Quanto tempo leva para desenvolver (e perder) músculos? Saiba os erros mais comuns que cometemos

Especialistas revelam os segredos para aumentar a massa muscular e dão os passos que devem ser seguidos

Ter um corpo definido é um desejo de muitas pessoas. Nesse caminho, há milhões de indivíduos buscando aumentar a massa muscular. Alguns o fazem por motivos estéticos, outros como complemento de atividades esportivas. Mas é verdade que alcançar isso não é tão fácil quanto parece.

Esse processo, conhecido como "hipertrofia", envolve o crescimento muscular de forma progressiva. Um relatório da Mayo Clinic, uma organização americana sem fins lucrativos especializada em cuidados médicos, pesquisa e educação, afirma que o fortalecimento dos músculos é um componente-chave da saúde e da aptidão física de todas as pessoas, pois, além dos objetivos individuais, melhora a qualidade de vida.

Assim, entre seus benefícios, estão o auxílio no desenvolvimento de ossos fortes, melhoria do equilíbrio e redução do risco de quedas. Também mencionam que combate condições crônicas como artrite, dor nas costas, obesidade e doenças cardíacas.

No entanto, gerar e manter a massa muscular ao longo da vida é um desafio, pois o tempo naturalmente deteriora os músculos. No entanto, diante desse cenário inevitável, há boas notícias: existem alguns segredos para aumentar e fortalecer a musculatura.

O médico especialista em medicina esportiva e diretor do curso de Medicina Esportiva Pediátrica da Universidade Favaloro, Santiago Kweitel, comenta que há dois momentos-chave para trabalhar a hipertrofia.

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O primeiro é durante a adolescência.

— Um jovem que deseja ganhar massa muscular precisa primeiro terminar de crescer em altura e tamanho. Antes desse momento, sua testosterona não estará totalmente desenvolvida, hormônio que promove o crescimento muscular — afirmou Kweitel.

 

Entretanto, uma vez atingido seu pico máximo, chamado de pick height velocity (PHV), "é a ocasião perfeita para começar", acrescenta o especialista, enfatizando que é necessário respeitar a biologia e não antecipar os processos, pois podem ocorrer lesões.

Por outro lado, aqueles que têm mais de 40 anos começam a ter gradualmente mais dificuldades para definir a musculatura devido ao envelhecimento natural e às mudanças hormonais próprias da idade. No entanto, e além do que os ditados populares afirmam sobre a dificuldade a partir dessa fase, Kweitel revela que será necessário esforço e trabalho, mas é possível.

Como a hipertrofia é gerada?
Para Kweitel, a fórmula é combinar o treinamento de força com uma alimentação adequada.

— A nutrição deve ser baseada em um superávit calórico, onde são consumidas mais calorias do que as gastas — explica o especialista.

Segundo Alejandra Hintze, médica especializada em medicina esportiva e membro da Associação Argentina de Traumatologia Esportiva, também é necessário aumentar a ingestão diária de proteínas, um macronutriente que contribui para a formação dos tecidos musculares.

— Uma pessoa com uma média de 20 anos precisa ingerir um grama de proteína por quilo, ou seja, se pesar 60 quilos, precisará de 60 gramas de proteína por porção. Mas, a partir dos 40 anos, isso dobra para dois gramas, pois é mais difícil formar músculos. Aos 60, quintuplica — confessa Hintze.

Nesse processo, também "é necessário consumir carboidratos que fornecem energia, e gorduras", conta Kweitel. Por outro lado, se a incorporação deles for baixa, o desempenho e a força durante os treinamentos serão reduzidos.

Quanto ao tipo de exercício, os especialistas consultados concordam que deve ser baseado em um trabalho de força.

— Você pode levantar pesos ou trabalhar com o peso corporal. É aconselhável começar de forma moderada ou leve. À medida que ganha habilidade, pode aumentar a intensidade — diz Roberto Lowenstein, fisioterapeuta da Fundação Favaloro e osteopata do Centro Kines.

Ele acrescenta que os resultados esperados vêm com a consistência na atividade física. Por isso, o especialista sugere treinar entre três e seis vezes por semana. Por sua vez, Hintze destaca que geralmente faz entre oito e 12 repetições durante três a cinco séries, mas alerta que quanto maior for a carga, menos repetições devem ser feitas.

Mitos e verdades da hipertrofia
Hintze ressalta que um dos principais mitos é acreditar em soluções mágicas e que o processo para ganhar massa muscular é rápido. Mas a realidade mostra o contrário.

— O corpo precisa de seis a oito semanas para assimilar e se acostumar ao novo estímulo, que neste caso seria o treinamento de força — descreve a médica.

Portanto, a chave está em manter esse hábito ao longo do tempo.

Outra crença errônea está relacionada à ideia de que o treinamento de força é apenas para os jovens.

— Não importa a idade, é sempre recomendável se manter ativo e forte — diz Hintze, enfatizando que o fundamental é ouvir o corpo e exercitar de acordo com seus requisitos e estado físico.

Por outro lado, os especialistas consultados derrubam a ideia de que levantar peso é sinônimo de aumentar o tamanho corporal.

— É quase impossível que uma pessoa comum duplique seu volume, para isso são necessárias horas de academia e uma planificação e alimentação especial — confessa Hintze.

De qualquer forma, uma vez que se começa a trabalhar a força, é importante mantê-la ao longo do tempo, pois após três semanas de inatividade, a massa muscular começa a diminuir. Recuperá-la leva o dobro do tempo. Nesse sentido, Hintze explica que, por exemplo, se alguém esteve inativo por um mês, levará dois meses para voltar ao ritmo.

Diante desse cenário, Lowenstein destaca que cada pessoa é diferente, e o que funciona para um pode não funcionar para outro. Ele sugere consultar um profissional para garantir boas condições de saúde e buscar a atividade que mais se desfrute e que se adapte à rotina diária, caso contrário, "é muito fácil desistir", conclui o fisioterapeuta.