Fitness depois dos 50: quais são os melhores exercícios para melhorar a saúde e ficar em forma?

Exercícios de flexibilidade, equilíbrio e mobilidade são fundamentais para estar em forma

Silvia completou 50 anos em dezembro, tem dois filhos adolescentes e trabalha na área contabilidade de uma empresa. Há alguns meses, para dar conta das horas que passa sentada em frente ao computador e decidida a buscar novos desafios, ela retomou uma atividade que fazia na juventude: começou a correr em grupo.

Ele frequenta treinos de corrida três vezes por semana durante uma hora e meia, mas além disso, por recomendação de seu treinador, se exercite em um circuito de atividades funcionais para fortalecer os músculos, melhorar a postura e evitar lesões. — Desde que comecei essa dinâmica de treino, deixei de ter dores na cintura e ganhei maior resistência aeróbica. Também tenho melhor desempenho intelectual e consigo me concentrar mais durante o horário de trabalho — ela afirma.

Com o passar dos anos, as mudanças físicas tornam-se evidentes: o envelhecimento é natural e inevitável. — A partir dos 50 anos, ou às vezes um pouco antes, se as horas de inatividade permanecerem altas, começam a aparecer alterações fisiológicas em órgãos vitais, principalmente no coração, nos rins e no cérebro. Embora sejam imperceptíveis, suas funções começam a diminuir lentamente e a reprodução celular diminui — alerta Juan Ignacio Ramírez, médico clínico especializado em Medicina de Estilo de Vida do British Hospital, em Buenos Aires.

Nessa altura da vida, ele argumenta, costuma surgir uma maior predisposição para sofrer dores no corpo, os músculos perdem massa, a densidade óssea diminui e as articulações enrijecem, comprometendo o equilíbrio, a coordenação e a força.

Segundo Roberto Lowenstein, especialista em cinestesia do Hospital Universitário Fundação Favaloro e osteopata do Centro Kineos, ambos localizados em Buenos Aires, a deterioração muscular é chamada de sarcopenia e acomete os pacientes gradativamente — Esse processo começa aos 30, é mais perceptível aos 40 e aumenta aos 50 devido a alterações hormonais, estilo de vida, genética e o meio ambiente — ele detalha. Cuidar dos músculos, Lowenstein acrescenta, é importante porque eles são considerados órgãos endócrinos que têm a capacidade de produzir e liberar miocinas e exercinas, proteínas com capacidade de regular o metabolismo geral, reduzir inflamações crônicas e evitar doenças não transmissíveis.

Esse cenário, segundo os especialistas consultados, deveria ser o pontapé inicial para que as pessoas sedentárias iniciem a atividade física e aquelas que já têm o esporte incorporado ao seu dia a dia, não deixem de praticá-lo. — É sempre bom fazer exercícios, mesmo que sejam 15 minutos por dia. A longo prazo, isso impacta na expectativa de vida — esclarece Ramírez.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa. As orientações também sugerem passar dois dias por semana praticando exercícios que aumentem a força e a resistência muscular.

Abordagem integral
Segundo Lowenstein, o objetivo após os 50 anos deve ser trabalhar grandes grupos musculares juntos, e não de maneira isolada. Por isso, o cinesiologista refuta o mito de que existem músculos mais importantes que outros ou que devem ser priorizados. — O corpo é entendido como um todo, de forma integral. Falamos de cadeias musculares que sustentam uma estrutura perfeita. Se não for cuidado de forma unânime, aparecem desequilíbrios— afirma o especialista. A recomendação dada por ele é exercitar a força da parte superior do corpo: ombros e braços, passando pela zona abdominal, lombar e pélvica até as pernas e voltar ao sistema cardiorrespiratório.

 

Os especialistas afirmam que as cotas também não devem ser negligenciadas. É importante manter essa parte do corpo forte para prevenir qualquer tipo de desconforto que, embora muitas vezes não condizente com uma patologia grave, a longo prazo pode impossibilitar alguém de ficar sentado por muito tempo sem se mover.

Além disso, dizem os especialistas, os músculos das costas atuam como alinhamento, eixo e suporte do esqueleto. Segundo uma pesquisa realizada pela Clínica Mayo, organização americana sem fins lucrativos especializada em assistência médica, pesquisa e educação, a dor nas costas é uma das principais causas de incapacidade física em todo o mundo.

A flexibilidade, o equilíbrio e a mobilidade articular são também outras áreas fundamentais a trabalhar, especialmente nas pessoas mais velhas. Eles permitem que o corpo seja dócil para realizar com sucesso as atividades diárias sem precisar depender da ajuda de outra pessoa. Um estudo realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, conglomerados de pesquisa biomédica financiados pelo governo norte-americano, indicou que 30% dos adultos com mais de 70 anos têm problemas para andar, levantar de cadeiras ou subir escadas. Essas limitações diárias podem causar quedas, doenças crônicas e até falta de autonomia.

Para começar
Pablo Pelegri, médico esportivo, aconselha adultos saudáveis com mais de 50 anos a apostarem no treino de corpo inteiro, pois é dinâmico, completo e eficaz. Esse tipo de rotina busca trabalhar o maior número possível de grupos musculares em uma sessão que costuma durar entre 45 minutos e uma hora. — Você treina o corpo inteiro de uma vez e evita exercitar um grupo muscular por dia, o que significa gastar mais tempo — recomenda Pelegri.

Para o treino de pernas, embora possa haver variações, o especialista sugere como exercícios básicos, como dar um passo à frente e flexionar as pernas. Além disso, são indicados os agachamentos, porque trabalham a força de toda a perna, os glúteos, e também são simples de fazer .

— O agachamento é um exercício básico tanto para atletas quanto para amadores, que permite um treino abrangente de força e resistência corporal, flexibilidade e ajuda a aumentar a massa muscular — afirma Maia Rastalsky, preparadora física esportiva. Ela garante essa prática está relacionada também a movimentos funcionais que fazem parte do dia a dia, como subir e descer escadas ou sentar e ficar em pé.

Para fortalecer as regiões lombar e pélvica, Pelegri enfatiza a prática de pranchas isométricas, porque esses exercícios não requerem movimentos bruscos e estão comprovados como alternativas para fortalecer a musculatura abdominal e das costas. Outra opção é o exercício conhecido como "dead bug", movimento que, segundo Rastalsky, consiste em contrair os músculos dessa região sem mexer o quadril ou arquear a região lombar, envolvendo também o trabalho de pernas, braços e costas.

Em relação às extremidades, Pelegri recomenda flexões, exercício resistido que envolve levantar o próprio peso com a força dos braços e ombros. A vantagem, segundo o especialista esportivo, é que essas práticas podem ser adaptadas a diferentes níveis de habilidade.

Para as costas, o especialista sugere a realização de exercícios para a coluna, que possuem múltiplas variantes e são realizados de bruços, com o praticado deitado no chão para que fortalecer a região lombar.

Lowenstein ressalta que é preciso começar aos poucos e aumentar a carga à medida que o paciente avança e o corpo fica confortável. Ele conselha realizar de 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições. Os exercícios podem ser feitos na academia ou em casa, porém é preciso que sejam orientados e controlados por um profissional para evitar quedas e lesões, destaca o especialista.

Em relação às atividades aeróbicas, Lowenstein recomenda, na medida do possível, realizar aquelas de baixo impacto, como caminhar, subir escadas, pedalar ou nadar. — Você também pode optar por esportes de coordenação mais complexos, como o tênis, que além de testar a habilidade física, proporciona uma parcela de interação social, menciona o cinesiologista. Ele também destaca que a vantagem dos treinos em equipe é que eles são mais divertidos e motivadores.

Interação social
Hernán Cigola, um gerente de 56 anos, que treina constantemente desde dezembro de 2022, confessa que o esporte lhe permitiu ampliar seu círculo social e lhe abriu portas para interagir com pessoas de todas as idades. O início dele na atividade física aconteceu sobretudo por conta da recomendação médica para melhorar seu estado de saúde e humor, ele revela.

Nesse um ano e meio de atividade física, ele conseguiu emagrecer e reduzir seus níveis de colesterol "sem tomar nenhum remédio", ele comenta com um sorriso. Duas vezes por semana, Hernán frequenta aulas nas quais ele faz exercícios localizados para a parte inferior, superior e média do corpo. E assim como Silvia, ele também começou a correr.

— Quando você fala de alguém com mais de 50 anos, está se referindo a um grupo heterogêneo de pessoas: alguns conseguem treinar como quem tem mais de 30 anos e outros têm muito mais dificuldade para se movimentar. Por isso, é importante antes de realizar qualquer tipo de atividade física, e esse alerta vale para todas as faixas etárias, fazer uma avaliação para saber em que estado se encontra — explica Pelegri.

Para Ramírez, a importância dos exames prévios também significa avaliar possíveis alterações. — Por exemplo, se você sofre de dor lombar crônica ou tem hérnia de disco, a prescrição de exercícios deve ser progressiva. No início a carga e a intensidade devem ser baixas e alguns movimentos como caminhar em descidas devem ser evitados. Por outro lado, nesses casos, exercícios como flexões ou levar os joelhos ao peito deitado costumam melhorar alguns sintomas da dor lombar — orienta o médico.

Além disso, antes de começar, o segredo é ter clareza sobre onde você está começando e para onde quer ir, diz Pelegri. Por isso, ele recomenda definir objetivos claros, fáceis de alcançar, coerentes e concretos a curto prazo. — Ter um propósito específico motiva a pessoa e faz com que a atividade escolhida — aconselha o médico.

Questionados se existe alguma atividade proibida a maiores de 50 anos, os especialistas concordam que não há nada que seja desaconselhável. — O exercício que você fará vai depender do que cada pessoa quer e pode fazer — sugere Ramírez.

Por fim, o especialista destaca que nunca é tarde para começar a se movimentar. — Pode ser aos 50, 60 ou 70 anos, não importa quando, sempre trará benefícios e melhorará a qualidade de vida — ele reflete.