Como se tornar um vegetariano? As regras para mudar a dieta sem perder nutrientes e vitaminas

Veja como adicionar os vegetais em seu prato e transformar sua dieta

Os vegetarianos de longa data já sabem: ser vegetariano é comer muito bem. Entretanto, se você está pensando em mudar sua dieta para o vegetarianismo ou apenas para uma alimentação com mais vegetais, pode ter dúvidas e até mesmo preocupações.

O que cozinhar? Como organizar as refeições? Como saber se estou ingerindo proteína suficiente? Uma dieta vegetariana não precisa ser especialmente focada na saúde, embora possa ser, da mesma forma que pode ser reconfortante e flexível. Ela jamais deve ser limitada ou restritiva, mas sim nutritiva e até mesmo prazerosa.

Quer você tenha cortado lentamente a carne de sua dieta ou tenha acabado de começar a pensar no vegetarianismo, este guia — escrito por Hetty Lui McKinnon, autora de livros de receitas e vegetariana há 30 anos, e Alice Callahan, repórter do The New York Times que se dedica à alimentação e à saúde e segue uma dieta baseada em vegetais em casa — tem o objetivo de ajudar na transição.

A seguir estão dicas para dar os primeiros passos na cozinha — e respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre saúde, tendo como guia especialistas em nutrição.

Por onde começar?
Adicionando vegetais às suas refeições favoritas: Temos a tendência de cozinhar e comer o que já experimentamos, mas deixar de comer carne não significa abandonar os sabores que mais gostamos. Se você adora frango à milanesa, opte por um feito com cogumelos ou berinjela.

Se você gosta dos sabores vibrantes de uma salada com carne, faça-a com cogumelos ou tofu, assim como você pode criar um adobo — prato ibérico que consiste na imersão de alimentos crus em um caldo com diferentes tipos de temperos, alho, molho de soja e vinagre — com berinjela ou couve-flor, fazer um "frango" com manteiga indiano usando grão-de-bico e satisfazer seu desejo de costeleta empanada com queijo ou tofu. Mudar leva tempo, mas é muito mais fácil se você utilizar sabores e pratos conhecidos.

Faça compras de forma mais inteligente: Talvez você não comece a comer muitos vegetais assim que decidir se tornar vegetariano — e tudo bem. Entretanto, aprender a gostar de vegetais, e de vários deles, tornará suas refeições mais interessantes. Certifique-se de que a sua lista de compras semanal inclua três ou quatro vegetais saudáveis, como brócolis, pimentão, abóbora ou couve-flor, juntamente com um ou dois ramos de ervas e algumas folhas verdes, como espinafre ou rúcula.

Não se esqueça dos legumes congelados: ervilhas, milho e espinafre são excelentes em refeições fáceis durante a semana e, muitas vezes, podem ser melhores e mais frescos se forem congelados. Em seguida, adicione itens que lhe darão mais consistência — ovos, tofu, legumes enlatados, massas, macarrão e tortilhas são apenas algumas opções.

Que tipos de ingredientes devo comprar?
Vegetais: Por terem muitos dos cinco sabores básicos — doce, salgado, azedo, amargo e umami — os vegetais podem assumir diversas características dependendo de como são cozidos.

Por exemplo, o brócolis. Comido cru, ele é levemente amargo com um leve gosto residual de grama. Um rápido banho em água com sal revela sua doçura natural, e o cozimento em fogo alto em uma panela, no forno ou em uma grelha resulta em bordas crocantes com um sabor defumado de terra. Trate bem os legumes e você será recompensado.

Carboidratos complexos: Os carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, cevada e aveia, levam mais tempo para o corpo digerir do que os carboidratos simples e fazem com que você se sinta satisfeito por mais tempo.

Massas são opções fáceis para os vegetarianos. Uma alimentação mais pesada com vegetais e mais leve com massas pode resultar em uma refeição rica em nutrientes.

Lentilhas, grão-de-bico, feijão branco, feijão preto e feijão carioca — entre outros — também podem reforçar seus pratos e acrescentar proteína. Pique-os no forno para fazer um lanche de dar água na boca ou uma cobertura de salada, combine-os com vegetais para fazer hambúrgueres, bata-os em um molho ou use-os como atração principal em sopas, ensopados e curries.

Tofu: Para os vegetarianos, o tofu não é apenas uma excelente fonte de proteína, mas também é altamente versátil, absorvendo sabores e assumindo todos os tipos de texturas. Não se limite a um tipo ou a uma maneira de prepará-lo.

Tofu firme ou extrafirme crocante em uma frigideira, no forno ou na fritadeira; refogue o tofu firme ou médio em um molho salgado simples; amasse e misture vários tipos com temperos.

Blocos de tofu também podem ser cobertos com um molho apimentado para um jantar rápido e sem necessidade de cozimento, quebrados em ensopados como mapo tofu, ou misturados em sopas para dar corpo e um acabamento cremoso.

Umami: O umami desempenha um papel fundamental nos pratos vegetarianos, tornando cada um deles mais rico e saboroso. Há muitas fontes vegetarianas desse ingrediente. Os cogumelos são talvez os mais conhecidos, oferecendo também uma textura “carnuda” aos pratos.

 

Outros incluem nozes e manteigas de nozes; tomate; algas marinhas; cebola, alho, chalota, alho-poró e cebolinha; e alimentos fermentados como kimchi, picles, molho de soja e outros.

Como posso fazer jantares fáceis?
Naqueles dias em que você não sabe o que cozinhar, siga uma fórmula simples. Como ponto de partida, pense nisso como uma “carne e três acompanhamentos” para vegetarianos. E lembre-se: Não existe uma única maneira de ser vegetariano, portanto, para que seja duradouro, certifique-se de que o vegetarianismo se adapte ao seu estilo de vida, à sua despensa e aos sabores que você deseja.

Comece com um ou dois vegetais, cozidos de acordo com sua preferência: assados, grelhados, fritos na frigideira, cozidos no vapor ou crus;

Acrescente um ou dois carboidratos básicos: arroz, quinoa, macarrão, legumes;

Adicione uma verdura opcional: espinafre, couve, folhas de salada;

Adicione um molho: pesto, óleo temperado, iogurte, vinagrete;

Adicione alguns extras: Tofu ou ovos para dar mais peso, ervas para um frescor vibrante, nozes e sementes para uma textura crocante.

Como saberei se estou ingerindo proteína suficiente?
As diretrizes federais recomendam que a maioria dos adultos consuma pelo menos 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Para um adulto médio de 90 quilos, isso se traduz em 67 gramas de proteína por dia.

Se você incluir pelo menos uma porção de um alimento rico em proteínas em cada refeição, provavelmente atingirá essa meta, afirma Reed Mangels, professor de nutrição aposentado e coautor do “The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets”.

Feijões, lentilhas, nozes, manteigas de nozes, sementes, tofu, ovos e laticínios são todas boas fontes. E lembre-se: os grãos e os vegetais em seu prato também contribuem com pequenas quantidades de proteína.

A quais outros nutrientes devo estar atento?
A maior preocupação é a vitamina B12, segundo Sudha Raj, professora de nutrição da Universidade de Syracuse e que é vegetariana de longa data. As deficiências de B12 podem levar a uma série de problemas nas células sanguíneas e nervosas, o que pode resultar em fadiga, anemia, problemas nervosos e problemas mentais como depressão, perda de memória e confusão.

A vitamina é encontrada somente em alimentos de origem animal e em alguns alimentos fortificados, como levedura nutricional e muitos leites e cereais matinais de origem vegetal. Se você estiver seguindo uma dieta vegetariana, é uma boa ideia tomar um suplemento de B12, afirma Raj.

Alguns outros nutrientes podem, às vezes, ser insuficientes quando se segue uma dieta baseada em vegetais, incluindo ferro, cálcio, vitamina D, zinco e ácidos graxos como o ômega-3.

Incorporar uma variedade de grupos de alimentos em suas refeições o ajudará a atender a essas necessidades, explica a professora. Feijões, lentilhas, produtos de soja e grãos integrais são todos ricos em ferro e consumi-los com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, frutas cítricas, repolho ou batatas, aumentará a absorção do ferro.

Se você não consome laticínios, vegetais como couve, acelga chinesa e mostarda podem ajudar a obter cálcio suficiente. Sementes de linhaça, sementes de chia e nozes podem acrescentar zinco e ácidos graxos como o ômega-3 — além de uma crocância satisfatória — às suas refeições.

Alguns nutrientes úteis também estão incluídos nos leites vegetais fortificados, basta verificar seus rótulos nutricionais para ter certeza de que são boas fontes de cálcio, vitamina D e B12. O ideal é escolher uma versão sem açúcar, ou pelo menos uma com menos de 10 gramas de açúcares adicionados por porção, recomenda Matthew Landry, cientista de nutrição da Universidade da Califórnia, em Irvine.

Você também pode considerar tomar um multivitamínico como uma “ garantia nutricional”, informa Mangels, embora geralmente não seja necessário com uma dieta bem planejada.

Como posso me sentir saciado?
Se você simplesmente cortar a carne de suas refeições sem adicionar alimentos saudáveis à base de vegetais, poderá sentir fome, alerta Mangels. Preencha seu prato com alimentos básicos nutritivos que forneçam fibras e proteínas, como feijão, grãos integrais, tofu e vegetais, sugeriu ela. Além disso, não se esqueça de incluir boas fontes de gorduras, como nozes, sementes, abacate, iogurte, queijo, ovos e óleos de cozinha.

Talvez você precise aumentar o tamanho das porções ou comer com mais frequência para se sentir satisfeito, explica o autor.

— Não há nada de errado em fazer lanches — acrescenta.

Seguir uma dieta vegetariana melhorará minha saúde?
É provável que sim. Estudos sugerem que a adoção de uma dieta balanceada à base de vegetais pode melhorar os níveis de colesterol e reduzir a pressão arterial, além de ajudar a perder um pouco de peso, comenta Landry. Novas evidências sugerem que essa dieta pode reduzir a inflamação em seu corpo e promover um microbioma intestinal saudável, acrescentou.

Mas não se trata de uma proposta do tipo tudo ou nada. Qualquer mudança no sentido de comer mais vegetais e menos carne — fazer um refogado com tofu em vez de frango ou substituir metade da carne bovina em seu chili por feijão — provavelmente beneficiará sua saúde, disse ele.