"Rucking", água gelada e fitness para as mãos: tendências para entrar em forma em 2024; entenda

Entre as práticas que já começam a se popularizar estão também o Pilates Reformer e os esportes mentais

Todos os anos, os especialistas em fitness respondem a diversas pesquisas e preveem os padrões e tendências que guiarão as academias e os personal trainers em todo o mundo. As apostas do American College of Sports Medicine são um dos mais esperados, mas não são os únicos. Este é um resumo das novidades que podemos ver este ano nas academias de todo o mundo.

"Rucking"
A tendência é bem básica: caminhar em bom ritmo carregando um peso nas costas, por exemplo, uma mochila com dois dicionários dentro. Se você quer ser mais profissional, pode investir em uma mochila profissional de rucking. É difícil encontrar um treino mais eficaz para aumentar a força muscular e cardiovascular sem sobrecarregar as articulações. É um treino social e não competitivo, que não exclui ninguém porque o peso pode ser adaptado a todas as idades e formas físicas.

Leva o nome de ruck march, um conhecido treinamento militar. Um dos testes que os recrutas do Exército dos Estados Unidos devem passar para se tornarem soldados de infantaria é o chamado 'ruck de 12 milhas', um percurso de 20 quilômetros que deve ser concluído em três horas, carregando uma mochila de pelo menos 15 quilos.

No momento existem poucos estudos dedicados a avaliar esta prática, mas alguns pequenos artigos sugerem que caminhar com peso nas costas melhora a resistência e a força muscular. Uma pessoa com peso corporal de 70 quilos consumiria cerca de 240 calorias por hora caminhando em ritmo moderado, mas queimaria 100 calorias a mais se carregasse uma mochila de 10 quilos durante essa caminhada, apontam alguns estudos.

Você poderia praticar rucking em uma esteira de ginástica, mas os especialistas acreditam que isso limitaria muito os benefícios desse treinamento vinculado à prática ao ar livre, entre eles, a estimulação da atividade cerebral e do desempenho cognitivo, o controle da pressão arterial e a melhoria da saúde mental e qualidade do sono.
 

O rucking tornou-se inesperadamente popular nos Estados Unidos, onde é praticado em grupos e clubes. Muitos treinam com uma camiseta que explica tudo: “Ruck é o cardio de quem odeia correr”.

Melhor ao ar livre
Tudo melhora, também no território do fitness, se o ar fluir. O American College of Sports Medicine, oráculo das tendências do fitness, acaba de publicar o seu veredicto para 2024, e insiste nas vantagens para o cérebro, a saúde mental e o desempenho cognitivo do exercício ao ar livre e, se possível, em contato com a natureza. Uma tendência que se repete tanto nos treinos regulamentados e orientados por um personal trainer, como nos passeios de bicicleta, caminhadas ou corridas.

Os treinos ao ar livre aumentam a atividade física com um menor nível de esforço percebido, reduzem o estresse e a fadiga mental, aguçam a atenção e a concentração e melhoram a autoestima e o humor. Este estudo publicado em 2023, na revista Nature, encontrou benefícios neurológicos no que chamaram de exercício verde (que é praticado em contato com a natureza). Entre eles, uma melhora significativa na memória de trabalho e na concentração quando comparado à mesma quantidade de exercício praticado em ambientes fechados.

Banhos de água gelada
2023 foi o ano de debate sobre alongar ou não imediatamente após o treino, sem que se chegasse a um acordo definitivo sobre o assunto. Em 2024 veremos se consolidar uma tendência difícil e um tanto extravagante: a imersão em água gelada para fins terapêuticos e especificamente para recuperar músculos fatigados pelo treinamento físico. A imersão em água gelada, muito elogiada no Instagram e no TikTok, se conecta com a filosofia estoica, que hoje tem excelente reputação.

O maior sacrifício é combinar a redução do nível da água e o aumento do tempo de imersão. Algumas pesquisas mostraram em atletas profissionais a eficácia desta terapia na redução da inflamação e no ganho de força muscular, mas este ano estarão prontos os resultados de outros estudos que investigam os efeitos da imersão em água gelada para tratar a depressão e o transtorno de ansiedade.

"Fitness" para as mãos
Melhorar a aderência e amortecer as quedas são os objetivos de uma tendência marcada por rotinas de fortalecimento muscular e flexibilidade dos dedos e punhos. Vários estudos demonstraram que mãos fortes estão intimamente relacionadas com a longevidade, entre outras coisas, porque pessoas com mãos tonificadas tendem a ser mais ativas fisicamente. Quando as mãos começam a enfraquecer, algumas tarefas rotineiras como abrir uma lata ficam mais difíceis, mas o mais importante é que se perde a capacidade de sustentar o corpo e amortecer as quedas.

Até agora as mãos não estiveram na meta de fitness, mas 2024 será o ano em que as evidências científicas começarão a virar o jogo. Alguns estudos mostram que horas de interação com telas sensíveis ao toque do telefone enfraquecem alguns pequenos músculos das mãos e recomendam neutralizar isso com exercícios que envolvam não apenas as mãos, mas também os ombros e antebraços. Melhorar a aderência prolonga a vida tanto quanto o treinamento cardiovascular.

Esporte para "a cabeça"
O American College of Sports Medicine relata que pela primeira vez o uso de atividade física com a intenção explícita de melhorar a saúde mental entrou no Top 10 tendências, não apenas para perder peso ou para alcançar uma determinada estética corporal. Esta tendência aparece em outros rankings sob o nome de Holistic Fitness e abrange tanto a prática espontânea de atividade física como a prescrição médica de rotinas de exercício físico para tratamento de perturbações de saúde mental.

A conexão entre corpo e mente deu uma nova dimensão ao fitness, que se tornou uma disciplina que vai além dos músculos e envolve autoestima e humor. As sessões de treinamento começam a permitir tempo para meditação e atenção plena , e até planejam sessões de aconselhamento com psicólogos. Trata-se de construir um corpo e uma mente igualmente equilibrados, fortes e tonificados.

Pilates Reformer
O Pilates Reformer está de volta (se é que alguma vez esteve). Fascinado pelos rumores de que Harry Styles é viciado em Pilates com a cama Reformer, a Geração Z descobriu este aparelho criado por Joseph Hubertus Pilates no início do século 20 para exercitar seus pacientes acamados. O Reformer tem todas as virtudes do Pilates de solo com alguns benefícios adicionais, incluindo fortalecimento da região do tronco, rápida estabilização dos músculos das costas, maior amplitude de movimento e melhor postura e coordenação.

A resistência proporcionada pela polia da cama reformadora traduz-se na rápida definição do abdômen, braços e pernas. Algumas academias de Los Angeles deram um passo além e implementaram o Rowformer , uma rotina que mistura Pilates com intensas rajadas de remo e outras rotinas de HIIT (High Intensity Interval Training).

Dormir
Dormir será uma grande tendência em 2024, também para o fitness. A Geração Z não pede desculpas pelo estresse e exaustão devido ao trabalho. De acordo com as tendências que se tornaram virais neste Natal no TikTok, descansar e dormir foram as suas duas maiores atividades neste feriado. Eles estabelecem rotinas e rituais para dormir e falam sobre higiene do sono. O Pinterest relata um aumento de 60% nas pesquisas relacionadas à desaceleração do estilo de vida, 80% mais interesse em desafios de desintoxicação digital e 65% de crescimento no conteúdo relacionado aos sons do sono ASMR. Qualquer rotina de exercícios será praticada antes e depois de dormir o suficiente. E isso será inegociável.

A revolução da hidratação
A hidratação será uma atividade que envolverá decisões cada vez mais sofisticadas em 2024. Além da água, que continua sendo a forma de hidratação mais recomendada pelos nutricionistas, o mercado estará repleto de bebidas estranhas, como elixires com infusão de colágeno, misturas de fibras e água salgada. A hidratação visa a multitarefa, esperando-se agora garantir uma pele radiante e elástica, uma digestão eficaz e rápida e uma ingestão equilibrada de eletrólitos em todas as áreas do corpo.