Nozes e castanhas: veja 10 variedades do alimento, calorias e a quantidade recomendada de cada uma

Esses alimentos são fonte de nutrientes como ômega-3 e ômega-6, proteínas e fibras

Elas fornecem energia, proporcionam saciedade e protegem o coração. As nozes são uma das “estrelas” da alimentação saudável, embora o seu consumo gere discrepâncias. Há os adeptos que as incorporam na alimentação diária e os que preferem evitá-las devido ao seu alto índice calórico.

Em qualquer caso, e para além destas preferências, especialistas em saúde recomendam a sua ingestão por serem uma importante fonte de nutrientes benéficos para o organismo.

Considerados alimentos saudáveis e naturais, livres de processos industriais, a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos diz que seu consumo costuma estar associado à redução de fatores de risco que causam doenças crônicas. Embora forneçam muitas calorias, “estudos relatam que também proporcionam excelentes benefícios porque são fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos”.

Do ponto de vista da saúde, “as nozes são alimentos de alta qualidade nutricional”, afirma o nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva, embora reconheça que elas “têm uma densidade energética significativa”. Em números, o volume de uma porção média de nozes é de 30 gramas, o que corresponde entre dez a quinze unidades. Outra forma de medir a quantidade, segundo Saucedo, é calcular “um punhado”, que se estima fornecer entre 150 e 180 calorias.

De qualquer forma, elas são alimentos nobres. Em termos gerais, nozes e castanhas fornecem 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis da necessidade diária. Além disso, a nutricionista Silvina Tasat explica que uma das grandes virtudes desses alimentos “é não conter colesterol, como todos os produtos de origem vegetal”, razão pela qual têm a característica de serem cardioprotetoras.
 

Os ácidos graxos essenciais que predominam nas nozes “fornecem o combustível, ou seja, a energia necessária para utilizar durante o dia e realizar com eficiência as tarefas diárias”, afirma González Saucedo. Dentre eles, destaca-se a presença do ômega 3, fundamental para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso e para a manutenção do nível de colesterol ruim (LDL) e, do ômega 6, que tem efeitos benéficos no sistema cardiovascular.

Amêndoas, avelãs e pistache são fonte de ômega 9 e, segundo Saucedo, contribuem para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames.

Em relação às proteínas, existem as de origem vegetal, necessárias para a contração muscular.

— As fibras são outro nutriente presentes nas nozes, cujo principal papel é estimular o trânsito intestinal, melhorar e regular o desenvolvimento e a diversidade da microbiota e proporcionar sensação de saciedade — afirma Tasat, acrescentando que também ajuda a equilibrar a glicose no sangue.

Segundo o portal Medical News Today, dentro da família das nozes, as amêndoas são as que têm mais fibras: cada 100 gramas de alimento contém 12,50 gramas de fibra. Em seguida está o pistache com 10,60 gramas e a avelã com 9,7 gramas.

Quanto às vitaminas, as nozes contêm vitamina E, que são “um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, substâncias nocivas que podem causar doenças; e as do complexo B que fazem parte do correto desempenho das funções neurocognitivas”, segundo Saucedo.

Elas também são fonte de minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro.

Como consumi-las
No que diz respeito à forma de consumi-los, nozes e castanhas podem ser incluídas em iogurtes com frutas, como ingrediente de saladas, recheios ou massas e até mesmo sozinhas, no café da manhã ou como lanche entre as refeições.

Para adquirir todas as suas propriedades, González Saucedo recomenda deixar as nozes de molho algumas horas antes para amolecer a fibra "que, em muitos casos, se encontra na casca”. Além disso, esta técnica facilita a digestão dos alimento. Outra alternativa para atingir estes mesmos objetivos, “é quebrá-las, processá-las ou picá-las previamente”, acrescenta o especialista.

Outro ponto a destacar é que o consumo de nozes e castanhas quase não tem restrições. Sua ingestão é recomendada para todas as faixas etárias, especialmente aos que sofrem de fadiga crônica ou são atletas. Os únicos que devem evitá-los são pessoas alérgicas e crianças pequenas.

1) Nozes
As nozes têm a maior quantidade de ômega 3. Um estudo publicado pelo British Journal of Nutrition descobriu que o risco de doenças cardíacas é reduzido em 37% em quem consome nozes quatro vezes ao dia, em comparação com quem o faz esporadicamente ou não os consome. A recomendação é mantê-las em recipiente fechado e em ambiente seco e escuro, pois devido ao alto percentual de gorduras e ômega 3, são mais propensas à oxidação.

30 gramas: 210 calorias.

2) Noz-pecã
A noz-pecã contém uma quantidade significativa de ácidos oleicos e esteróis vegetais que reduzem o colesterol no sangue e, consequentemente, protegem o sistema cardiovascular. Este fruto seco é rico em flavonoides, compostos antioxidantes que previnem o dano oxidativo e a inflamação das células do corpo.

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Graças a isso, seus consumidores têm menos probabilidade de desenvolver doenças crônicas. São popularmente conhecidos pelo seu uso em chocolates e bolos, mas também são um excelente complemento para saladas e massas.

30 gramas: 207 calorias.

3) Amêndoa
As amêndoas são uma importante fonte de gorduras saudáveis.

— Uma porção de 30 gramas de amêndoas – aproximadamente 15 unidades – contribui com 65% da necessidade diária deste macronutriente — afirma González Saucedo.

Também se destaca a presença de cálcio: em cada porção há, em média, 76,3 miligramas do mineral. A necessidade diária para um adulto varia entre 1.000 e 1.200 miligramas.

— São um alimento ideal para quem não pode consumir laticínios ou que decide eliminá-los da alimentação diária, pois cobre 9% da ingestão diária necessária de cálcio — destaca González Saucedo.

30 gramas: 165 calorias.

4) Avelã
A avelã é considerada uma das nozes mais antigas e, embora seu consumo tenha se espalhado pelo mundo, a Europa é uma de suas principais consumidoras. Assim como o pistache e as amêndoas, as avelãs são ricas em triptofano, aminoácido essencial que auxilia na produção de melatonina, hormônio que induz o sono. Podem ser consumidas crus ou torradas. Embora o cozimento realce o seu sabor, o calor pode alterar a qualidade das gorduras.

30 gramas: 195 calorias.

5) Pistache
Os pistaches têm grande utilidade culinária: costumam ser utilizados como ingrediente de sobremesas e pratos salgados. Ao contrário de outras nozes, elas contêm o maior teor de potássio: cada 30 gramas de alimento contém 308 miligramas desse mineral, que ajuda a reparar o tecido muscular, nivelar o teor de sódio e manter a frequência cardíaca estável.

Outra razão que posiciona os pistaches sob as lentes da alimentação saudável é que eles fornecem luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que promovem uma visão saudável e são responsáveis por dar-lhes a cor verde.

30 gramas: 170 calorias.

6) Castanha portuguesa
São os frutos secos que menos fornecem proteínas e calorias, pois contêm baixo índice de gordura e alto percentual de água: cerca de 52% de sua composição. No outro extremo, os nutrientes que se destacam são sobretudo a vitamina C, um poderoso antioxidante que melhora o funcionamento do sistema imunitário e combate os radicais livres.

Também é importante a presença de fibras, que ajudam a absorver o açúcar que entra no corpo e promovem o equilíbrio da glicose. Por isso o consumo de castanha portuguesa é aconselhado a quem sofre de diabetes. Pela sua textura, é ideal para fazer farinha.

30 gramas: 59 calorias.

7) Castanha de caju
A castanha de caju é uma ótima alternativa para quem não consome laticínios pois pode ser usada para fazer pastas de queijo e leites vegetais. Outra opção é combiná-la com frutas, granola, iogurte, saladas ou woks.

Nesse alimento, o fósforo é o mineral “estrela”: a porção de 28,35 gramas contém 168 miligramas desse nutriente. A porção diária indicada tanto homens quanto mulheres é de 700 miligramas.

30 gramas: 172 calorias.

8) Amendoim
— A FDA (agência que regula alimentos nos EUA) classificou os amendoins como nozes, embora na verdade sejam leguminosas — revela Bragagnolo.

Ele acrescenta que esse alimento é rico em niacina, um tipo de vitamina B; fibra, magnésio e "contêm mais proteínas do que qualquer outro fruto seco".

Elas podem ser consumidas cozidas ou assadas. Recentemente, a manteiga e a pasta de amendoim também se popularizaram.

Pessoas com predisposição a alergias alimentares devem ter um cuidado especial porque o amendoim costuma conter proteínas chamadas araquina e conaraquina que podem causar diversas reações no organismo.

30 gramas: 170 calorias.

9) Macadâmia

A macadâmia é uma das nozes mais ricas em magnésio e gorduras monoinsaturadas: 30 gramas do alimento contêm 17,7 gramas desse nutriente, fundamental para regular os níveis de colesterol no sangue e reduzir os fatores de risco de qualquer doença cardiovascular.

Graças ao seu sabor particular, estas nozes são muito utilizadas na cozinha, especialmente na confeitaria.

30 gramas: 215 calorias.

10) Pinhão
O pinhão é a semente da araucária, a parte comestível da pinha. De cor branca e sabor doce, são considerados um dos grandes “tesouros” dos frutos secos, pois obtê-los não é fácil: não podem ser cultivados, por isso a sua recolha requer um processo longo e lento em ambientes naturais.

Outra de suas características é o alto teor de ferro: uma porção de 30 gramas fornece em média 1,6 microgramas desse nutriente que ajuda a produzir hemoglobina e a prevenir a anemia.

30 gramas: 191 calorias.