Ioga: 7 posições para você praticar em 5 minutos, pela manhã

Especialista sugere que o ideal é começar a rotina matinal com a ioga, de preferência antes de usar o celular

A última coisa que muitas pessoas querem fazer quando acordam é exercícios físicos. Mas se você não está com vontade de correr ou ir à academia, a ioga é uma boa maneira de se movimentar e pode ser feita em apenas cinco minutos.

A ioga pode ajudar a “acordar o corpo e prepará-lo para o dia”, disse Neha Gothe, diretora do Laboratório de Psicologia do Exercício da Universidade de Illinois Urbana-Champaign. As posturas corretas alongam os principais grupos musculares e aquecer as articulações, enquanto a respiração lenta promove a concentração e pode reduzir o estresse e a ansiedade. Nenhum equipamento é necessário. ‌

A indicação é que, sempre que puder, comece sua rotina matinal de ioga logo depois de acordar – e de preferência antes de pegar o telefone, enfatizou Laura Schmalzl, neurocientista e instrutora de ioga certificada na Southern California University of Health Sciences.

Comece com movimentos lentos e suaves. Ouça como seu corpo se sente, liberando qualquer postura que cause desconforto.

Ao manter posições e percorrer sequências, tente a respiração em “caixa”, sugeriu a médica Natalie Nevins, reitora assistente da Western University of Health Sciences. Inspire por cerca de quatro segundos, depois prenda a respiração por quatro segundos, expire por quatro segundos e prenda a respiração novamente por quatro segundos antes de repetir o ciclo.
 

Se você tem um problema cardíaco ou se sente desconfortável em prender a respiração, Nevins recomenda uma série simples de inspirações de cinco segundos seguida imediatamente por uma expiração de cinco segundos.

Confira abaixo uma rotina de ioga recomendada por especialistas para começar o seu dia.

Joelhos no peito
Para começar, deite de costas e abrace os joelhos contra o peito. Você deve sentir um alongamento suave na coluna. Inspire e expire durante o alongamento.

Meia cobra
Comece deitando de bruços com as mãos apoiadas ao lado da cabeça. Em seguida, ainda com os antebraços apoiados no chão, descanse os antebraços e coloque as palmas das mãos no chão na direção dos ombros, enquanto mantém os cotovelos dobrados.

Em seguida, afaste-se suavemente do chão, levantando o peito e a testa. Sinta sua coluna se alongar suavemente enquanto você continua inspirando lentamente pelo nariz e expirando pela boca. Repita o exercício de respiração por três vezes.

Vaca-gato alternada
Esta postura é útil para estimular a mobilidade e flexibilidade da coluna. Levante-se e fique ajoelhado sobre o colchonete, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos afastados na distância do quadril, diretamente abaixo formando um quatro apoios.

Ao inspirar, arqueie as costas e empine o glúteo, colocando a barriga em direção ao chão e trazendo a cabeça e o peito para cima, de modo que você olhe para o céu enquanto inspira. Em seguida, expire, liberando a respiração e puxando a barriga para cima e para dentro e arredondando as costas em uma pose de gato.

Alterne entre essas duas posturas quantas vezes quiser, sentindo a coluna e o pescoço se alongarem nas duas direções. Sinta-se à vontade para mover suavemente os quadris, ombros ou cabeça em movimentos circulares, respirando lentamente enquanto faz isso.

Postura de criança
Esta é uma postura suave e fundamental que alonga a coluna. É também uma postura à qual você pode retornar em qualquer aula de ioga se precisar descansar ou reiniciar.

De joelhos no chão, abaixe o quadril dobrando os joelhos e "sentando" por cima dos pés. Inspire e toque os dedões dos pés atrás de você. Em seguida, sente-se sobre os calcanhares, deixando os joelhos bem abertos para criar espaço abaixo de você. Ou você pode optar por manter os joelhos juntos, se for mais confortável.

Ao expirar, mova os quadris para trás e a parte superior do corpo para a frente, abaixando o tronco para descansar entre ou em cima das coxas. Se seus joelhos estiverem juntos e você sentir um aperto nos quadris, afaste-os. Estique os braços à sua frente, estendendo-os o máximo que for confortável e, em seguida, descanse os antebraços no chão.

Deixe a gravidade puxá-lo mais fundo na postura. Você pode sentir um alongamento na coluna, coxas, braços e nádegas. Fique nesta postura por cinco respirações.

Torção reclinada
Existem várias maneiras de fazer essa postura, dependendo da sua flexibilidade e da parte da coluna que você deseja atingir. Comece deitando-se de costas e trazendo os joelhos em direção ao peito.

Abrace os joelhos e coloque a mão direita no joelho esquerdo. Deixe seu braço esquerdo esticado, estendido no chão ao seu lado. Torcendo a partir do núcleo, expire e guie suavemente as pernas dobradas para caírem juntas no lado direito do corpo.

Traga os joelhos em direção ao chão até sentir um alongamento nas costas e nos quadris. Em seguida, vire a cabeça para olhar para a mão esquerda. Ao inspirar, volte ao centro antes de passar para o outro lado.

Você pode sentir um alongamento suave nos quadris, nádegas e costas e uma abertura nos ombros e no peito. Se desejar atingir a parte superior da coluna ou um alongamento mais suave, você pode deitar-se sobre o lado direito com as pernas dobradas e apoiadas uma em cima da outra. Em seguida, gire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda. Depois disso, estique o outro lado.

Flexão Espinhal
Esse alongamento suave das costas é especialmente bom para pessoas que passam o dia todo sentadas. Sente-se no chão com as pernas cruzadas e coloque as mãos nos tornozelos ou joelhos. Ao inspirar, arqueie suavemente as costas e levante o peito e o queixo para a frente e para cima. Relaxe e, ao expirar, contorne a coluna, inclinando-se ligeiramente para a frente e dobrando o queixo em direção ao peito. Repita esta sequência cinco vezes.

Saudação ascendente
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Sinta os pés se conectando ao chão e mova levemente os quadris para a frente. Levante lentamente os braços acima da cabeça e alinhados com as orelhas, afastados na distância dos ombros. Em seguida, vire as palmas das mãos uma em direção à outra e, se puder, deixe-as se tocarem. Traga o olhar para as mãos e sinta um alongamento no pescoço e nos braços.

Se quiser, tente ficar na ponta dos pés. Encontre o seu centro enquanto respira várias vezes. Quando estiver pronto, abaixe lentamente os braços e o resto do corpo para liberar a postura. Reserve alguns momentos para sacudir os braços e as pernas para liberar qualquer tensão persistente.