Cinco maneiras de controlar seu ciclo menstrual e melhorar seu desempenho no treino

Especialista em atletas de elite lista maneiras de fazer com a menstruação não se torne um empecilho aos exercícios físicos

A menstruação, que acontece normalmente uma vez por mês como parte do ciclo menstrual, afeta a rotina. Tanto os desconfortos físicos quanto as flutuações de humor são comuns, por isso, podem se tornar empecilhos aos treinos.

Desta forma, a pesquisadora e especialista em atletas de elite, Natalie Brown, da Universidade Swansea, do País de Gales, explica que o primeiro passo para controlar o ciclo menstrual é entendendo o seu funcionamento.

No total, um ciclo menstrual tende a durar entre 21 e 35 dias, com a menstruação indicando o primeiro dia do ciclo e o número de dias até o próximo sangramento. A ovulação ocorre na metade do ciclo.

As fases dele são divididas em duas principais: a fase folicular e a fase lútea, divididas pela ovulação. Os sintomas variam de acordo com as flutuações hormonais. Durante a fase folicular, que representa o início, os níveis hormonais são baixos. Os primeiros três a cinco dias são a época da menstruação e ocorre um aumento no estrogênio antes da ovulação. Para pessoas do sexo feminino, esta fase proporciona muitos sintomas positivos de aumento de confiança, energia e motivação.

Após a ovulação, os níveis hormonais se tornam mais elevados, com pico de progesterona e pico secundário de estrogênio. É durante este período que o ciclo menstrual está frequentemente associado a sintomas negativos, como inchaço no abdômen, fadiga e alterações bruscas de humor.

Um adendo é que esse processo é diferente para quem toma anticoncepcionais hormonais. Os níveis hormonais naturais são suprimidos pelos hormônios sintéticos presentes nos medicamentos e qualquer sangramento é conhecido como “sangramento de privação”, que não é equivalente a uma menstruação.

"Mas sabemos que os sintomas relacionados com a menstruação podem ser melhorados através de dieta, sono, redução do stress e exercício. Portanto, adotar uma abordagem proativa pode ajudar a promover o desempenho esportivo em todos os dias do ciclo menstrual", escreve a especialista em artigo para o The Conversation.

Acompanhar o calendário do ciclo
A primeira dica recomendada pela pesquisadora é anotar o primeiro dia da menstruação para verificar se o ciclo está regulado. É importante registrar sintomas como cólicas estomacais, fadiga e cansaço, alterações de humor, ansiedade e sensibilidade nos seios, juntamente com eventos da vida. Isso ajuda a determinar o que é causado pelo ciclo menstrual, em oposição a outros fatores.

Esses registros devem ser feitos por um período de pelo menos três ciclos para que seja possível identificar seu próprio padrão. Cada pessoa tem uma experiência única do ciclo menstrual e dos sintomas relacionados.

Melhorar a dieta e a hidratação
Uma alimentação balanceada pode se tornar uma chave para ciclo menstrual equilibrado. Além disso, ajuda nos exercícios físicos. Natalie indica, comer carboidratos de liberação rápida para treinos de alta intensidade, como uma banana ou uma bebida energética, durante a sessão, bem como antes e depois.

Além disso, não comer muitos alimentos processados, como comidas de fast food, bebidas açucaradas e frituras no geral. Especialmente nos períodos em que a menstruação acontece, é recomendado pela especialista comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias.

Se manter ativa
Para quem sofre fortes dores provindas da cólica menstrual, ir treinar pode ser uma tarefa difícil. Desta forma, outras atividades, como caminhada ou ioga, podem ser maneiras de controlar a sensação dolorida. Assim como buscar outras opções que melhor se adaptem a cada caso. Já nos dias com maior energia e motivação, é importante maximizar os ganhos, enquanto entende seu ciclo menstrual.

Bom sono
A pesquisadora aponta o sono como vital. A falta de sono ou a má qualidade do sono podem piorar muitos os sintomas relacionados ao ciclo menstrual. Estratégias ligadas a um controle da hora de ir se deitar, um ambiente preparado para o momento do sono, assim como ficar longe de telas antes de dormir são essenciais.

Também inclui ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, começar o dia com luz solar e limitar a ingestão de cafeína (especialmente à tarde).

Reduzir o estresse
O estresse é um importante fator para o aumento da gravidade e da duração dos sintomas relacionados ao ciclo menstrual e é, portanto, um fator importante a ser controlado. Os exercícios físicos, ainda que de baixa intensidade, são boas opções para controlar os níveis de estresse.