Mais músculos: confira dicas de especialistas em treino e nutrição para alcançar um corpo definido

Construção de massa muscular requer trabalho de força progressiva com uma carga ou com o próprio peso corporal

Se há um desejo que a maioria das pessoas compartilha, é ter um corpo definido. Há quem o faça por motivos estéticos, embora muitos devam fazê-lo como complemento a outras atividades esportivas e para ganhar resistência. Conseguir construir músculos e mantê-los não é feito da noite para o dia: tem seus segredos.

A técnica para o crescimento dos músculos é conhecida como "hipertrofia" e envolve expô-los ao treinamento de resistência. Assim, micro-rupturas são geradas em suas fibras que são então reparadas e fazem crescer massa muscular.

Um relatório da Mayo Clinic, especializada em assistência médica, pesquisa e educação para todos os tipos de pessoas, argumenta que o fortalecimento muscular é um componente-chave da saúde e condicionamento físico geral, porque além do propósito que cada um possa ter, melhora a qualidade de vida.

Seus benefícios são variados: aumenta o equilíbrio e reduz o risco de quedas, combate condições crônic como artrite, dores nas costas, obesidade e doenças cardíacas. Mas acima de tudo, destaca a entidade, ajuda a desenvolver ossos fortes.

Mas há uma realidade: gerar e manter a massa muscular ao longo da vida leva tempo, disciplina e paciência. Ela é construída gradualmente, mas se perde muito rapidamente. A médica esportiva, Alejandra Hintze, membro da Associação Argentina de Traumatologia Esportiva, explica que os resultados esperados vêm de forma consistente com a atividade física, embora alerte que a alimentação também não deve ser negligenciada.

Como revela, o ganho muscular demora normalmente entre 8 e 12 semanas, e sublinha que uma vez que se começa a trabalhar a força, é importante manter este hábito ao longo do tempo "porque ao fim de três semanas de inatividade, a massa muscular começa a perder-se e a recuperação demora o dobro do tempo: se, por exemplo, Alguém ficou inativo por um mês, levará dois meses para voltar ao ringue", diz a médica.

O treinamento certo
A hipertrofia é gerada por meio de treinamentos constantes e pela realização de exercícios que produzem tensão mecânica e estresse metabólico que rompem as fibras musculares, de acordo com o portal especializado em saúde Men’s Health. Nesse processo, os fatores a serem levados em consideração são a frequência do treinamento, o número de séries e repetições realizadas e os tipos de exercícios.

Especificamente, o treinamento para aumentar a massa muscular, concordam os especialistas consultados, deve ser baseado no trabalho de força progressiva através do qual você pode levantar uma carga ou trabalhar com seu próprio peso corporal. Para o cinesiologista Roberto Lowenstein, da Fundação Favaloro e osteopata do Kineos Center, é aconselhável começar moderadamente ou levemente e, à medida que você ganha destreza, "você pode aumentar a intensidade".

Nesse sentido, Alejandra sugere treinar entre 3 e 6 vezes por semana e fazer entre 8 e 12 repetições por 3 a 5 séries, mas explica que quanto maior a carga, menores devem ser as repetições.

Em geral, o peso levantado pelo exercício costuma ficar entre 60 e 75% do que a pessoa pode carregar. Por sua vez, por se tratar de um trabalho específico em que cada cadeia muscular é trabalhada separadamente, dá a possibilidade de não ser necessário muito tempo de recuperação entre cada sessão. Um dia você pode fazer trabalho de perna, no dia seguinte trabalho de braço e assim por diante.

Diferentes idades

O National Institutes of Health (NIH) relata que a passagem do tempo inevitavelmente leva à perda de massa muscular, força e destreza. Esse processo, chamado de sarcopenia, começa por volta dos 35 anos, quando a pessoa atinge seu pico de crescimento e começa a diminuir entre um e dois por cento ao ano, independentemente de ser uma pessoa saudável. A partir dos 60 anos, acelera para 3% ao ano. Portanto, eles insistem na necessidade de trabalhar a força muscular em todas as idades.

Mesmo assim, o médico esportivo Santiago Kweitel, diretor da Diplomatura em Medicina Esportiva Pediátrica da Universidade Favaloro, comenta que há dois momentos cruciais na vida de uma pessoa para trabalhar a hipertrofia. O primeiro que ele lista é durante a adolescência: "Um jovem que quer ganhar massa muscular, a primeira coisa que ele precisa é terminar de crescer em altura e altura. Antes disso, ele não terá desenvolvido totalmente a testosterona, um hormônio que promove o crescimento muscular. Uma vez que atinge seu pico máximo, que é chamado de velocidade de altura de coleta, "é a oportunidade perfeita para começar", diz o especialista. Segundo ele, "é preciso respeitar a biologia e não se antecipar aos processos porque podem ser geradas lesões".

Por outro lado, ressalta Kweitel, quem tem mais de 40 anos começa a ter maiores dificuldades em definir seus músculos devido ao envelhecimento natural e às mudanças hormonais da idade. No entanto, e além do fato de que os ditados populares afirmam que a partir dessa fase fica difícil definir, "com esforço e trabalho é possível", diz o médico.

Condições
Para ganhar massa muscular, além do exercício físico, existem vários pontos que também estão em jogo e que determinam a velocidade e a forma como o músculo se desenvolve. A genética é uma delas, pois influencia a capacidade atlética e a composição física de uma pessoa.

A este respeito, a Men's Health relata que existem três tipos de pessoas: ectomorfos, de natureza magra, têm dificuldade em construir músculos e ganhar massa muscular. Os mesomorfos não são nem muito magros nem muito grandes e têm facilidade em ganhar massa muscular. Em terceiro lugar estão os endomorfos que se destacam por serem pessoas de grande porte, que desenvolvem músculos com muita facilidade, mas é difícil para eles reduzir o tecido adiposo.

O descanso é outro dos eixos que influenciam o desenvolvimento da massa muscular. Um ponto-chave que os especialistas enfatizam para não subestimar, pois durante esse período os tecidos musculares danificados durante o treinamento são reparados e regenerados. Quando uma noite de sono ruim se torna repetitiva, o corpo não se recupera com sucesso.

Reparar tecidos

A alimentação é o último ponto que também desempenha um papel fundamental. Kweitel explica que a equação ideal é combinar o treinamento de força com uma dieta adequada e diz: "A nutrição deve ser baseada em um excedente calórico, onde mais calorias são consumidas do que gastas".

Para Hintze, também é de grande importância aumentar a ingestão diária de proteína, um micronutriente que ajuda a formar e reparar os tecidos musculares. "Um jovem médio de 20 anos precisa comer um grama de proteína por quilo, ou seja, se pesar 60 quilos, precisará de 60 gramas de proteína por porção. Mas, a partir dos 40 anos, dobra para dois gramas porque custa mais construir músculos; e aos 60 aumenta cinco vezes", diz Hinzte.

Entre os alimentos proteicos sugeridos estão salmão, truta, atum, ovos e carnes magras por apresentarem baixo teor de gordura e fornecerem vitamina D, B12, fibras, ômega 3 e cálcio, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do cérebro, metabolismo e fortalecimento do sistema músculo-esquelético.

Mas as proteínas por si só não são suficientes. Para o ganho muscular de seus frutos, também é necessário adicionar uma diversidade de nutrientes à dieta diária. Para Kweitel, uma pessoa "precisa consumir carboidratos porque eles fornecem energia e gorduras saudáveis". E ele menciona que, se sua incorporação for baixa, "diminuirá o desempenho e a força durante o treinamento".

Por sua vez, o nutricionista especializado em esportes de alto rendimento, Joaquín González Saucedo, comenta que entre as gorduras saudáveis recomendadas estão o abacate e as nozes, que ele aconselha consumir um punhado diariamente.

Dentro da família dos carboidratos complexos, ele recomenda a incorporação de leguminosas e cereais. Em relação à porção de leguminosas, ele diz que a estipulação é que elas ocupem um terço do prato.

Os especialistas consultados também se concentram na adição de minerais à dieta, incluindo potássio e magnésio, cujo papel é colaborar na recuperação dos músculos e evitar cãibras durante e após uma prática de treinamento.

Os principais alimentos onde ambos os nutrientes são encontrados são bananas, vegetais de folhas verdes como couve e espinafre, que são sugeridos para serem consumidos crus ou cozidos no vapor para que não percam suas propriedades devido às altas temperaturas de cozimento, e grãos integrais, iogurte e leite.