Sua flexibilidade está boa? Veja dicas sobre como testá-la e melhorá-la

Ter uma boa amplitude de movimento é essencial para praticar esportes, bem como para a vida cotidiana

Abaixar-se para calçar as meias. Olhar por cima do ombro antes de mudar de faixa enquanto dirige. Estender a mão para pegar uma caixa de cereal de uma prateleira alta no supermercado.

Quando a maioria de nós pensa em flexibilidade, imaginamos um praticante de ioga com as pernas em volta da cabeça ou uma bailarina fazendo espacates. A verdade é que existem inúmeros movimentos cotidianos que exigem flexibilidade. E ser capaz de fazê-los requer manutenção.

— Flexibilidade é basicamente uma questão de usar ou perder — afirma Dan Van Zandt, treinador e educador de flexibilidade.

Em vez de evitar movimentos dolorosos, diz Van Zandt, você pode trabalhar sua flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento. Mesmo que a maioria de nós nunca se torne flexível o suficiente para fazer as aberturas, com tempo e paciência podemos agachar um pouco mais fundo, chegar um pouco mais alto e talvez até sentar de pernas cruzadas no chão.

 

Flexibilidade e mobilidade podem ser cultivadas
Flexibilidade e mobilidade são conceitos diferentes, mas relacionados, explica Andrew Pavlov, fisioterapeuta ortopédico e membro do corpo docente da Universidade Estadual San Diego. A flexibilidade descreve a capacidade de seus músculos se alongarem ou esticarem, e a mobilidade refere-se à capacidade de suas articulações se moverem em toda a sua amplitude de movimento, detalha Pavlov. Combinadas, a falta de flexibilidade e mobilidade tornam coisas como se esticar para arrancar algo de uma prateleira alta ou se abaixar para puxar um capim em seu quintal difíceis e às vezes até dolorosas.

Flexibilidade e mobilidade são habilidades a serem cultivadas, como força e resistência cardiovascular. E, como essas habilidades, elas podem melhorar sua qualidade de vida. Alguns pequenos estudos sugerem que ser mais flexível está ligado a um sono melhor e menos dor , bem como a um menor risco de depressão. De acordo com LaDora V. Thompson, professora do departamento de fisioterapia da Universidade de Boston, manter uma amplitude de movimento ideal nas articulações também está associado a um bom equilíbrio, força e velocidade de caminhada . E, é claro, melhorar sua capacidade de se mover com suavidade e sem dor simplesmente facilita muitas tarefas do dia a dia.

— Conforme você envelhece, você para de executar essas posições que antes eram fáceis. Então, você perde a função, e sua qualidade de vida fica prejudicada — adverte Van Zandt.

Teste sua flexibilidade com cinco alongamentos simples
Medir sua própria flexibilidade não é simplesmente uma questão de se curvar e tocar os dedos dos pés, embora esse seja um bom teste. Nossos corpos se movem e se dobram de várias maneiras, e você precisará tentar alguns testes diferentes se quiser uma avaliação abrangente.

Também é importante saber que, com flexibilidade, você pode ter muito de uma coisa boa. Cerca de 20% da população é hipermóvel, o que significa que suas articulações se movem além do alcance típico. Não é motivo de preocupação, a menos que a pessoa sinta dor ou tenha lesões recorrentes. No entanto, se você for extremamente flexível, médicos e fisioterapeutas recomendam mudar seu foco do alongamento para a construção de força, a fim de estabilizar e proteger as articulações.

Costas, quadris e isquiotibiais
Theresa Larson, fisioterapeuta e especialista em saúde do movimento, recomendou iniciar sua avaliação de flexibilidade com um simples toque no dedo do pé. Fique com as pernas retas, depois incline-se e toque os dedos dos pés.

Se você pode tocar os dedos dos pés enquanto mantém as pernas retas, explica Larson, provavelmente tem uma boa flexibilidade na parte inferior das costas, quadris e isquiotibiais (posterior de pernas). Se você só consegue alcançar os joelhos, isso é um possível sinal de isquiotibiais tensos, rigidez nas articulações do quadril ou talvez lesões pré-existentes na coluna. Algumas pessoas podem colocar as palmas das mãos no chão, mantendo as pernas retas. Isso pode ser um sinal de hipermobilidade ou você pode simplesmente ter braços longos. Por outro lado, aqueles com braços curtos podem nunca conseguir tocar os dedos dos pés, não importa o quão flexíveis eles se tornem.

Pescoço
Para avaliar a flexibilidade do pescoço, sente-se em uma cadeira ou no chão e vire a cabeça para o lado. Você deve conseguir colocar o queixo quase alinhado com o ombro, cerca de 90 graus. Muitas de nossas atividades diárias, incluindo olhar para um telefone ou debruçar-se sobre um computador, podem causar rigidez no pescoço, o que interfere na flexibilidade.

Coluna torácica
Você pode testar a flexibilidade da parte superior e média das costas medindo a rotação da coluna torácica, afirma Larson, com um alongamento chamado livro aberto. Comece deitado de lado com as pernas e pés juntos, joelhos dobrados. Estique os dois braços à sua frente e gire lentamente o braço superior aberto, mantendo o antebraço, a pélvis e as pernas imóveis. Veja até onde você pode girar o braço. Se você pode “abrir o livro” ou tocar o braço de cima no chão atrás de você sem mover as pernas, você tem flexibilidade adequada na parte superior das costas. Se você não consegue colocar o braço no chão, pode ser um bom lugar para concentrar seus alongamentos.

Panturrilhas e tornozelos
Panturrilhas e tornozelos apertados podem causar tendinite de Aquiles, fascite plantar e impactar sua marcha , o que pode levar a lesões. Para testá-los, comece de frente para uma parede, com os dedos dos pés tocando a parede. Dê um passo para trás ligeiramente, segurando-se na parede para se equilibrar, se necessário, e mantenha o outro pé plantado. Se for mais fácil, abaixe-se sobre o joelho com o pé de trás. Em seguida, deixe o joelho da frente avançar para tocar a parede.

— Se você conseguir tocar a parede com o joelho, sem que o calcanhar levante, afaste-se ligeiramente da parede e continue. Veja a que distância da parede você pode chegar e ainda encostar o joelho nela sem que o calcanhar levante — desafia Pavlov.

Em seguida, pegue uma régua ou fita métrica. Se você pode mover o pé da frente para trás cerca de 10cm e ainda tocar o joelho na parede, diz Pavlov, você tem uma boa flexibilidade na panturrilha e no tornozelo. Caso contrário, você deve se concentrar em alongar essas áreas do corpo.

Quadril
O teste final avalia a rotação externa de seus quadris, que podem ficar muito rígidos se você ficar sentado a maior parte do dia.

Comece deitado de costas com o pé direito no chão, joelho dobrado. Traga o tornozelo esquerdo até o topo do joelho direito e, usando as mãos, levante a perna direita do chão. Alcance o tendão ou a canela enquanto aproxima a perna direita do peito. Repita do outro lado. Se você não consegue alcançar o tendão com as mãos, isso é um sinal de que você tem rigidez nos quadris.

Como você pode se tornar mais flexível?
Se algum desses testes revelar falta de flexibilidade, um bom lugar para começar é transformar esse movimento em um alongamento regular. Por exemplo, se você não conseguiu colocar o braço no chão no alongamento do livro aberto, faça o alongamento até sentir resistência. Em seguida, gaste cerca de 30 segundos lenta e cuidadosamente movendo o braço um pouco mais perto do chão.

— Eventualmente, você encontrará o ponto em que o desconforto vai aumentando cada vez mais na amplitude de movimento — indica Van Zandt.

O alongamento não precisa ser demorado. Van Zandt garante que 5 a 10 minutos por semana por grupo muscular é ideal para a maioria das pessoas. Isso pode ser um único alongamento de cinco minutos ou algumas séries de alongamentos de 30 segundos, três a quatro dias por semana. Evite alongar os músculos frios: alongue-se após um treino ou aqueça os músculos por 5 a 10 minutos antes de iniciar o alongamento.

Se você gosta de levantar pesos e não gosta de alongar, pode trabalhar em ambos ao mesmo tempo. Por exemplo, descendo o máximo que sua força e flexibilidade permitem ao fazer o exercício de agachamento.

— A maneira como você treina depende inteiramente de você — afirma Van Zandt. — Você pode levantar pesos, pode alongar, pode fazer uma combinação de ambos, sendo que a combinação tende a ser a mais eficaz.

Lindsay Renteria, personal trainer e preparadora funcional, recomendou o alongamento Sampson por sua eficiência. Este alongamento — uma estocada para a frente com uma perna, mãos cruzadas acima da cabeça, pernas alternadas após 30 segundos — visa seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril e até ombros.

A coisa mais importante para se concentrar durante o alongamento, orienta Renteria, é a sua respiração. Enquanto se alonga, inspire profundamente por dois ou três segundos e depois expire por dois ou três segundos.

— A respiração ajuda a reduzir o estresse e relaxa o corpo para que os músculos possam realizar uma amplitude total de movimento