Praticar 22 minutos de exercício físico por dia pode compensar efeitos nocivos do sedentarismo

Especialistas lembram que período seria o mínimo para obter benefícios

Não é segredo: vivemos numa sociedade sedentária. Segundo dados do Ministério da Saúde da Espanha correspondentes a 2020, 36,4% da população do país com mais de 15 anos reconhece não praticar exercício físico e passar o tempo livre de forma sedentária.

Uma pesquisa recente sobre esporte e atividade física, feita em 2022, elevou esse número para 47%. Esses dados sobre o tempo livre se somam aos empregos cada vez mais sedentários, nos quais grande parte da população passa dias entre 7 e 10 horas sentada em frente à tela do computador.

Um estudo recente, publicado no British Journal of Sports Medicine com base em dados de quase 12 mil participantes de Noruega, Suécia e Estados Unidos com mais de 50 anos, concluiu que apenas 22 minutos por dia de exercício moderado (caminhar rapidamente, andar de bicicleta ou fazer tarefas de limpeza intensas) ou "vigorosas" (correr, jogar futebol ou tênis, ou andar de bicicleta com mais intensidade) poderiam ajudar a compensar os efeitos negativos para a saúde de um estilo de vida sedentário e reduzir o risco de mortalidade por qualquer causa.

 

“Nosso estudo indica que o tempo sedentário não está associado a um maior risco de mortalidade entre os participantes que acumularam pelo menos 20-25 minutos de atividade física moderada e vigorosa”, explica Edvard Sagelv, autor principal da pesquisa e professor das Faculdades de Ciências do Desporto e Ciências da Saúde da Universidade Ártica da Noruega, que destaca que os resultados mostram que estes 22 minutos de atividade não têm de ser realizados continuamente, mas podem ser fragmentados em vários episódios ou rajadas.

Este mais recente confirmaria os resultados de outro estudo publicado há um ano no European Heart Journal, que concluiu que breves períodos de apenas um minuto de exercício intenso durante as rotinas diárias (carregar as compras do supermercado para casa, caminhar a um ritmo mais rápido para trabalhar ou subir escadas, por exemplo) poderá ter grande impacto na saúde de pessoas mais sedentárias.

“Os resultados deste estudo coincidem com as recomendações que as diretrizes de prática clínica das principais sociedades científicas de cardiologia já fazem há muito tempo, que recomendam cerca de 30 minutos de exercício moderado durante cinco dias (150 minutos por semana), ou 15 minutos por dia, 5 dias por semana, de exercícios físicos mais intensos”, afirma Manuel Anguita, cardiologista do Hospital Universitário Reina Sofía de Córdoba e membro da Sociedade Espanhola de Cardiologia (SEC).

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte na Espanha. Nelas, embora, como reconhece o especialista, seja difícil especificar, o sedentarismo desempenha um papel essencial. “O exercício tem dois benefícios a nível cardiovascular.

Direta, por meio do próprio exercício, pois tem efeito anti-inflamatório e antifibrótico, melhora o desempenho e a eficiência das células miocárdicas, diminui a frequência cardíaca, etc.; e outro a nível indireto, uma vez que o exercício melhora outros fatores de risco cardiovasculares. Que percentagem de doenças cardiovasculares poderia ser evitada com uma sociedade menos sedentária? É difícil saber, mas acho que é um percentual muito importante, pelo menos entre um quarto e um terço”, reflete.

A mesma opinião é partilhada por César A. Rodríguez, chefe da Seção do Serviço de Oncologia Médica do Hospital Clínico Universitário de Salamanca, na Espanha, e há alguns meses presidente da Sociedade Espanhola de Oncologia Médica (SEOM).

“Já tínhamos resultados de estudos anteriores sobre a redução positiva da mortalidade por câncer graças ao exercício físico, mas este estudo acrescenta alguns pontos de originalidade ao desenho: são muitos pacientes, mede o exercício com dispositivos portáteis e, embora seja verdade que o acompanhamento é curto, apenas cinco anos, mostra que não é necessário que o tempo de exercício físico seja muito longo, mas que é necessário que tenha uma intensidade mínima para ter impacto na saúde”, destaca.

O câncer é a segunda causa de morte na Espanha e a primeira entre os homens. Embora seja difícil precisar o impacto que o exercício físico tem no seu desenvolvimento e prognóstico, o que está claro, diz Rodríguez, é que os maus hábitos de vida (sedentarismo, má alimentação e consumo de álcool e tabaco) estão relacionados com aproximadamente um terço dos mortes por câncer.

“Intervir em cada um desses fatores separadamente, sabemos, reduz o risco de morte. É verdade que nem todos os tumores têm o mesmo nível de evidência, mas em alguns tumores, como o câncer da mama, esta relação está muito bem documentada”, acrescenta.

Quanto mais tempo e mais intensidade, melhor
O presidente da SEOM afirma que estes resultados, embora encorajadores, podem levar a uma “leitura errônea”: “22 minutos é o tempo mínimo após o qual, segundo o estudo, os efeitos do sedentarismo podem ser compensados, mas é melhor levar uma vida o menos sedentária possível. Quanto mais exercício, melhor”, explica.

Assim, recorda Manuel Anguita, também foi corroborado há alguns meses por uma outra investigação publicada no European Journal of Preventive Cardiology, que analisou a relação entre os passos diários dados pelas pessoas e o risco de morte. Os pesquisadores descobriram que caminhar 4.000 passos por dia (longe dos 10.000 que a OMS tem recomendado) reduziu o risco de morte por qualquer causa.

“Os 4.000 passos, que são aqueles 22 minutos, já apresentavam benefícios em termos de mortalidade, mas por cada 1.000 passos diários acima desse valor o risco de mortalidade diminuía 15%. Ou seja, quanto mais, melhor, embora o nível mínimo a partir do qual já se obtêm benefícios para compensar o sedentarismo seja esses 20 minutos”, argumenta.

Essa relação também foi constatada no estudo liderado por Edvard Sagelv, no qual o impacto de um tempo maior de exercício físico moderado ou intenso na redução do risco de mortalidade foi maior do que aquele alcançado com um tempo menor de sedentarismo.

Na verdade, aponta o investigador, níveis mais elevados de atividade física foram associados no estudo a um menor risco de mortalidade, independentemente do tempo de sedentarismo.

E o mesmo vale para a intensidade da atividade física. O professor norueguês destaca que, embora no estudo não houvesse muitos cidadãos que realizassem atividades vigorosas, outras pesquisas recentes indicam que uma maior intensidade de exercício proporciona um maior efeito na saúde.

“Quanto mais intensa a atividade, melhor; e quanto mais minutos, melhor. Porém, vale lembrar que a intensidade moderada e esse tempo limitado de 20 minutos também trazem um grande benefício para a saúde”, enfatiza Sagelv, que acredita que as autoridades devem criar “incentivos positivos” para que as pessoas possam praticar atividades físicas pela manhã todos os dias, como proporcionar espaços seguros para caminhadas, ciclovias seguras e acesso a espaços verdes, como parques.

“Todas estas são medidas de saúde pública que se têm mostrado eficazes no aumento dos níveis de atividade física da população”, recomenda.

Cesar Rodríguez, por sua vez, acredita que esses resultados também podem motivar e incentivar a prática de exercícios, tanto entre as pessoas que reclamam de não ter tempo, quanto entre as que são sedentárias porque não gostam de fazer atividades físicas.

“Se por algum motivo você não encontra tempo para fazer alguma atividade física regular, se você mora em um apartamento no terceiro andar e tem que subir quatro vezes até a sua casa, faça-o subindo as escadas; ou se tiver que caminhar até um local que fica a 20 minutos de distância, não faça caminhada, vá em um bom ritmo. Devemos aproveitar essas circunstâncias do dia a dia para transformá-las em exercício físico”, conclui.