Leite fresco: em que fase da vida é importante consumi-lo?
O leite é um alimento simples de consumir e completo em termos de nutrientes, sendo ideal em todas as fases da vida
O leite é um alimento completo e equilibrado, com excelente densidade nutricional, proporcionando uma grande quantidade de nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico.
Isso, portanto, é especialmente importante para grupos vulneráveis da população, como idosos, adolescente e crianças em fase de rápido crescimento.
Em cada etapa da vida, o leite é benéfico graças à diversidade de nutrientes que fornece. Por isso, entenda por que é importante consumi-lo, o que ele oferece em todas as fases da vida e confira algumas dicas da nutricionista María José Amiunes para incluí-lo na dieta diária.
Durante a gravidez e a amamentação
Nesse período, as necessidades nutricionais aumentam, sendo necessário que a alimentação forneça energia e nutrientes suficientes para o desenvolvimento dos tecidos maternos – como o útero e a placenta – e do feto, além de permitir que a mãe acumule reservas necessárias para amamentar.
Consumir alimentos nutritivos e seguros garante o bem-estar e a saúde tanto do bebê quanto da mãe. O leite, por sua vez, contribui nesta fase para alcançar as necessidades acrescidas de vários nutrientes, como a vitamina B12, que só é encontrada em alimentos de origem animal e é fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso.
O que o leite oferece neste período?
Vitamina B12
Nutriente muito importante para o desenvolvimento do cérebro do feto. A deficiência desta vitamina traz graves consequências permanentes ao desenvolvimento do sistema nervoso central.
Cálcio
Nutriente essencial para o crescimento ósseo fetal. Juntamente com o fósforo, ele também é necessário para o desenvolvimento do esqueleto. Além disso, um aporte adequado de cálcio contribui para a proteção da densidade mineral óssea materna, pois o cálcio não ingerido precisa ser mobilizado das reservas maternas.
Vitamina D
Necessária para a absorção intestinal de cálcio e participa ativamente no crescimento e mineralização óssea.
Proteínas
As proteínas lácteas são uma boa fonte alimentar de aminoácidos necessários para formar os tecidos fetais e maternos durante a gravidez.
Muitas vezes, grávidas e mães que amamentam têm pouco tempo e energia para preparar alimentos. Por isso, o leite sozinho, com cereais ou frutas pode ser de grande ajuda.
As futuras mães que apresentam desconfortos digestivos ou intolerâncias podem consumir opções de leite sem lactose, que oferecem os mesmos nutrientes do leite.
Na infância e adolescência
A nutrição adequada nessa fase é fundamental para alcançar um estado nutricional ideal e manter um ritmo de crescimento adequado. O leite, por exemplo, é um aliado na alimentação infantil pelo seu rico aporte de proteínas de boa qualidade, necessárias para o desenvolvimento e crescimento de tecidos e órgãos. Além disso, nesta fase, há elevadas demandas de cálcio, principal mineral presente no leite e crucial para o desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis. Se crianças e adolescentes não suprirem as necessidades de cálcio nas fases de crescimento, não conseguirão compensar esse déficit mais tarde.
Os especialistas recomendam que a água e o leite sem aditivos sejam as bebidas recomendadas entre 1 e 5 anos. O leite fornece uma concentração de calorias e nutrientes essenciais para o desenvolvimento e crescimento do cérebro durante este período. A massa óssea alcançada durante a infância e adolescência é o fator modificável mais importante para a futura saúde óssea. Pensar em osteoporose na infância pode parecer algo distante, mas construir uma boa densidade mineral óssea em fases iniciais é vital. Além disso, manter o consumo de leite durante a fase escolar dentro de uma alimentação saudável também é importante para um melhor desempenho e desenvolvimento.
Durante a adolescência, forma-se mais da metade da massa óssea total. Nessa fase, os ossos, além de crescerem longitudinalmente, precisam adquirir consistência. Esse processo é denominado de "densidade mineral óssea" e seu pico é alcançado entre os 20 e 30 anos. Para isso, além de uma ingestão adequada de cálcio, é necessário um bom estado nutricional. O leite ainda oferece os nutrientes mais benéficos aos ossos por caloria, em comparação a qualquer outro alimento.
O que o leite oferece neste período?
Proteínas
Para ajudar no desenvolvimento e recuperação de órgãos e tecidos, como os músculos. Além disso, na adolescência, oferece todos os aminoácidos essenciais para acompanhar o rápido crescimento.
Cálcio, vitamina D e fósforo
Para contribuir na formação de ossos e dentes saudáveis. Na adolescência, ajuda a alcançar o pico de massa óssea.
Vitamina A
Ajuda a manter a pele e a visão saudáveis.
Vitaminas do complexo B
Para ajudar a converter alimentos em energia.
Vitamina B12
Para ajudar a formar os glóbulos vermelhos e continuar o desenvolvimento do sistema nervoso.
Proteínas, vitaminas A e D
Para contribuir para o desenvolvimento de um sistema imunológico saudável.
Crianças pequenas são muito curiosas e gostam de explorar novos sabores, texturas e habilidades motoras. Esse é o momento para experimentar diferentes opções de preparo que possam ser consumidos com as mãos, como panquecas ou quadrados de polenta preparados com leite.
No entanto, deve-se levar em consideração que, para consumir leite diariamente, não é necessário adicioná-lo apenas em infusões ou consumi-lo puro: ele pode ser incorporado em diversas preparações salgadas ou doces, como vitaminas, pudins, recheios e sobremesas. Além disso, envolver as crianças na etapa de preparação dos alimentos resulta em maior aceitação, além de ajudar a construir hábitos saudáveis, como preparar e decorar sua própria vitamina. Um copo de leite também pode ser um lanche saudável antes de sair, durante uma pausa nas tarefas escolares ou após a atividade física.
O leite, devido ao seu aporte de proteínas, proporciona saciedade e pode ajudar a manter o peso corporal. Além disso, o cálcio presente na bebida regula a composição da gordura corporal.
Durante a fase adulta
Padrões de alimentação saudável que incluem leite diariamente têm demonstrado reduzir o risco de doenças, como diabetes tipo 2, condições coronarianas e hipertensão arterial.
O que o leite oferece neste período?
Proteínas
De boa qualidade para manter a massa muscular saudável.
Cálcio, vitamina D e fósforo
Para contribuir com o pico de massa óssea e manter ossos e dentes fortes.
Vitaminas do complexo B
Para ajudar a converter alimentos em energia.
O leite desempenha um papel importante na recuperação corporal e no crescimento da massa muscular. Consumir proteínas lácteas antes ou depois do exercício é benéfico, pois são de fácil digestão, ideais para a formação de massa muscular magra.
Muitos adultos deixam de consumir leite por considerarem que é um alimento infantil ou por associarem seu consumo a desconfortos digestivos e inflamação. Existem várias soluções que podem ser testadas para ajudar os adultos a continuarem desfrutando do sabor e dos benefícios nutricionais do leite, como consumir pequenas porções, incorporá-lo em preparações ou optar por leite com teor reduzido ou sem lactose.
Para os idosos
Um envelhecimento saudável começa com hábitos como uma boa nutrição. À medida que envelhecemos, é importante proteger as condições de saúde relacionadas às mudanças nos ossos e na massa muscular, como a osteoporose e a sarcopenia. O leite, nessa fase, é um alimento completo, que não só fornece proteínas para ajudar a manter a massa muscular, mas também os nutrientes necessários para contribuir com o remodelamento ósseo, que começa após a menopausa.
Muitas vezes, surgem dificuldades para mastigar, tornando o leite um alimento versátil que oferece várias possibilidades para enriquecer preparações e, assim, cobrir as necessidades diárias de calorias e nutrientes.
O que o leite oferece neste período?
Proteínas
De alta qualidade para manter a saúde muscular.
Cálcio, fósforo e vitamina D
Para ajudar a manter ossos e dentes fortes.
Vitamina B12
Desempenha um papel-chave no funcionamento do sistema nervoso e pode ser deficiente nessa fase, devido à menor absorção relacionada à idade.
Um copo de leite por dia contribui com todos os aminoácidos necessários para repor e manter a massa muscular. Usar leite em vez de água para preparar aveia, polenta ou sopas não só adiciona cremosidade, mas também nutrientes e proteínas de alta qualidade. Além disso, o leite desempenha um papel essencial na hidratação, fornecendo água, nutrientes e eletrólitos extras.