O salmão é mesmo saudável? Especialistas explicam que nem toda variedade do peixe é igual

Estudo analisou diferenças entre espécies como níveis de ômega-3, proteínas e outros nutrientes

O salmão é bom para você — essa parte nós conhecemos.

— O peixe é um dos poucos alimentos de origem animal consistentemente associados a benefícios para a saúde, e o salmão está no topo da minha lista quando recomendo peixe às pessoas — diz Dariush Mozaffarian, professor e diretor do Food is Medicine Institute na Universidade Tufts, nos Estados Unidos.

Mas escolher que tipo comer para a sua saúde — sockeye ou prateado, selvagem ou criado em viveiro — não é tão óbvio. Os pesquisadores descobriram que o valor nutricional do salmão pode variar dependendo da espécie. E existe uma percepção dos consumidores de que o salmão de viveiro e o salmão capturado na natureza diferem em termos dos seus nutrientes e níveis de contaminantes — crenças que a investigação apoia parcialmente.

De gorduras saudáveis a metais pesados, aqui estão as respostas para todas as suas perguntas relacionadas ao salmão.

O que há de tão bom no salmão?
Mozaffarian destaca os ácidos graxos ômega-3 – especificamente ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) — como um dos atributos nutricionais distintivos do salmão. Ele contém mais ômega-3 DHA e EPA do que quase qualquer outro alimento, exceto outros peixes gordurosos, como arenque e sardinha.

Estudos têm associado consistentemente o consumo de ácidos graxos ômega-3 de frutos do mar a taxas mais baixas de derrame e doenças cardíacas. A investigação sugere que estes tipos de gordura reduzem a rigidez arterial, que está associada à pressão arterial elevada, e também podem ter efeitos anti-inflamatórios que podem proteger contra a obesidade e a diabetes tipo 2.

Mozaffarian também diz que os ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro na primeira infância, e as evidências emergentes sugerem que o seu consumo regular pode proteger contra o declínio cognitivo relacionado com a idade e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

Embora o organismo humano seja capaz de produzir DHA e EPA por conta própria, comer alimentos ricos em ômega-3 pode ajudar a garantir que o corpo e o cérebro obtenham o que precisam, explica ele. A Associação Americana do Coração (American Heart Association - AHA) recomenda comer uma porção de 90 gramas de peixe (principalmente peixes gordurosos, como o salmão) pelo menos duas vezes por semana.

Embora muitos suplementos contenham ômega-3, há evidências de que obter essas gorduras de frutos do mar pode ser melhor, talvez porque existam compostos na carne de peixe que ajudam a prevenir a decomposição do ômega-3 durante a digestão.
 

Além disso, os especialistas afirmam que o salmão contém outros nutrientes, como proteínas, selênio e iodeto, que podem apoiar ou aumentar os efeitos saudáveis destas gorduras.

— O foco geralmente está no ômega-3, mas é o pacote completo que torna o salmão tão saudável — explica Matthew Sprague, professor de nutrição no Instituto de Aquicultura da Universidade de Stirling, no Reino Unido.

Um tipo é mais saudável que outro?
— Existem tantas opções diferentes no mercado que pode ser confuso — pontua Stefanie Colombo, professora associada e chefe de pesquisa em nutrição de aquicultura na Universidade Dalhousie, no Canadá.

Na tentativa de esclarecer parte dessa confusão, Colombo examinou os valores nutricionais dos tipos de salmão disponíveis aos consumidores.

— A principal conclusão do nosso trabalho foi que não há muita diferença entre animais selvagens e criados em viveiros — afirma.

Embora o sockeye selvagem e o chinook selvagem — duas das espécies mais vendidas — fossem os mais “densos em nutrientes”, o estudo também descobriu que o salmão do Atlântico de viveiro tinha apenas níveis ligeiramente mais baixos de ômega-3, proteínas e outros nutrientes saudáveis. O salmão rosa selvagem do Pacífico tende a ter menos desses nutrientes do que os outros tipos, independentemente de serem cultivados ou selvagens.

Os valores nutricionais no estudo de Colombo, entretanto, eram médias. Dependendo de fatores como o tipo de alimentação dada ao salmão de viveiro ou a época do ano em que o salmão selvagem é capturado, disse ela, os níveis de gorduras saudáveis ou outros nutrientes podem diferir de peixe para peixe.

— Todo o salmão que observamos era muito nutritivo — garante a pesquisadora.

E quanto ao mercúrio e outros contaminantes? Colombo aponta que seu estudo encontrou algumas diferenças entre os tipos: o salmão do Atlântico cultivado, por exemplo, tende a ter níveis mais baixos de mercúrio do que as variedades capturadas na natureza. No entanto, todas as amostras continham níveis de mercúrio muito abaixo dos padrões internacionais de segurança.

— Mesmo que você coma salmão todos os dias, o mercúrio não é algo com que você deva se preocupar — garante ela.

O mesmo pode ser dito dos bifenilos policlorados (PCBs) e outros contaminantes que às vezes aparecem nos frutos do mar. A pesquisa descobriu que o salmão, seja selvagem ou de criação, não contém níveis prejudiciais dessas toxinas. Isso ocorre em parte porque ele não vive o suficiente para absorver muitos deles, diz Mozaffarian.

Acima de tudo, os especialistas afirmaram que todo salmão é bom para você, e não é necessário ficar angustiado com a escolha:

— Supondo que você goste do sabor. É realmente o peixe perfeito — finaliza Mozaffarian.