Conheça os 'superalimentos' que têm mais proteínas que carne; saiba como preparar

Veja ideias de alimentação vegetariana para uma dieta saudável e nutritiva

Adotar uma alimentação vegetariana muitas vezes gera uma dúvida comum: “Se não há carne, falta proteína”. No entanto, isso não é tão simples, pois existem produtos de origem vegetal que fornecem grandes quantidades desse nutriente, e que, em alguns casos, até superam a carne em termos de teor proteico.

A rainha das proteínas em dietas sem carne de origem animal é a soja texturizada. Extraída da farinha de soja, ela fornece 51 gramas de proteína a cada 100 g. Essa qualidade se destaca ainda mais quando comparada à proteína presente na carne, que contém em média 20 g a cada 100 g.

“Os texturizados de leguminosas, como os de soja ou ervilha, são uma excelente fonte de proteínas, carboidratos de boa qualidade, fibras (17g/100g) e minerais como ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco. Além disso, são alimentos indicados para quem busca aumentar o consumo proteico e obter maior sensação de saciedade”, detalha Lucila Rosso, nutricionista e especialista em Alimentação Vegana e Nutrição Esportiva.

Outra grande fonte de proteínas de origem vegetal é o tofu. “Cada 100g fornece entre 14 e 16 g de proteínas e, dependendo de sua fabricação, uma grande quantidade de cálcio, já que algumas marcas utilizam cloreto de cálcio para formar a coalhada”, explica.

Nesse sentido, Rosso destaca que, “dentro das leguminosas e seus derivados – no caso, da soja –, é um alimento com baixo teor calórico, que também oferece ferro, fósforo, potássio e vitaminas como folatos e vitamina A”, e enfatiza que esses benefícios são obtidos “sem adicionar colesterol à dieta”.

Contudo, Rosso alerta sobre a importância de consumir tofu orgânico, “pois ele é produzido a partir de grãos de soja que, se não forem orgânicos, foram geneticamente modificados e são transgênicos”.

'Não sei como prepará-los'
Um dos obstáculos mais comuns ao incorporar esses alimentos é não saber como prepará-los, de acordo com a nutricionista.
 

A soja texturizada, também chamada de “carne vegetal”, é ideal para substituir carne moída em recheios (como em empanadas, canelones ou tortas), em lasanhas, em molhos (como uma bolonhesa vegana), em escondidinhos de batata, batata-doce ou abóbora, para fazer almôndegas ou hambúrgueres, ou refogada em woks acompanhada de vegetais, recomenda Rosso.

Uma dica importante para quem pratica batch cooking (cozinhar em grandes quantidades para diversas refeições da semana) é que a soja texturizada pode ser preparada em grandes porções e armazenada no freezer, garantindo uma porção proteica sempre à disposição.

O tofu é um coringa. Apesar de sua má reputação por ter pouco sabor, isso pode ser visto como uma vantagem, tornando-o versátil tanto em receitas salgadas quanto doces. Por exemplo, ele pode dar uma textura cremosa a sobremesas, pode ser preparado como chips crocantes para petiscos, marinado com molho de soja, dourado na chapa ou frigideira, refogado em preparações no wok com vegetais, ou servido temperado em saladas.