Do chocolate ao espinafre: veja os alimentos mais ricos em magnésio

Mineral é essencial para a nutrição e proporciona uma série de benefícios ao organismo

O magnésio é um dos minerais de grande importância para o corpo humano. Entre os seus benefícios, é essencial para regular o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso - equilibra o sistema nervoso central e é relevante para a transmissão dos impulsos nervosos - e permite a assimilação de cálcio e vitamina C.

Além disso, pode ajudar a perder peso e reduzir o abdômen. Para isso, é fundamental comer alimentos ricos em minerais.

A maior parte da dieta rica em magnésio está relacionada com a ingestão de vegetais , principalmente vegetais de folhas verdes escuras.

Mesmo assim, a lista de alimentos possíveis de consumir é variada: inclui nozes, legumes, doces, farinhas, laticínios, carnes, entre outros. Um exemplo é o caso do chocolate amargo, cujo alto teor de cacau, quando superior a 70%, é uma ótima fonte de magnésio.

Os minerais são importantes para o bem-estar geral e a saúde física. Têm a função de transportar oxigênio para as células, manter o equilíbrio hídrico, contribuir na defesa contra infecções e servir como material estrutural e de crescimento.

Também regulam o fluxo dos fluidos corporais e intervêm na constituição dos tecidos e na produção de hormônios. Sua ingestão nas proporções correspondentes é necessária para uma alimentação saudável .

No caso do magnésio, além de proporcionar os benefícios já mencionados, elimina o cansaço , regula os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial. Deve-se ingerir uma quantidade específica de miligramas do mineral por dia . Para os homens, varia entre 270 e 350 miligramas por dia, enquanto para as mulheres permanece constante em 280 miligramas por dia, exceto na adolescência, quando sobe para 300.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), não consumir magnésio suficiente por muito tempo pode causar deficiência. Embora a princípio não ocorram sintomas, pois serão os rins os responsáveis por reter e limitar a quantidade eliminada na urina, posteriormente eles podem aparecer.

Esses incluem perda de apetite, náuseas e vômitos, fadiga e fraqueza. Ainda assim, a insuficiência extrema pode causar dormência, formigamento, cãibras musculares, convulsões, alterações de personalidade e anomalias do ritmo cardíaco.

É por isso que consumir alimentos ricos em magnésio é tão importante:A sua ingestão não é prejudicial à saúde nem é necessário limitar o seu consumo. E, se houver excessos, é eliminado pela urina. Ao planejar uma alimentação nutritiva e rica nesse mineral, proporciona-se uma série de benefícios à saúde que previnem futuras deficiências e também aumentam o bem-estar de quem o consome.

Os seguintes alimentos possuem alto percentual do mineral, expresso em miligramas por 100 gramas de porção comestível de cada um, segundo a Clínica Universidad de Navarra:

Amêndoa, amendoim: 250

Grão de bico, feijão branco, ervilha: 150

Avelã, pistache, noz: 150

Milho: 120

Chocolate: 100

Pão integral: 91

Lentilhas: 78

Lagostins, camarões, camarões: 76

Acelga: 76

Purê de batata: 69

Chocolate ao leite: 50

Espinafre: 50

Sardinhas em lata (em óleo): 50

Amêijoas, berbigões, lingueirão: 50

Queijo Gruyère, Emmental: 50

Passas, ameixa seca: 40

Castanhas: 36

Lagosta: 34

Biscoitos: 32

Feijão: 28

Sardinhas em conserva: 26

Dourada, dourado, tainha, pescada: 23.