esqueça de alongar os músculos antes de um treino de inverno ao ar livre, porque tanto os músculos quanto os ligamentos tendem a se romper quando estão frios, recomenda Goldwaser.

Nesse sentido, ele indica fazer alongamentos dinâmicos, suaves e breves que abrangem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Além disso, o especialista garante que são mais seguros do que o alongamento estático, pois nesses casos, se os músculos estiverem frios, eles podem ficar estressados.

— Sempre que você estiver se exercitando ao ar livre sem companhia, informe a alguém onde você estará ou traga um telefone para o caso de se machucar — aconselha Terrell.

Saiba quando ficar em casa
— Nunca se exercite ao ar livre durante uma tempestade — alerta Goldwaser. — A chance de ser atingido por um raio é pequena, mas significativa o suficiente para justificar cautela.

De sua parte, Terrell sugeriu verificar a previsão do tempo antes de uma excursão ao ar livre para garantir que o mau tempo não esteja a caminho. Às vezes, disse Terrell, você precisa ter um “plano B”, pois pode haver momentos em que você precisa trazer seu treinamento para dentro de casa para continuar se exercitando.