Você está consumindo fibras o suficiente? Veja os alimentos mais ricos na substância

Menos da metade dos homens e mulheres atingem as recomendações do consumo de fibras diárias

Décadas de pesquisa mostraram que dietas ricas em fibras oferecem uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo intestinos mais saudáveis, vidas mais longas e redução dos riscos de condições crônicas como doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

No entanto, por várias vezes, pesquisas têm mostrado que poucas pessoas nos Estados Unidos consomem fibras suficientes. Entre 2015 e 2018, um estudo mostrou que apenas 4% dos homens e 12% das mulheres norte-americanas atenderam às recomendações de fibras, de pelo menos 21 a 38g por dia, dependendo da idade e sexo da pessoa.

De acordo com o gastroenterologista e professor de medicina na Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, Stephen O’Keefe, isso é muito menos fibra do que nossos ancestrais provavelmente consumiam. Estima-se que caçadores-coletores contemporâneos na Tanzânia, por exemplo, consumissem até 100 gramas por dia.

A deficiência coletiva de fibras em humanos é em parte devido ao processamento moderno de alimentos, que retira grande parte da fibra dos alimentos, segundo o médico. E como resultado, provavelmente há perda de muitos benefícios.

O que é fibra?
Professora de ciência dos alimentos e nutrição na Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, Joanne Slavin disse que as fibras dietéticas pertencem a um grande grupo de carboidratos que nossos sistemas digestivos não conseguem quebrar. Ao contrário de açúcares e amidos, que são digeridos e absorvidos no intestino delgado, a fibra passa pelo intestino e afeta o corpo de maneira diferente, dependendo do tipo de fibra que é, disse ela.

Algumas fibras, por exemplo, formam uma substância semelhante a um gel que retarda o movimento dos alimentos pelo trato digestivo e pode reduzir picos de açúcar no sangue e baixar o colesterol, como explicou Kevin Whelan, professor de dietética no King's College de Londres.

Outras fibras podem alimentar os micro-organismos intestinais, contribuindo para um microbioma intestinal saudável; e ainda outras podem adicionar volume ao material digestivo e prevenir a constipação.

Como a fibra beneficia a saúde?
Em uma revisão de 185 estudos publicados em 2019, os pesquisadores compararam pessoas que seguiram dietas com mais fibras com aquelas que consumiam menos. Eles descobriram que aqueles que faziam parte do primeiro grupo tinham 16% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou câncer colorretal, e 31% menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas coronárias durante o período do estudo. Consumir de 25 a 29g por dia era suficiente para colher a maioria desses benefícios, como concluíram os autores do estudo.

De acordo com ensaios clínicos, uma alimentação rica em fibra também está associada à redução da pressão arterial, os níveis de colesterol e o peso corporal das pessoas.

Nutricionista dietética registrada no centro acadêmico de medicina na Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, Emily Haller afirmou que dietas ricas em fibras tendem a ser ricas em vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis, o que pode explicar por que os suplementos de fibras provavelmente não oferecem tantos benefícios quanto as dietas ricas na substância.

Segundo O’Keefe, um número crescente de evidências também sugere que dietas ricas em alimentos à base de plantas ricas em fibras podem apoiar um microbioma intestinal saudável, o que foi associado a uma melhor regulação do apetite, redução da inflamação e efeitos anticâncer.

Como você pode aumentar a ingestão de fibras?
Primeiro, Haller recomendou adotar a prática de forma "lenta e gradual". Se você normalmente consome cerca de 15 gramas de fibras por dia, por exemplo, tente aumentar para 20 gramas e dê uma semana aproximadamente para o seu corpo se adaptar antes de adicionar mais. Beber bastante água pode ajudar a facilitar a transição.

A especialista ainda adiantou que muita fibra de uma vez pode resultar em inchaço e gases, o que pode dar a impressão equivocada de que o organismo não tolera muita fibra.

Fibras podem ser encontradas em qualquer alimento à base de plantas inteiro ou pouco processado, incluindo legumes, grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais. Whelan ainda acrescentou que comer uma variedade desses alimentos dará os benefícios dos diferentes tipos de fibras.

12 alimentos ricos em fibras
Haller ofereceu ideias para aumentar rapidamente a ingestão de fibras: adicione meia xícara de feijão ou grão-de-bico a uma sopa ou salada; troque a massa comum por variedades de trigo integral ou à base de leguminosas; polvilhe uma colher de sopa de sementes de linhaça ou chia no iogurte ou na vitamina de frutas; acrescente brócolis à sopa ou à massa; ou faça um lanche com amêndoas, pipoca ou frutas frescas.

Veja abaixo 12 alimentos ricos em fibras e as quantidades de fibras fornecidas por porção:

1. Macarrão penne de grão de bico cozido

Porção: 1 xícara
Peso: 8g

2. Framboesas

Porção: 1 xícara
Peso: 8g

3. Feijão preto cozido

Porção: ½ xícara
Peso: 7,5g

4. Aveia cortada em flocos cozida

Porção: 1 xícara
Peso: 5g

5. Quinoa cozida

Porção: 1 xícara
Peso: 5g

6. Abacate

Porção: ½ xícara
Peso: 5g

7. Brócolis cozido

Porção: 1 xícara
Peso: 5g

8. Maçã média com casca

Quantidade: 1
Peso: 5g

9. Sementes de chia

Porção: 1 colher
Peso: 4g

10. Pipoca

Porção: 3 xícaras
Peso: 4g

11. Macarrão farfalle de trigo integral cozido

Porção: 1 xícara
Peso: 4g

12. Amêndoas

Porção: 1 oz (onça líquida)
Peso: 3,5g

E quanto a suplementos de fibras?
Whelan também afirmou que você não consegue atingir suas metas de fibras apenas com alimentos integrais, por todos os meios, um suplemento pode ser adicionado. Para obter os benefícios para a saúde, escolha um suplemento que contenha vários tipos de fibras em vez de apenas um, sugeriu ele.

Para tratar uma preocupação específica, como prisão de ventre ou colesterol alto, é necessário consultar um especialista sobre o suplemento de fibra mais apropriado. Alguns suplementos de fibras, como o psílio, podem interferir na absorção de certos medicamentos, portanto, eles devem ser tomados várias horas separadamente.

Slavin disse que também é comum as pessoas dependerem mais de suplementos de fibras à medida que envelhecem. Adultos mais velhos podem ser mais suscetíveis à prisão de ventre se forem menos ativos fisicamente ou tiverem uma dieta mais limitada, e um suplemento diário de fibras pode ser de grande ajuda, de acordo com a professora.

— Se mantivermos nosso intestino saudável, podemos ser felizes — disse Slavin. — E a fibra é uma parte importante disso.