Caminhada nórdica: exercício de baixo impacto que trabalha quase todos os músculos; veja benefícios

Caminhada nórdica ganhou popularidade nos últimos anos e conta com a ajuda de batões

A caminhada nórdica, também conhecida como nordic walking, se estabelece como uma modalidade esportiva em ascensão.

Consiste em caminhar a um ritmo acelerado com bastões semelhantes aos de esqui. Embora não seja uma disciplina nova, ganhou popularidade nos últimos anos e continua a se consolidar devido à sua acessibilidade para todas as idades e aos benefícios físicos e mentais que proporciona.

A atividade que teve origem na Finlândia em 1930. Surgiu como uma alternativa de treino que os esquiadores de fundo podiam fazer no verão ou caso não houvesse neve e assim garantir que não perdiam consistência.

Foi somente na década de 90 que ele começou a chamar a atenção de outros atletas entusiasmados com atividades ao ar livre.

Assim aumentou a sua fama, atravessou fronteiras e desembarcou na Alemanha e na Áustria, países que adotaram esta prática em massa. Mais tarde, no início dos anos 2000, chegou aos Estados Unidos.

O preparador físico e especialista em fisiologia do exercício e alto rendimento, Diego Demarco, explica que caminhada nórdica se baseia na caminhada com bastões especiais semelhantes aos usados para esquiar.

"Essa técnica ganhou muitos adeptos, principalmente pessoas que viviam em áreas montanhosas, porque era uma forma de ter equilíbrio ao caminhar por caminhos sinuosos e inclinados".

O cinesiologista e fisioterapeuta Javier Furman acrescenta que é uma prática comum entre maiores de 60 ano. "As bengalas auxiliam pessoas que não têm uma boa saúde da coluna, lombar ou articulações. Eles servem para distribuir o peso pelo corpo e não o concentrar em uma área específica", afirma Furman.

Embora pareça uma caminhada convencional à primeira vista, sua execução requer uma técnica precisa. Segundo Furman, exige mais do corpo do que uma caminhada tradicional, e falhas no agarre ou no apoio dos bastões podem resultar em lesões no manguito rotador, um conjunto de tendões que sustentam os ombros.

Na marcha nórdica, a caminhada é em um ritmo moderado ou intenso. "A passada deve ser maior do que ao caminhar sem bastões e os braços devem mover-se fluidamente, com os cotovelos flexionados a 90 graus", indica Demarco.

Ao testar este método, um relatório da Universidade de Harvard publicado na revista Harvard Health Publishing menciona duas técnicas que podem ser adotadas, dependendo da intensidade da caminhada.

A primeira envolve fincar os bastões simultaneamente e de forma simétrica, seguido por três passos para frente. A outra opção é o trabalhar com os bastões de forma alternada, acompanhando o movimento dos pés.

A instituição destaca que é crucial que tanto o bastão quanto o pé impulsionem e toquem o chão ao mesmo tempo.

Benefícios da marcha nórdica
A caminhada oferece uma ampla gama de benefícios físicos e mentais, semelhantes aos de qualquer esporte. O uso dos bastões amplia os benefícios da caminhada.

Segundo Demarco, nesta prática "não apenas se trabalha a musculatura das pernas, mas também a dos braços, das costas e dos abdominais. Do ponto de vista biomecânico, caminhar com bastões proporciona mais apoio, estabilidade e melhora a postura", acrescenta o preparador físico.

Furman explica que "podemos comparar a marcha nórdica com o trabalho realizado em um elíptico, onde são executados movimentos cruzados de pernas e braços, fortalecendo o abdômen, a coluna, melhorando a estabilidade e a força".

Demarco concorda que é uma prática recomendada para quem sofre de alguma patologia: "É ideal para aqueles que têm problemas nas articulações, nos joelhos, quadris ou coluna, pois é uma atividade sem impacto e com movimentos seguros. Assim, o corpo não fica exposto aos riscos associados, por exemplo, à corrida".

Um relatório da Universidade de Harvard destaca que nesta disciplina combina-se o trabalho cardiovascular, típico de uma atividade aeróbica, com o trabalho muscular: "Quando se caminha normalmente, sem bastões, ativam-se os músculos inferiores do quadril, mas quando se complementa com o uso dos bastões, também se envolve a zona média e o tronco superior", explicam.

Dessa forma, revelam que são exercitados entre 80% e 90% dos músculos, em comparação com uma caminhada convencional onde apenas cerca de 50% dos músculos são ativados.

Além disso, assim como em qualquer treino aeróbico, melhora-se o sistema cardiovascular, a circulação, regula-se a pressão arterial e reduz-se o colesterol ruim (LDL). Além disso, praticado com disciplina e regularidade, é considerado aliado na prevenção de doenças crônicas, como diabetes, pois este tipo de exercício estabiliza os níveis de glicose. Outra vantagem é que ajuda na redução do tecido adiposo.

E a lista continua. Segundo Demarco, por se tratar de uma atividade ao ar livre e em contato com a natureza, traz benefícios psicológicos: proporciona sensação de liberdade e plenitude, melhora o humor, libera o estresse e a ansiedade acumulados, promove a capacidade de atenção e concentração.