Arroz: inimigo ou aliado da dieta? Especialistas esclarecem

Principais fatores analisados são o grão, a forma de preparo e o tamanho da porção

O arroz é um alimento versátil que se adapta aos mais variados pratos e oferece inúmeras vantagens. Carro-chefe da culinária do dia a dia, e com a versatilidade para se adaptar aos mais variados pratos, o arroz oferece inúmeras vantagens, mas também tem seus detratores.

Embora seja a base da alimentação das populações orientais, como os chineses ou japoneses, é comum que pessoas focadas em perder peso o eliminem da dieta.

Como em tudo, o segredo é equilibrar e acertar os preparos e o tamanho das porções. Assim como qualquer outro alimento que vem da natureza, o segredo está no preparo e na dose certa servida no prato para que proporcione saciedade e evite excessos.

"Econômico e rápido de cozinhar, o arroz fornece fibras quando é integral no caso de grãos integrais e os carboidratos favorecem o ganho muscular porque ajudam a melhorar a hidratação", afirma o médico esportivo Alejandro García.

Uma recomendação geral dos especialistas é combinar o arroz com gorduras saudáveis, como nozes, abacate e óleos, bem como proteínas saudáveis, como carne, ovos ou laticínios.

Além disso, existem milhares de variedades de arroz no mundo e, embora cada prato exija uma variedade diferente, o gosto pessoal inclina a escolha por uma ou outra.

 

"Uma classificação, talvez a mais utilizada, divide o arroz de acordo com o seu formato. Ele pode ser redondo ou alongado. Mas em relação à saúde, sabemos que os melhores são os não processados, ou seja, todos os grãos integrais, vermelhos, pretos ou silvestres, são considerados integrais que preservam as fibras, vitaminas, ácidos graxos e o amido de forma equilibrada e natural para a nossa alimentação", afirma a nutricionista Jorgelina Latorraga.

Segundo a nutricionista, o arroz branco não precisa ser eliminado de uma dieta para emagrecer ou que vise uma alimentação saudável, desde que ocupe um quarto do prato, seja temperado com azeite puro e não com manteiga ou creme e acompanhado de vegetais e proteínas magras.

"A diferença entre o trigo branco e o integral é o aporte de fibras deste último, que permite que nem todos os carboidratos sejam absorvidos e o índice glicêmico seja menor. Mas você pode perfeitamente comer arroz branco em uma alimentação saudável e perder peso se levar essas dicas em consideração", afirma.

Entre o arroz integral, Latorraga esclarece que o yamani é “o mais amigável em termos de textura e sabor” e que aquele que não é cozido demais ou grudado tem um processo de parborização que o torna mais prático para saladas, e acompanhamentos, já que esse processo não faz do arroz um alimento processado.

O grau de processamento permanece em um nível intermediário porque a fibra foi retirada, mas ela não é processada em um nível que acelere o índice glicêmico do alimento. Ou seja, a capacidade de elevar a glicemia do corpo.
 

Em relação às quantidades de consumo de arroz recomendadas na nossa alimentação, o estilo de vida de cada pessoa é decisivo. A quantidade de carboidratos em geral, e não só de arroz, depende do tipo de esporte que você pratica e da quantidade e se você pratica esportes ou não. Mas, mais ou menos, podem ser recomendados entre 3 e 15 gramas por quilo de peso por dia. 15 gramas é para os casos de pessoas que praticam atividades físicas de forma intensa e constante.

A forma como você prepara o prato também faz diferença. Latorraga recomenda adicionar vinagre, lavar previamente ou cozinhar al dente para ajudar a diminuir o índice glicêmico.

"A quantidade que se consome e os temperos também determinam o quão saudável é o arroz. Pode ser temperado com azeite e especiarias e utilizado como guarnição do tamanho de uma xícara de chá ou de um quarto de prato. Dessa forma é uma excelente opção", garante.

Para perder peso, a nutricionista aconselha temperar o arroz com azeite puro, adicionar legumes, controlando sempre a quantidade de arroz cozido, que não deve ultrapassar um quarto do prato correspondente aos hidratos de carbono.

"Os ensopados que incluem arroz devem ser sem gordura visível da carne e devem conter muitos vegetais, evitando os cremes ou a manteiga que os risotos contêm", detalha a especialista.