Saiba qual o alimento que contém mais vitamina C que a laranja e fortalece o sistema imunológico

Na briga pelo título de 'rainha da vitamina C', a fruta cítrica fica para escanteio

A laranja é lembrada frequentemente quando o assunto é vitamina C, mas a fruta cítrica não é a única nem mesmo a principal fonte. No pódio para o posto de “rainha da vitamina C”, a couve está em disparada, já que, em 100 gramas, contém 200% da necessidade diária.

A couve é a nova “estrela” entre as hortaliças de folhas verdes e é o ingrediente preferido de gourmets, atletas e celebridades. Embora esteja na moda, os especialistas recomendam a verdura pelas inúmeras propriedades que oferece ao organismo, como a prevenção do envelhecimento celular e o desenvolvimento de doenças crônicas, além de sua baixa ingestão calórica.

— A couve é uma hortaliça que vem de uma planta chamada Brassica oleracea e faz parte da família das crucíferas, assim como o brócolis, o repolho e a couve-flor — explica o nutricionista e membro da equipe de cirurgia bariátrica e metabólica do Hospital Fundação Favaloro, Gabriel Crincoli.

Segundo Crincoli, esses vegetais têm alto teor de vitaminas, que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, e minerais, responsáveis por manter em equilíbrio as funções vitais do organismo. A couve é um dos vegetais mais completos devido à quantidade de nutrientes que contém.

— Sua ingestão calórica é baixa: a cada 100 gramas, tem 35 quilocalorias. Uma maçã com a mesma proporção, por exemplo, tem 52 quilocalorias, enquanto uma banana tem 90. Também tem 4,4 gramas de carboidratos. Essa combinação é ideal e funciona como uma aliada para o cuidado com o peso corporal — detalha o especialista.

Com 4,1 gramas de fibras em 100 gramas de couve, o nutricionista também a descreve como "altamente saciante", além de apresentar 2,9 gramas de proteínas vegetais e 1,5 gramas de gorduras saudáveis na mesma porção.

— Graças ao seu alto teor de fibras, este alimento estimula a função do trânsito intestinal e regula o desenvolvimento e a vitalidade da microbiota, um grupo de micro-organismos alojados no cólon responsáveis pelas funções do organismo e por mantê-lo em equilíbrio — diz Crincoli.

Fonte de vitaminas
Para a nutricionista Lucila Rosso, a couve é um "superalimento", nobre e ideal para pessoas "que buscam emagrecer por conter pouquíssimas calorias e para quem precisa reduzir o colesterol, fortalecer o sistema imunológico e regular o metabolismo.” Por estes motivos, a sua popularidade tem aumentado e são muitos os que optam por incorporá-la na sua alimentação diária e difundir seus benefícios.

Um dos destaques nutricionais da couve é a vitamina C, que serve para combater os radicais livres. Os compostos tóxicos se acumulam no organismo e, em quantidade, podem gerar tumores e causar doenças como o câncer. A vitamina também melhora a absorção de ferro e estimula o sistema imunológico.

— A couve é rica em vitamina C. A cada 100 gramas, contém 200% da necessidade diária, o que é o dobro de uma laranja — conta a nutricionista.

A couve ainda conta com a presença de micronutrientes como a vitamina K, que é importante para regular a coagulação do sangue, prevenir a calcificação das artérias e o aumento da glicose, além de ajudar a fixar proteínas para a construção de ossos e tecidos.

— O surpreendente é que 100 gramas de couve contém 600% da necessidade diária de vitamina K — revela Gabriel Crincoli.

A verdura também contém vitamina A, que é necessária para manter a visão saudável, o funcionamento do coração e dos pulmões e melhorar a saúde da pele.

— Cem gramas de couve contém 40% da necessidade diária — diz Crincoli.

Rica em nutrientes
Gabriel Crincoli acrescenta que outra vantagem da verdura é que ela nivela o colesterol ruim (LDL) no sangue e, assim, protege o sistema cardiovascular. Segundo o nutricionista, em relação aos minerais, destaca-se a presença do cálcio na couve, que fornece 35% da necessidade diária.

— Cem gramas de couve fornecem três vezes mais cálcio do que 100 ml de leite. Esse nutriente fortalece e mantém os ossos e dentes saudáveis, além de colaborar na contração muscular e na circulação do sangue nos vasos sanguíneos — afirma Gabriel Crincoli.
 

A couve também contém ferro, cuja curiosidade, aponta o nutricionista, é que 100 gramas do alimento contêm 1,6 miligramas do componente. Uma proporção que se assemelha à da carne, que contém 2,1 miligramas. O ferro transporta e armazena oxigênio no corpo, além de participar da constituição da hemoglobina, que são as células vermelhas do sangue. O potássio é outro de seus componentes.

— Faz parte da contração muscular, mantém a frequência cardíaca constante, melhora a transmissão nervosa e a função renal — explica.

Por fim, o manganês também está presente na couve, que é responsável por produzir energia, proteger as células e, junto com o cálcio, atua no fortalecimento dos ossos, na coagulação sanguínea e no sistema imunológico. Além disso, o magnésio regula e equilibra o bom funcionamento do sistema nervoso e colabora na formação de proteínas.

Como a couve pode ser consumida?
A couve está disponível aos montes em quitandas e supermercados e, na hora de escolhê-las, Crincoli sugere optar por aquelas com folhas verde-escuras e textura firme.

— O próximo passo é guardá-las na geladeira, dentro de sacos plásticos bem fechados, por no máximo de três a cinco dias, porque aí elas começam a envelhecer, perdem as propriedades e o sabor se altera — ressalta o especialista.

Quanto à maneira de consumi-la, o nutricionista recomenda cortar bem as folhas e lavá-las com água morna para retirar as impurezas e vestígios de sujeira que possam ter. Além disso, diz que por terem um sabor levemente amargo, quem quiser “pode massagear suavemente as folhas, sem quebrá-las, para retirar aquela intensidade”.

No momento do preparo, o benefício da couve, para Lucila Rosso, é que ela se adapta a diversos tipos de pratos, descrevendo-a como um produto versátil que pode ser consumido sozinho, combinado em saladas, em sucos ou em vitaminas. Nesse sentido, a nutricionista explica que a verdura pode ser cozinhada, salteada na panela com um fio de azeite, ou alourada no forno para fazer os famosos chips de couve, uma alternativa saudável para comer como lanche. Ele destaca, contudo, que a melhor forma de incorporá-la aos pratos é crua "para garantir que não perca seus nutrientes".

— Um segredo para preservar suas propriedades sem precisar comê-la completamente crua é fervê-la por 30 segundos, nem mais nem menos. Assim, dá tempo de amolecer um pouco, mas não elimina suas propriedades — aconselha Crincoli.

O nutricionista indica um consumo entre duas e três vezes por semana, com cada porção contendo 150 gramas. Questionado sobre se as restrições do consumo da verdura, o especialista alerta que quem apresenta quadro gastrointestinal "deve evitá-la devido ao seu alto teor de fibras. Pacientes que estão em tratamento anticoagulante também devem evitá-la, porque a couve corta seus efeitos”.

A couve é originária da Ásia, e somente no ano 600 chegou à Europa. Naquela época, seu uso era destinado exclusivamente para práticas medicinais, para curar e tratar doenças e males corporais. Porém, foi somente na década de 1980 que começou a ser cultivada nos Estados Unidos e, aos poucos, começou a chamar a atenção de adeptos de um estilo de vida saudável que, curiosos com esse novo produto, o adotaram como parte de sua dieta diária.

Os especialistas consultados enfatizam que não existe alimento que funcione como um remédio mágico para alcançar a saúde perfeita, por mais famoso ou nutritivo que seja.

— O segredo é incorporar a couve como parte de uma alimentação saudável diária — defendem.

Porém, a couve está ganhando espaço e ditando tendências entre aqueles que buscam melhorar a saúde através de uma alimentação saudável, bem como entre os adeptos de esportes e "movimentos fitness". Um alimento que, embora antigo, ganhou destaque nas últimas décadas e recomenda-se incorporá-lo à alimentação desde a infância.