Jejum intermitente: como tirar o melhor proveito e evitar os riscos da dieta mais popular no Brasil

Dieta é baseada em intercalar janelas de alimentação com horas de jejum

Não há dúvidas de que o jejum intermitente, a dieta que prega intercalar horas de jejum com momentos específicos para alimentação virou a febre entre os brasileiros. Mas é também uma das mais controversas. Há quem condene o método drástico de passar horas sem comer, há quem afirme que é um dos regimes mais eficazes e saudáveis que existem.

Um estudo feito por pesquisadores Universidade de Adelaide e do Instituto de Pesquisa em Saúde e Medicina do Sul da Austrália, ambos no país da Oceania, e publicado na revista Nature Medicine mostrou que o jejum intermitente pode ser mais benéfico na redução do risco de diabetes tipo 2 do que uma dieta comum de restrição de calorias.

O trabalho, que contou com 209 voluntários, apontou que as pessoas que fizeram três dias de jejum não consecutivos — com uma janela de alimentação apenas das 8h às 12h — apresentaram maior tolerância à glicose após 6 meses de jejum do que aqueles com dieta diária de baixa caloria.

“Os participantes que seguiram a dieta de jejum intermitente foram mais sensíveis à insulina e também experimentaram uma redução maior nos lipídios do sangue do que aqueles na dieta de baixa caloria”, disse Leonie Heilbronn, uma das autoras do estudo e professora da Escola de Medicina da Universidade de Adelaide, em comunicado.

O diabetes tipo 2 ocorre quando as células do corpo não respondem de forma eficaz à insulina e ele perde a capacidade de produzir o hormônio, responsável pelo controle da glicose no sangue.

Outro estudo, feito por pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, concluiu que o jejum intermitente pode ajudar a retardar o aparecimento do Alzheimer.

Uma das características desta doença neurodegenerativa é a perturbação do ritmo circadiano do corpo, o relógio biológico interno que regula muitos dos nossos processos fisiológicos. Quase 80% das pessoas com Alzheimer apresentam esses problemas, incluindo dificuldade para dormir e piora da função cognitiva à noite.

Publicado na revista científica Cell Metabolism, o trabalho mostra que os pesquisadores conseguiram corrigir o ciclo circadiano de ratos com a alimentação com restrição de tempo, um tipo de jejum intermitente focado em limitar a janela diária de alimentação sem interferir na quantidade de alimentos consumidos.

Os roedores alimentados em um horário com restrição de tempo mostraram melhorias na memória e redução no acúmulo de proteínas amiloides no cérebro. Os autores esperam que essas descobertas culminem em um ensaio clínico em humanos.

Contraindicações do jejum intermitente
A maioria dos estudos sobre jejum intermitente foram feitos em modelo animal, ou seja, não realizados em seres humanos. Por isso, especialistas ponderam que os resultados benéficos da prática devem ser avaliados com cautela, já que há diferenças entre os organismos humano e animal. Os possíveis riscos deste tipo de dieta também não foram suficientemente estudados.

Muito se questiona também se o jejum intermitente seria adaptável a um estilo de vida comum. Por exemplo, ele é compatível com a prática esportiva? É sustentável ao longo do tempo?

Para tentar suprir essa falta de informações, as Universidades Públicas de Navarra e Granada, ambas na Espanha, com a participação dos centros hospitalares locais, estão em andamento com o projeto Extreme. Uma das questões que eles tentam responder é se o jejum intermitente pode trazer algum efeito adverso em nossa saúde.

Longos períodos sem se alimentar pode deflagrar um quadro de hipoglicemia, o qual é a queda do nível de glicose no sangue. Por isso, o jejum intermitente não é indicado para gestantes e lactantes, assim como para crianças, adolescentes e idosos, assim como pacientes com diabetes tipo 1. O protocolo também não deve ser seguido por pessoas imunocomprometidas.

Quem faz jejum intermitente pode sentir dores de cabeça, tontura e dificuldade de concentração enquanto está no período de restrição alimentar — além de fome, claro. É importante entender que nem todo mundo consegue se adaptar a este tipo de dieta.

Um novo estudo feito por cientistas da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, concluiu que esse tipo de alimentação não tem tanto impacto para emagrecer quanto se pensava. Na verdade, a mudança de peso é mais afetada pelo tamanho e frequência das refeições do que pelo intervalo entre elas.

"Na prática, os estudos em humanos que temos disponíveis até agora mostram que o que acontece mesmo é uma redução na quantidade de comida ingerida. No jejum intermitente você acaba comendo menos do que comeria normalmente. Se em três dias da semana você ingere 30% das calorias e nos outros quatro consome 100%, naquela semana você comeu, em média, 70% das calorias" calcula a endocrinologista Cynthia Valerio, membro do Departamento de Dislipidemia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Os pratos ingeridos tanto nos dias normais quanto nos dias de jejum devem ser nutritivos e equilibrados. Por isso, é importante ter o acompanhamento profissional para que o paciente não deixe de consumir os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo, principalmente vitaminas e minerais.

Na avaliação de Priscilla Primi, mestre pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) e colunista do Globo, o jejum intermitente pode afetar a relação social da alimentação, já que muitas vezes é no momento da refeição que a família se reúne.

"Quando você restringe o número de refeições, ou seja, faz menos refeições por dia, você não sabe se vai encontrar todo mundo em volta da mesa. Então esse componente agregador da refeição é perdido" explica a nutricionista.

A especialista pondera também que a falta da presença de adultos à mesa pode comprometer o hábito alimentar de uma criança, principalmente nos primeiros anos de vida.

"Se os responsáveis não estiverem presentes com essa criança no momento da refeição, eles não serão um modelo de ingestão de alimentos saudáveis, porque já terão feito sua refeição" pontua Primi.

Melhores horários para comer
Estudos mais recentes vêm mostrando que tão importante quanto escolher o que será ingerido na janela de alimentação é determinar os horários em que as refeições serão realizadas. Uma pesquisa publicada na revista científica Cell Metabolism mostrou que comer durante o dia (de manhã até o final da tarde) contribui para a perda de peso e melhora a sensibilidade à insulina. Iniciar uma janela alimentar à tarde e terminá-la à noite não traz esses benefícios.

A explicação tem a ver com o nosso ciclo circadiano — o relógio biológico que dita o ritmo de todo o corpo. A incidência dos raios solares faz nosso organismo entender que é dia, momento ideal de produzir hormônios que possam transformar os alimentos na energia necessária para o bom funcionamento do corpo. A ausência de luz incentiva a produção de melatonina, hormônio que prepara o corpo para o repouso.

Para Cynthia Valerio, o ideal seria encaixar as janelas de alimentação entre 8h e 12h ou 8h e 16h (a depender do tempo de jejum que será feito).

"Para o nosso corpo, é mais adequado para que a gente ingira uma quantidade de calorias maior durante o dia e restrinja à noite. Do ponto de vista metabólico, você, quando você se alimenta de dia, há um maior gasto calórico. Já à noite ocorre o oposto e há mais chance de o corpo armazenar a energia e transformar aquele alimento em estoque de gordura" explica a endocrinologista, que também é membro da diretoria da Associação Brasileira para Estudos da Síndrome Metabólica e Obesidade (Abeso).