Dieta low carb: o que é, cardápio, como fazer de forma correta
A dieta low carb limita o consumo de carboidratos, como grãos, vegetais ricos em amido e frutas, e prioriza a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras
Uma dieta "low carb" é aquela que limita o consumo de carboidratos – como grãos, vegetais ricos em amido e frutas – e prioriza a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Em geral, esse tipo de dieta é usado para emagrecer. Mas algumas dietas com baixo teor de carboidratos podem trazer benefícios adicionais à saúde, como diminuir o risco de diabetes tipo 2 e da síndrome metabólica.
Existem muitos tipos de dieta low carb. Cada uma delas tem alterações no tipo e quantidade de carboidratos que você pode comer.
O que se come na dieta low carb?
Em termos gerais, uma dieta low carb se concentra em proteínas e alguns vegetais sem amido. Uma dieta pobre em carboidratos geralmente limita o consumo de grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amido e, às vezes, nozes e sementes. Em algumas dietas, pequenas quantidades de frutas, vegetais e grãos integrais são permitidos.
Alguns exemplos de alimentos permitidos em uma dieta low carb são:
Carnes magras, como filé-mignon, peito de frango ou porco;
Peixe;
Ovo;
Vegetais com folhas verdes;
Couve-flor e brócolis;
Nozes e sementes;
Óleos, como óleo de coco e azeite;
Algumas frutas, como maçã, mirtilo e morango;
Produtos lácteos sem açúcar, incluindo leite integral e iogurte grego simples.
Como fazer a dieta low carb passo a passo?
Em geral, a dieta low carb limita a ingestão de carboidratos em até cerca de 130 gramas por dia ou cerca de 40% das calorias diárias. O restante deve vir de proteínas e gorduras boas. Há algumas modalidades mais restritivas, como a dieta cetogênica, que consiste em limitar a ingestão diária de carboidratos a uma quantidade entre 20 e 50 gramas.
O que acontece com o corpo na dieta low carb?
Os carboidratos fornecem energia ao corpo e são um dos três principais tipos de alimentos que o corpo precisa para funcionar corretamente. Os outros dois são proteínas e gorduras. Os carboidratos que ingerimos são usados para fornecer energia imediata ao corpo. Entretanto, o que não é usado é armazenado em forma de gordura para ser utilizado em um momento de necessidade.
As dietas low carb partem do pressuposto que se o corpo não receber carboidratos extras, não armazenará o excesso de gordura. Além disso, na ausência de alimentos que fornecem energia imediata, o corpo irá queimar parte da gordura armazenada, o que promoverá a perda de gordura.
Além disso, reduzir o consumo de carboidratos ajuda a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e regula os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda no controle da diabetes.
Quais são as frutas permitidas na dieta low carb?
Frutas são ricas em carboidratos, então, a recomendação é ingeri-las com moderação em uma dieta low carb. Mas, algumas frutas têm menos carboidratos do que outras. Algumas frutas permitidas em dietas low carb são:
Maçã;
Mirtilo;
Morango;
Laranja;
Melão;
Avocado;
Pera;
Framboesa.
Limão;
Kiwi;
Caju;
Ameixa;
Goiaba;
Mamão.
Quanto tempo deve durar a dieta low carb?
Em geral, dietas low carb não são recomendadas e não funcionam bem no longo prazo. Uma pesquisa publicada em 2003 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais peso do que aquelas em uma dieta com baixo teor de gordura após 6 meses, mas não após 12 meses.
É preciso ressaltar que toda dieta, em especial aquelas que envolvem mudanças drásticas na forma de funcionamento do organismo, demandam acompanhamento e orientação de um especialista, como um profissional médico ou de nutrição.
Cardápio da dieta low carb
Confira uma opção de cardápio low carb, com café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, preparado pela nutricionista Tamara Sandoval, a pedido do GLOBO.
Quantidade de calorias total por dia: 1.486 calorias
Quantidade de carboidratos: 115g (31% de carboidrato)
Café da manhã:
2 ovos cozidos ou mexidos + 1 pêra (160g) + 1 colher de sopa cheia de semente de linhaça (20g); ou
2 ovos cozidos ou mexidos + 2s kiwi + 1 colher de sopa cheia de semente de semente de abóbora sem sal; ou
1 pote de iogurte natural (200g) + 2 colheres de sopa de aveia em flocos + 8 framboesas + 2 colheres de sopa de semente de chia; ou
1 pote de iogurte natural (200g) + 2 colheres de sopa de aveia em flocos + 8 morangos + 2 colheres de sopa de semente de chia.
Almoço:
1 porção de salada mista variada (80g) + 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem +120g de filé de frango grelhado ou 2 filés de peixe grelhado (177g) ou 1 sobrecoxa sem pele assada (93g) ou 100g de carne bovina sem gordura + 60g de chuchu cozido ou 2 colheres de sopa de berinjela cozida ou 1,5 colheres de sopa de abobrinha refogada + 80g de arroz integral cozido ou 3,5 colheres de sopa cheias de batata doce cozida ou 1,5 unidades médias de batata inglesa, cozida ou 2 pedaços pequenos de mandioca cozida ou 50g de feijão carioca cozido ou 2 colheres de sopa de lentilha cozida + 1 rodela pequena de abacaxi.
Lanche da tarde:
1 pote de iogurte natural + 6 amêndoas + 1 kiwi ou 9 unidades morangos ou 2 ameixas; ou
1 ovo cozido ou mexido + 1 fatia média de queijo meia cura + 1 xícara de café sem açúcar
Jantar:
1 porção de salada mista variada com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem + 120g de filé de frango grelhado ou 2 filés de peixe grelhado ou 1 sobrecoxa sem pele, assada ou 100g de carne bovina, sem gordura, cozida + 80g de chuchu cozido ou 3 colheres de sopa de berinjela, cozida ou 2,5 colheres de sopa de abobrinha refogada + 1 maçã verde.