Superalimento: os benefícios do brócolis, uma "bomba" vegetal para adicionar a uma dieta saudável

É um potente antioxidante, tem mais vitamina C do que a laranja e possui propriedades anticancerígenas, graças ao sulforafano, que previne o desenvolvimento de tumores

Em um mundo onde falamos cada vez mais sobre alimentos funcionais e superalimentos, o brócolis merece destaque: é uma verdadeira bomba natural de fibra, vitaminas e minerais.

Em agosto, plena temporada dele, observamos que as redes sociais estão repletas de receitas que incluem este vegetal e seu parente próximo, a couve-flor.

Fala-se muito para que as pessoas que buscam emagrecer adicionem os vegetais aos pratos. No entanto, surgem dúvidas sobre o que é verdade e o que não é em relação ao brócolis.

 

Principais características
Um antioxidante vegetal: destaca-se que o brócolis contém mais vitamina C que a laranja, o que o torna uma fonte notável dela, além de ser considerado um aliado contra o envelhecimento.

Um parceiro vegano: o brócolis é um dos vegetais com maior quantidade de ferro vegetal, contribuindo para combater a anemia. Ele também fornece potássio e selênio.

Contra o câncer: reconhece-se que o brócolis possui efeitos anticancerígenos devido aos compostos sulfurados, responsáveis pelo forte odor ao cozinhá-lo. Presente neste vegetal, o sulforafano evita a reprodução e crescimento de células precoces, além de impedir o surgimento de vasos sanguíneos que alimentam e desenvolvem tumores. Estudos também indicam sua eficácia para prevenir a formação de placas de ateroma nos vasos sanguíneos.

Saciante e completo: é descrito como um alimento nutricionalmente muito completo e saciante. Destaca-se que ele fornece fibra e água, e que, visualmente, preenche o prato, gerando a sensação de saciedade, útil para quem busca emagrecer. É, ainda, um alimento baixo em calorias.

Coração mais forte e melhor trânsito intestinal: é baixo em gorduras e ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue, diminuindo o LDL. Isso se dá graças à fibra, que facilita a eliminação de gorduras através das fezes. Além disso, indica-se que melhora o trânsito intestinal, ajudando a limpar o corpo ao eliminar toxinas desnecessárias.

Hortaliça anti-idade: afirma-se que o brócolis é rico em vitamina A, conhecida como a vitamina da beleza devido ao seu efeito sobre a pele. Funciona como um antioxidante natural, ao neutralizar os radicais livres e prevenir o envelhecimento precoce do corpo.

Grávidas e na tentantes: mulheres que planejam ser mães recebem, como uma das primeiras recomendações médicas, o consumo de ácido fólico. O brócolis é reconhecido pelo alto conteúdo do nutriente. É importante tanto para aquelas que estão grávidas quanto para aquelas que estão tentando engravidar.

Cólon irritável: muitas pessoas com cólon irritável evitam o consumo de brócolis, pois pode causar distensão e sensação de inchaço. Sugere-se testar a tolerância através de preparações cozidas e batidas, como purês ou processadas com outros vegetais não fermentáveis, como a cenoura, um aliado ideal.

Forma peculiar: o aspecto de mini Bonsai do brócolis atrai a atenção dos mais pequenos da casa. Recomenda-se ensinar o consumo desde a infância, com exemplos. As crianças devem ser incluídas na preparação de pratos que com ele, como croquetes, muffins ou nuggets.

Outra oportunidade: após uma má experiência com brócolis ou couve-flor, muitas pessoas decidem não consumi-los novamente. No entanto, é importante encontrar a preparação adequada para desfrutar desses vegetais, ao reconhecer que um dos principais inconvenientes é o odor que eles liberam ao cozinhar, o que desanima muitas pessoas de incluí-los na dieta.

Ao cozinhar brócolis, todo o prédio fica sabendo, pois seu cheiro inunda a casa e arredores, devido aos compostos sulfurados que possui e são liberados após ferver.

Para reduzir parcialmente os odores do brócolis, deve-se adicionar um pouco de leite ou alguns pedaços de aipo ou cebola à água de cozimento. Se for cozinhar em água, não deixe o brócolis mais de cinco minutos. Ferver é a técnica menos recomendada; é preferível cortar o calor imediatamente após apagar o fogo e esfriar rapidamente o brócolis com gelo. As técnicas de cozimento no vapor, no forno e salteado são preferíveis, pois ajudam a conservar melhor os nutrientes e o sabor do brócolis.

Como comprar: no processo de seleção, evite peças que apresentem uma coloração amarelada e que tenham perdido o característico tom verde. Esta mudança de cor é comum durante o cozimento, especialmente em água, e geralmente é um indicador de que ele está além do ponto ideal. Para consumo, tanto as folhas quanto o tronco do brócolis podem ser consumidos crus.

Como lavar o brócolis: É recomendável lavar o brócolis imediatamente antes do consumo para prolongar sua vida útil. Para isso, sugere-se colocar o vegetal em uma peneira e enxaguá-lo sob um jato de água, garantindo a remoção de toda a sujeira visível. Outra opção é mergulhar o brócolis em uma mistura de 1/4 de vinagre branco e 3/4 de água durante 15 a 20 minutos, e depois enxaguá-lo com água corrente. Caso não deseje usar vinagre, é possível optar por uma solução de uma colher de sopa de sal por litro de água fria.

De acordo com um estudo realizado em 2017 pela Universidade de Massachusetts, o brócolis também pode ser lavado mergulhando-o em uma mistura de bicarbonato de sódio e água durante 15 a 20 minutos. No entanto, esses métodos são exclusivamente para limpeza, e para desinfecção, recomenda-se utilizar um produto específico para frutas e verduras.

Algumas receitas para preparar o brócolis

Pizza de brócolis

Ingredientes:

Para a massa:

1 Brócolis

2 ovos

1/2 xícara de queijo parmesão

1/4 xícara de muçarela

Para a pizza:

½ xícara de tomate

1 xícara de muçarela ralada

Rodadas de tomate

Orégano e azeitonas negras (opcional, pode substituir por cogumelos)

Procedimento: Cozinhe o brócolis por quatro minutos e deixe esfriar por cerca de 20 minutos. Processe no liquidificador ou com mixer, adicione os ovos e os queijos à mistura. Misture todos os ingredientes e distribua a massa em uma assadeira. Leve ao forno a 180 graus por 20 minutos. Retire e espalhe por cima 1/2 xícara de molho de tomate, adicione uma xícara de muçarela ralada, rodelas de tomate, azeitonas e orégano. Retorne ao forno para gratinar o queijo por aproximadamente 15 minutos.

Frango com creme de brócolis

Ingredientes:

300 g de frango cru

2 colheres de sopa de queijo cremoso light

2 colheres de sopa de queijo ralado magro

Leite desnatado, quantidade necessária conforme a consistência desejada

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

1 xícara de brócolis picado

Noz-moscada e pimenta a gosto

Procedimento: corte o frango e o brócolis em cubos. Cozinhe o vegetal até que fique macio. Em uma frigideira, com uma colher de sopa de azeite, salteie o frango. Quando estiver dourado, adicione o leite, o queijo cremoso, o queijo ralado e o brócolis. Tempere bem. Deixe engrossar um pouco e sirva. Pode ser acompanhado de arroz ou quinoa.