Quanto de pão você pode comer sem engordar? Estudo de Harvard tem a resposta

Embora seja um dos alimentos mais consumidos no mundo, abusar da quantidade do alimento pode levar a problemas de saúde

O pão, em suas diferentes versões, faz parte da dieta básica de grande parte dos habitantes do planeta.

E, embora seja um dos alimentos mais consumidos no mundo, abusar da quantidade de pão que se come pode levar a problemas de saúde, como ganho de peso.

No entanto, apesar de sua má reputação, há boas notícias: existem recomendações científicas que nos permitem desfrutar do pão sem culpa.

A Escola de Medicina de Harvard esclareceu quanto pão podemos consumir sem engordar, e para os aficionados por este produto, não será uma notícia tão agradável, pois a quantidade recomendada é de uma peça por semana.
 

Isso se deve ao fato de que um pão pode conter cerca de 13 gramas de açúcar, enquanto a quantidade diária recomendada de açúcar é de 24 gramas para mulheres e 36 gramas para homens, o que pode ser arriscado para a saúde e levar a doenças cardiovasculares.

Por outro lado, a Organização Mundial da Saúde (OMS) oferece uma perspectiva diferente sobre a quantidade adequada de pão que se pode consumir, destacando seu valor nutricional. O pão fornece vitaminas do complexo B (como tiamina ou B1, riboflavina ou B2, piridoxina ou B6 e niacina ou B3), carboidratos, uma quantidade mínima de proteínas e minerais como fósforo, potássio e magnésio.

Segundo a OMS, as pessoas podem consumir até 250 gramas de pão por dia dentro de uma alimentação saudável o que equivale aproximadamente a um pãozinho. Para aqueles que praticam esportes intensos ou treinam com peso, sugere-se uma ingestão diária de até 400 gramas para garantir o fornecimento necessário de carboidratos como fonte de energia.

O pão, apesar de sua má reputação, pode ser desfrutado sem culpa se consumido com moderação e mantendo uma dieta equilibrada. Tanto Harvard quanto a OMS oferecem orientações que permitem incluir este delicioso alimento sem comprometer a saúde e ganhar peso.

Um estudo publicado na National Library of Medicine dos Estados Unidos detalhou os efeitos do consumo de pão e revelou que as consequências para o organismo dependem principalmente do tipo de pão consumido. Há uma grande variedade no mercado, desde o pão integral até o pão branco, sendo crucial entender como cada um afeta a saúde.

Segundo o Business Insider, o pão integral, conhecido por ser uma fonte rica em carboidratos complexos, vitaminas e minerais, geralmente é considerado uma opção mais saudável. Sua fabricação com grãos integrais garante maior valor nutricional em comparação com o pão branco, que é feito com farinhas refinadas e carece de fibras e outros nutrientes presentes no grão inteiro.

Além disso, a Fundação Espanhola de Nutrição (FEN) destacou em 2022 que o pão integral oferece uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, selênio, fósforo, ferro, magnésio, zinco, tiamina e niacina, enquanto o pão branco se limita principalmente a selênio e zinco.

Qual é o melhor tipo de pão?
De acordo com o site especializado Study Finds, o ideal é optar por pães com pelo menos três gramas de fibra. Isso ajuda a prevenir flutuações nos níveis de açúcar no sangue e a manter a saciedade por mais tempo, o que significa que é menos provável que você coma mais do que o necessário ao longo do dia. Além disso, é importante prestar atenção no recheio ou acompanhamento do pão.

Por exemplo, é melhor fazer um sanduíche com boas fontes de proteínas, fibras e gorduras do que simplesmente comer um pedaço de pão com manteiga ou cream cheese. Isso contribui para uma refeição mais nutritiva e equilibrada.

Um sanduíche perfeito para o café da manhã poderia ser:

Duas fatias de pão integral.

1 ovo mexido misturado com 1 clara de ovo cozida com seus temperos favoritos.

Um quarto de abacate.

Seguir uma alimentação semelhante ajuda a manter a saciedade até a hora do almoço e a controlar os níveis saudáveis de açúcar no sangue.

Outro aspecto valioso a considerar é a frequência com que você consome pão. O problema não é o pão em si, mas sim o seu consumo excessivo. Se você não consegue abrir mão deste alimento, opte por incluí-lo em apenas uma refeição por dia ou alguns dias por semana.