Conheça os três chás que ajudam a melhorar o sono

Embora não se deva negligenciar a "higiene do sono", existem algumas ervas naturais que contribuem para um descanso mais pleno

Tomar medicamentos sem prescrição médica ou abusar da melatonina nem sempre é contraproducente. Os especialistas são unânimes ao enfatizar que o primeiro passo para uma boa noite de sono é praticar a chamada "higiene do sono".

Depois disso, tomar um chá de ervas específicas pode ajudar no processo de ter uma noite tranquila e um sono de melhor qualidade. Abaixo, a nutricionista e fitoterapeuta paulista, Vanderli Marchiori, aponta as principais ervas e como elas funcionam.

 

Mulungu (Erythrina mulungu): planta com propriedades calmantes e sedativas, normalmente indicada para o tratamento de insônia, estresse e ansiedade.

— No chá usamos a casca desta árvore do Cerrado, que induz perfeitamente o sono e mantém sua qualidade por cerca de cinco horas — explica Marchiori.

Passiflora (Passiflora incarnata): as folhas do maracujá são ricas em compostos que reduzem a ansiedade e também melhoram a qualidade do sono.

— O chá das folhas, quando consumido antes de dormir, leva o sono às ondas mais profundas e evita despertares noturnos — destaca.

Capim-limão (ou erva-cidreira): alivia a ansiedade e aumenta o bem-estar, melhorando a qualidade do sono.

— Seu óleo essencial, liberado durante o preparo do chá, atua nos receptores GABaérgicos potencializando a redução da ansiedade e do estresse — disse.

Para preparar o chá
Em uma xícara, leve 500 ml de água ao fogo. Quando ferver, adicione duas colheres de sopa da erva e deixa fervendo por 5 a 10 minutos.

Coe e beba uma xícara duas horas antes de dormir (para não ter que levantar para ir ao banheiro).

Pode guardar o chá até 24 horas na geladeira (depois disso, começa a fermentar).

— Prefiro fazer uma decocção (manter a erva fervendo por algum tempo) em vez de uma infusão (quando se adiciona a erva e se apaga o fogo), porque há uma maior extração de compostos bioativos. Para flores e folhas, mantenho a fervura por 5 minutos. Já para partes duras, como gengibre e cascas, 10 minutos — detalhou a nutricionista.

Ela ainda afirma que um fitoativo obtido das folhas de Lippia citriodora, conhecida como limão-verbena, atua na adequação dos níveis de cortisol e tem efeitos que envolvem o alívio da ansiedade, do estresse e melhora a qualidade do sono.

— Sua ação é bastante semelhante à da benzodiazepina, mas deve ser manipulada com prescrição individualizada de dosagem — explicou.

— Existe também a fitomelatonina da cereja, um fitoterápico manipulado em gotas que é um ótimo indutor do sono, pois atua exatamente como a melatonina sintética e promove uma noite mais reparadora e com melhor qualidade. Requer a ausência de luz para sua ação completa e deve ser prescrito por um fitoterapeuta — acrescentou Vanderli.

Higiene do sono

Este protocolo inclui atitudes simples e comprovadas para dormir melhor:

Estabelecer um horário para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.

Manter o quarto o mais escuro possível: cobrir até as pequenas luzes do computador, televisão e ar-condicionado.

Evitar o contato com dispositivos eletrônicos duas horas antes de dormir, pois a luz azul dos aparelhos afasta o sono. A partir das 18h, ativar o modo noturno, que muda essa iluminação do celular e do computador para amarela.

Retirar a televisão do quarto. A cama deve ser exclusivamente para dormir e ter privacidade.

Evitar café e cafeína (chá mate, chá preto e refrigerante) após as 14h.

Jante, pelo menos, duas horas antes de dormir, não coma demais e evite alimentos pesados (carnes, frituras e gorduras) à noite.

Não exagere com bebidas alcoólicas.

Inclua atividade física na sua rotina: pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos (caminhada, ciclismo, natação) cinco vezes por semana.

Medite: a ciência provou que a meditação reduz o estresse e a ansiedade e melhora a qualidade do sono. Existem vários aplicativos gratuitos para iniciantes.