HIIT: Saiba como fazer um treino intenso de 20 minutos com exercícios para aliviar as articulações

As rotinas HIIT são normalmente de alta intensidade e alto impacto, mas você ainda pode trabalhar duro e, ao mesmo tempo, ser gentil com seu corpo

Os treinos de alta intensidade são projetados para serem difíceis. O objetivo de fazer tudo repetidamente por 30 segundos ou um minuto de cada vez é obter o máximo de exercício cardiovascular no menor tempo possível. Mas isso não significa que esses exercícios precisem ser punitivos para as articulações.

O mais conhecido desses exercícios, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, envolve movimentos de alto impacto e foi adotado por atletas para se tornarem mais fortes, mais rápidos e mais poderosos, disse Susane Pata, treinadora do National Academy of Sports Medicine, em Miami, nos EUA.

Os treinos HIIT se popularizaram nas academias no início dos anos 2000, e estudos mostraram seus benefícios, incluindo melhora nos perfis de colesterol e pressão arterial, saúde cardíaca e perda de gordura.

No entanto, desde então, muitos treinadores adaptaram os treinos para serem acessíveis a um público mais vasto, disse Susane. Desde o fim da pandemia, surgiu uma versão mais suave, conhecida como HILIT, ou treino intervalado de alta intensidade e baixo impacto.

Esses exercícios substituem atividades de alto impacto, como corrida, burpees ou saltos, por alternativas que favorecem as articulações. O objetivo ainda é o mesmo: manter a frequência cardíaca acima de 80% do máximo absoluto antes de deixá-la se recuperar e repetir o esforço.

 

Quem deve considerar o HILIT
Os praticantes iniciantes precisam construir uma base de equilíbrio, força central e estabilidade articular antes de tentar exercícios pilométricos dinâmicos, como burpees, que geralmente são incluídos nas rotinas HIIT, disse a especialista.

HILIT, que elimina movimentos de alto impacto, é útil para iniciantes. Também pode ajudar pessoas com dores nas articulações, bem como aquelas que estão se recuperando de uma lesão ou mesmo mulheres grávidas, a manter um regime de condicionamento físico.

A desvantagem de substituir movimentos de baixo impacto é que você pode queimar menos calorias, de acordo com Vanessa Martin, treinadora e fundadora da SIN (Strength in Numbers) Workouts, com sede em Nova York. Ela recomendou consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo treinamento, especialmente se você estiver grávida ou tiver algum problema cardíaco.

Antes de experimentar o HILIT
Se você é novo nos exercícios ou no treinamento de alta intensidade, o primeiro passo é se acostumar com a sensação de se esforçar muito e depois se recuperar. Facilite uma rotina focada em cardio usando alguma forma de exercício de baixo impacto, como remo ou caminhada. Se você tiver acesso a uma academia, experimente uma bicicleta ergométrica, um aparelho elíptico, uma bicicleta de assalto ou um aparelho de remo. Se você não tem acesso a máquinas, pode marchar sem sair do lugar com joelhos altos, fazer sombra ou fazer polichinelos.

Comece com um aquecimento fácil de um minuto, depois vá o mais forte que puder por 10 segundos, depois diminua o ritmo ou descanse por 50 segundos. Repita seis vezes. Quando começar a parecer fácil, reduza o descanso até que a recuperação seja de cinco a 10 segundos. Se em algum momento você sentir tontura ou falta de ar, pare o treino.

O treino
Os melhores treinos HIIT combinam exercícios de força e cardio que duram mais que os tempos de descanso. Um formato popular é “minuto a minuto” ou EMOM. O objetivo é completar um número específico de exercícios dentro ou menos de um minuto.

Por exemplo, no treino a seguir, elaborado pela Sra. Martin, execute o primeiro grupo de três exercícios a cada minuto ímpar e o segundo grupo a cada minuto par. Se você não conseguir completar todos os três exercícios durante o primeiro minuto ímpar, pare e passe para o próximo grupo de exercícios e, em seguida, continue com o exercício que parou durante o próximo minuto ímpar.

Faça uma pausa apenas se terminar todos os três exercícios antes de cada minuto acabar. Procure trabalhar de 80% a 95% de sua frequência cardíaca máxima. Isso deve ser um esforço suficiente para que você não consiga falar.

Não desanime se não conseguir completar todos os três exercícios em um determinado minuto. Basta diminuir as repetições para atingir seu nível de condicionamento físico, disse Martin. Você também pode realizar esses mesmos exercícios em um treino estilo Tabata, se preferir. E nunca sacrifique a forma. Se sua técnica estiver falhando, reduza as repetições.

O treino não requer equipamento e deve durar menos de 20 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento. Faça uma análise lenta de cada movimento antes de iniciar o treino. Se sentir alguma dor ou se um determinado movimento for muito desafiador, substitua-o por outro. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca, usando uma combinação de movimentos que funcionam para o seu corpo.

Os novos praticantes devem ter como objetivo completar uma a duas sessões HILIT por semana e complementar o treino com exercícios aeróbicos de baixo impacto e em estado estacionário, como natação ou ciclismo, para aumentar a resistência. Os entusiastas regulares do fitness podem praticar HILIT três a cinco vezes por semana. Considere baixar aplicativos gratuitos para smartphone com cronômetro de intervalo para alertá-lo no final de cada minuto.

Aquecimento
Rasteje até a prancha, faça uma flexão e quando seu corpo estiver no chão, suspensa os pés e as mãos por três a cinco minutos. O objetivo é elevar a frequência cardíaca e ativar os músculos. A forma é o foco, não a velocidade. Se a flexão for demais, corte-a. Se puder, vá direto ao treino após o aquecimento.

Minutos 1, 3, 5, 7, 9
Os exercícios a seguir devem ser feitos durante cada um dos minutos ímpares. Procure concluir todos eles em menos de um minuto. Se você não conseguir terminar, siga em frente quando o minuto acabar. Então, no próximo minuto ímpar, comece com os exercícios que você perdeu antes. Se você se exercita regularmente, tente aumentar a contagem de cada repetição para 20.

Polichinelos sem salto (abrindo uma perna de cada vez; 10 repetições de cada lado)

Prancha no antebraço afastando as pernas para o lado, uma de cada vez (10 vezes cada lado)

10 bicicletas com contagem lado esquerdo e direito

Minutos 2, 4, 6, 8, 10
Os seguintes exercícios devem ser feitos durante cada um dos minutos pares. Procure concluir todos eles em menos de um minuto. Se você não conseguir terminar, siga em frente quando o minuto acabar. Então, no próximo minuto ímpar, comece com os exercícios que você perdeu antes. Se você se exercita regularmente, tente aumentar a contagem de cada repetição para 10.

Quatro agachamentos laterais alternados com toque de dedo do pé (lado esquerdo e direito)

Quatro burpees modificados (mãos no chão, recuar na prancha, dar um passo à frente, ficar em pé)

Quatro pranchas itinerantes alternadas (passando do punho para o antebraço)

Relaxamento
Reserve de três a quatro minutos para trazer sua frequência cardíaca de volta à linha de base com alongamentos dinâmicos inspirados na ioga e respiração lenta e controlada.