Dormiu mal à noite? Veja dicas de como aguentar o dia

Não descansar o suficiente afeta nossas capacidades físicas e mentais, interferindo no trabalho, na tomada de decisões, na habilidade de dirigir e até nas discussões; luz, comida leve e atividade física podem ajudar

Por escolha própria ou por questões incontroláveis, não é incomum ter uma noite de sono ruim e dormir cinco ou seis horas, no lugar das sete a nove horas recomendadas para um adulto saudável. Cada vez mais pesquisas científicas demonstram que, além do cansaço, essa falta de sono afeta muitos aspectos do nosso dia a dia.

— Dormir menos horas do que o recomendado interfere em nossa atividade diária. A nível cognitivo, afeta a capacidade de manter a atenção e ficas alerta, assim como a memória. Também foi observado pior humor, diminuição do otimismo e da sociabilidade, e maior fadiga e irritabilidade — enumera Ana Fernández Arcos, neurologista do Barcelona Beta Brain Research Center.

Se a falta de sono se repetir por vários dias consecutivos ou se tornar crônica, o impacto é muito maior. Como diz María José Martínez Madrid, coordenadora do grupo de trabalho de cronobiologia da Sociedade Espanhola do Sono (SES), a privação de sono afeta o sistema imunológico, nos tornando mais propensos a doenças e infecções.

— Vários estudos mostraram que pessoas que experimentam falta de sono regularmente têm um maior risco de desenvolver problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e distúrbios de saúde mental, como ansiedade ou depressão — destaca.

O que evitar
Dado o impacto que uma noite ruim tem sobre nossas capacidades físicas e mentais, Arcos recomenda evitar tarefas complexas ou perigosas. A especialista também aconselha que conversas difíceis ou que possam provocar discussões sejam deixadas para outra hora.

— Por ter uma regulação emocional pior e um controle de impulsos inferior, podemos nos tornar mais passionais em nossas discussões do que seríamos se tivéssemos dormido adequadamente. Teremos pior tempo de resposta, mais lapsos de atenção e pior desempenho da memória. Também podemos ter menos capacidade de identificar erros — argumenta.

A neurologista também destaca a importância de ser prudente ao dirigir ou operar máquinas pesadas, já que, dormindo pouco é normal que apresentemos “um menor grau de vigilância e de alerta, o que aumenta o tempo de reação e afeta a coordenação psicomotora, o processamento de informações e a tomada de decisões”.

A privação de sono também está associada a uma diminuição na produtividade e a uma maior tendência a cometer erros que, em determinados ambientes de trabalho, podem ser perigosos.

— A privação crônica de sono tem sido associada a um maior risco de acidentes de trânsito e de trabalho: até 10% deles são devidos a sono insuficiente. Segundo levantamento de autoridades espanholas, por exemplo, a sonolência intervém, direta ou indiretamente, em 15% a 30% dos acidentes de trânsito no país. Estudos indicam que dirigir com sono é comparável a fazê-lo com uma taxa de alcoolemia no sangue de 0,10 g por litro.

Já a neurofisiologista Ainhoa Álvarez recomenda evitar, na medida do possível, tomar decisões sobre temas importantes no dia seguinte a uma noite difícil, pois a falta de sono nos torna menos racionais e mais impulsivos:

— Há estudos que concluem que a privação de sono atenua as respostas neurais aos resultados de tomada de decisões arriscadas, então parece que, se você dorme pouco, é melhor não tomar decisões importantes.

Como superar
Os efeitos de uma noite ruim podem ser combatidos para melhorar nosso dia. Martínez Madrid destaca a importância da exposição à luz solar e do exercício físico:

— A luz natural regula nosso relógio biológico e estimula a produção de hormônios, como a serotonina, que melhora o humor e a energia. Além disso, o exercício físico aumenta a circulação sanguínea e a liberação de endorfinas. Isso aprimora a atenção e reduz a sensação de fadiga, contrabalançando os efeitos da falta de sono — explica.

No caso de ter que trabalhar, Fernández Arcos recomenda deixar as tarefas que podem ser mais mecânicas e exigir menos atenção para depois do almoço, assim como aquelas que envolvem movimento. Isso se deve ao fato de que é provável que, nesse momento, tenhamos um pico de sonolência.

Ainhoa Álvarez destaca a importância de conhecer nosso cronotipo. Ou seja, se somos “cotovias” e temos tendência a estar mais ativos pela manhã, ou se, pelo contrário, somos “corujas” e estamos mais ativos à tarde-noite.

— Conhecendo nossa tendência, podemos organizar as tarefas que exigem mais esforço no nosso momento de maior atenção-concentração — explica Álvarez.

Será que vale a pena um cochilo? A resposta é sim, mas com condições. O recomendável é um período curto, de cerca de 15 a 30 minutos. O cochilo longo resulta em um despertar pior e pode dificultar o sono à noite.

— Não durma durante o dia o que não dormiu durante a noite — resume Álvarez.

Já as bebidas com cafeína podem ser úteis, pois, como explica a neurofisiologista, promovem a vigília e atuam como inibidores de adenosina, mas é fundamental consumi-las com moderação e parar pelo menos seis horas antes de ir dormir.

As especialistas, por fim, recomendam também evitar refeições pesadas.

— A falta de sono pode nos levar a desejar alimentos ricos em gorduras e açúcares. No entanto, comida pesada e pouco saudável pode nos fazer sentir mais sonolentos e menos concentrados. É preferível optar por refeições leves e nutritivas que nos proporcionem energia sustentada, como frutas, verduras e proteínas — diz Martínez Madrid.

O sono perdido não se recupera, mas pode ser compensado. A melhor solução contra uma noite ruim é, simplesmente, dormir bem na noite seguinte.