Os 6 melhores alimentos para controlar o colesterol; veja a lista criada por nutricionistas

O colesterol é um lipídio essencial que deve ser mantido em equilíbrio para prevenir doenças cardíacas; uma dieta de frutas e vegetais de folhas verdes ajuda a reduzi-lo

A palavra “colesterol” costuma assustar, porém trata-se de uma substância gordurosa necessária para se ter uma boa saúde e garantir o bom funcionamento do corpo ao longo da vida. No entanto, é necessário mantê-lo em equilíbrio, pois em níveis elevados, pode causar diversas doenças cardiovasculares.

Para Gabriel Crincoli, nutricionista e membro da equipe de cirurgia bariátrica e metabólica do Hospital da Fundação Favaloro, na Argentina, o colesterol é um lipídio essencial encontrado no corpo e percorre a corrente sanguínea para realizar múltiplas funções .

— Produz hormônios , como estrogênio, testosterona e cortisol, e também os ácidos biliares, que fazem parte do processo de digestão — diz o especialista, acrescentando que também está envolvido na formação da vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio e que é um dos os componentes das membranas celulares.

E quanto à sua origem, o especialista comenta que ocorre por dois processos. Por um lado, é gerado por síntese endógena, o que significa que "o produzimos pelo fígado". Por outro, “ingerimos através dos alimentos que comemos diariamente”, acrescenta o nutricionista.

Ora, essa substância é formada por dois tipos de gorduras que no jargão popular são chamadas de “boas” e “ruins”. A primeira é conhecida como lipoproteína de alta densidade (HDL na sigla em inglês) e "é responsável por transportar o colesterol de todo o organismo até o fígado para ser então descartado pela bile, que é a substância que temos na vesícula e que elimina gorduras”, diz Crincoli.

Em relação ao segundo, conhecido como LDL (ou colesterol ruim), o especialista explica que é o excesso de gordura que se acumula nas paredes das artérias, fazendo com que elas inchem.

Portanto, o problema surge quando há muita concentração dessa substância nociva porque "doenças cardíacas como infarto, pressão alta e até derrame cerebral podem ser desencadeadas", revela Gabriel Lapman, nefrologista e autor do livro "Mais sapatos, menos pílulas ”.

Fatores de risco para colesterol alto
Essa condição, chamada hipercolesterolemia, tem várias causas que a desencadeiam e, embora não seja a mesma em todas as pessoas, os especialistas consultados concordam que existem fatores de risco que são gerais.

Lapman aponta o estilo de vida como o principal motivo e explica que a adrenalina que reina nestes tempos leva as pessoas a negligenciar certos hábitos quotidianos que promovem a boa saúde.

— O sedentarismo e o mau descanso têm um impacto negativo no funcionamento do corpo — afirma.

O excesso de peso também influencia porque "a alimentação de quem tem essa condição é marcada pela ingestão de gorduras e uma vida sem movimento", diz Crincoli, que também aponta a genética como outro possível fator de risco.

— Os genes não mudam, então se o seu pais ou avós tiveram LDL, é mais provável que seja herdado. E embora não possa ser alterado, se forem respeitados os bons costumes do dia a dia, pode ser equilibrado — acrescenta Crincoli.

Mas, sobretudo, os especialistas consultados destacam a alimentação como o principal gatilho. Nesse sentido, a nutricionista, Lucila Rosso, aponta que “o colesterol costuma ser encontrado em produtos de origem animal, por exemplo, em todos os tipos de carne, em laticínios como queijo, leite e iogurte e também na gema do ovo. Essa lista é completada pelos alimentos ultraprocessados, ou seja, os industrializados e os que contêm gorduras saturadas.

Quais alimentos regulam o colesterol no sangue?
Segundo os especialistas, os melhores alimentos são os de origem vegetal, pois possuem alto teor de fibras, macronutriente que elimina as toxinas do corpo. Um relatório da Universidade de Harvard menciona que as diretrizes dietéticas americanas recomendam uma ingestão diária de fibras entre 20 e 30 gramas.

Nesse sentido, Crincoli explica que por meio das fibras solúveis — aquelas que se dissolvem na água e formam um gel chamado mucilagem — a absorção de gorduras no corpo é reduzida, pois impedem que elas adiram às paredes da corrente sanguínea.

Por sua vez, as fibras insolúveis são fundamentais para estimular o movimento intestinal, ou seja, "acelera a passagem do alimento do estômago para o intestino e então ele é liberado do organismo". Esse nutriente é encontrado principalmente na casca da fruta, no arroz integral e em vegetais de folhas verdes.

Abaixo, as fontes consultadas citam os grupos de alimentos que combatem a formação do LDL ou colesterol ruim, e por vezes o reduzem.

Grãos integrais
Especialmente a aveia. Um relatório da Universidade de Harvard indica que comer uma tigela deste grão diariamente fornecerá entre um e dois gramas de fibra solúvel — a estimativa é entre cinco e dez gramas por dia — e eles sugerem adicionar algumas frutas como banana ou morangos, para incorporar meio grama a mais.

Vegetais de folhas verdes
Os diferentes tipos de alface, mas especialmente o espinafre, contêm estanóis e esteróis, que são extratos naturais que absorvem o colesterol do intestino e evitam que ele se acumule nas paredes das artérias. Além disso, eles lidam com a regulação da pressão arterial. Como dizem os especialistas, trata-se de um alimento versátil que pode ser consumido cru ou cozido e em diversas preparações, desde saladas a recheios e acompanhamentos a smoothies e sucos. Porém, para que mantenham todos os seus micronutrientes, principalmente a vitamina C e minerais como cálcio e ferro, o ideal é comê-los sem ferver.

Crucíferos
Couve de bruxelas, brócolis e repolho compõem esse grupo de alimentos e se caracterizam por serem fonte de produtos bioativos, como os glucosinolatos que exercem atividades biológicas no organismo e o protegem de inflamações e oxidação. Além disso, seus altos níveis de vitaminas C e K potencializam o efeito antioxidante. Nesse caso, a chave também é comê-los o mais crus possível ou em uma breve fervura, para evitar a perda de seus nutrientes.

Leguminosas
Destacam-se as lentilhas, o grão-de-bico, o feijão e a soja. Ricos em fibras solúveis, eles também contêm grandes quantidades de proteína e são pobres em gordura. Portanto, eles mantêm a pressão arterial em equilíbrio e regulam a função do intestino. Rosso aconselha que seu consumo seja pelo menos três vezes por semana.

Frutas secas
Rosso refere que nesta família estão as amêndoas e as nozes, a principal fonte de fibras, e sugere comer entre oito e dez frutas secos por dia ou, na falta disso, dois punhados de um mix de frutas secos diariamente. Pesquisa da Universidade de Harvard alude ao fato de que as nozes são benéficas para o coração e menciona que podem reduzir o LDL em até 5%.

Frutas
Embora os especialistas concordem que todas as frutas têm uma implicação positiva, da Universidade de Harvard as maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas se destacam por serem ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel natural presente nas plantas que protege o coração. Nessa linha, Rosso menciona que as diretrizes dietéticas nacionais incentivam a ingestão de três porções de frutas por dia.

Rosso aconselha reduzir os produtos de origem animal e substituí-los pelos de origem vegetal.

— Tanto para evitar que o colesterol suba quanto para ajudar a reduzi-lo, o ideal é consumir carnes magras, mas não mais do que duas ou três vezes na semana. Também é recomendável priorizar a ingestão de peixes -salmão, cabalá, truta, arenque, atum natural- ricos em ômega 3, que auxiliam na redução dos triglicerídeos e evitam o acúmulo de gordura e o consumo de laticínios desnatados —, explica a nutricionista.

Como o colesterol é controlado?
Os especialistas consultados sustentam que o valor recomendado de colesterol no sangue é inferior a 200 miligramas por decilitro. Dentro desta figura, eles mencionam que o índice de LDL deve estar abaixo de 100 miligramas por decilitro e o índice de HDL deve estar acima de 40 miligramas por decilitro. E para dar conta disso, é preciso recorrer a um exame de sangue para medir seu nível, já que, a olho nu, geralmente não há sinais dessa condição.

Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH na sigla em inglês) recomendam que a frequência do check-up dependerá da idade, fatores de risco e histórico familiar. Conforme descrevem, o primeiro teste deve ser feito entre os nove e os onze anos. No entanto, "algumas crianças com histórico familiar podem ser testadas a partir dos dois anos de idade", mencionam. Quanto aos adultos, destacam que homens entre 45 e 65 anos e mulheres entre 55 e 65 anos devem fazê-lo periodicamente a cada um ou dois anos.

Nesse contexto, quem busca prevenir naturalmente o desenvolvimento do colesterol “ruim” pode estar inclinado a cuidar de alguns hábitos diários, além da alimentação. Por esses motivos, os especialistas sugerem apostar em hábitos saudáveis. Eles sugerem a prática regular de atividade física, “30 minutos todos os dias, se possível”, diz Crincoli, explicando que as atividades sugeridas são aeróbicas porque “o LDL diminui por ser usado como energia. Por isso, ele recomenda pedalar, correr, caminhar, nadar ou dançar, por exemplo".

O descanso é outro ponto que também deve ser levado em consideração.

— Um descanso de qualidade garantirá que as células danificadas durante o dia sejam reconstruídas e reparadas e que a energia seja gerada novamente — conclui Lapman.