Você se sente cansado? Conheça 6 estratégias para combater a fadiga através da alimentação

Aprenda também 3 receitas para tornar a sua alimentação mais equilibrada e saborosa

"Estou me sentindo cansado", "não aguento mais", "preciso de férias agora" são frases que, nesta altura do ano, são ditas com bastante frequência. A bateria corporal tende a se esgotar, tentamos terminar as pendências para fechar o ano e é importante prestar atenção em como nos alimentamos. Você sabia que a sua ingestão alimentar pode ser cúmplice do cansaço e da fadiga que você está experimentando nesta época do ano?

A falta de horas de sono, o estresse, o excesso de trabalho e também uma dieta desequilibrada fazem com que nos sintamos mais cansados, fracos ou sem energia. São pequenos sinais que nosso corpo envia e que, na correria do dia a dia, ignoramos sem refletir sobre a raiz do problema.

Hidratação
Não percebemos, mas a desidratação é uma das causas mais comuns de cansaço. Ao não ingerir água suficiente, seu corpo não consegue realizar suas funções corretamente, o que pode reduzir notavelmente seus níveis de energia.

Sempre se fala dos famosos 2 litros de água por dia, mas a quantidade de líquido deve ser ajustada de acordo com sua atividade e o clima, especialmente nestas épocas mais quentes, quando o consumo precisa aumentar. Se beber água pura constantemente te cansa, você pode torná-la mais palatável com a saborização com ervas ou águas de frutas naturais.

Consumir alimentos ricos em água também é uma forma de melhorar nossa hidratação. Frutas e verduras como melancia, pepino, aipo, laranjas, morangos e tomates ajudam a te manter hidratado.

Qualidade e quantidade
É hora de cuidar da qualidade dos carboidratos que consome, reduzindo os refinados e ultraprocessados.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo, mas sua qualidade é fundamental. Para manter os níveis de energia constantes, devemos optar pelos carboidratos complexos, que liberam energia de forma mais lenta e constante.

Uma estratégia que podemos adotar é limitar o consumo de refrigerantes, doces, biscoitos e produtos de panificação processados. A melhor opção é escolher massas integrais, pães integrais, aveia, arroz integral, quinoa e leguminosas (como lentilhas e grão-de-bico). Você pode incluí-los no seu café da manhã (com pão integral ou aveia), almoços e jantares (com quinoa, massa e/ou arroz integral com vegetais ao wok, como exemplo).

Gorduras boas para o cérebro
Quando falamos de gorduras boas, os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde cerebral, pois ajudam a melhorar a concentração e o desempenho mental. Além disso, são conhecidos por seu poder anti-inflamatório.

As boas fontes de gordura, provenientes de peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala), abacate, azeite de oliva extra virgem prensado a frio, azeitonas, nozes, sementes de chia, são necessárias para o funcionamento ideal do cérebro.

Você pode incluí-las aumentando o consumo de peixes — pelo menos duas vezes por semana —, adicionando nozes ou sementes de chia ao iogurte ou batidos, e incluindo abacate nas suas saladas.

Proteínas todos os dias
As proteínas desempenham um papel importante na regulação da energia e do cansaço. Elas são essenciais na reparação muscular, na regulação dos neurotransmissores (como serotonina, dopamina e norepinefrina, que influenciam o humor, a energia e a concentração). Também são fundamentais para o equilíbrio adequado de líquidos e eletrólitos no corpo.

Atender às necessidades diárias de proteínas ajuda a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia. É muito importante consumi-las durante o dia e em cada refeição.

Garantir os essenciais
Incluir magnésio, ferro e antioxidantes é importante. O tão famoso magnésio, muito comentado ultimamente, é fundamental para o relaxamento muscular. É um mineral chave para a função muscular e nervosa; quando em falta, pode provocar fraqueza, cãibras musculares e fadiga.

Nos alimentos, o magnésio é encontrado em amêndoas, espinafre, sementes de abóbora, abacate, leguminosas, bananas e arroz integral.

A fadiga frequente pode ser um sintoma de deficiência de ferro, que é essencial para transportar oxigênio pelo sangue. Sem ferro suficiente, o corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes, o que faz com que você se sinta mais cansado do que o normal; na verdade, um dos primeiros sintomas da anemia é o cansaço contínuo.

Existem dois tipos de ferro: o de fácil absorção — presente em fontes animais como carnes vermelhas magras, frango e peixe — e o ferro presente em fontes vegetais, como espinafre, lentilhas, tofu, sementes de abóbora, amêndoas, e alimentos fortificados como cereais integrais. Para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, é importante combinar esses alimentos com fontes de vitamina C, como laranjas, limões, brócolis, tomates e pimentões.

Os antioxidantes protegem o corpo contra danos celulares e inflamação, que podem contribuir para a fadiga crônica. É recomendável escolher frutas e verduras de cores vibrantes, como mirtilos, morangos, cenouras, tomates, pimentões, espinafre, brócolis e cítricos.

E comer uma variedade de frutas e vegetais frescos ao longo do dia, especialmente aqueles de cores intensas, como as frutas vermelhas e roxas que contêm antioxidantes como antocianinas.

Vitaminas antifadiga
As vitaminas do complexo B são as que mais influenciam o bom funcionamento do cérebro, sendo essenciais para transformar os alimentos em energia. Sua deficiência pode resultar em cansaço e fraqueza.

No caso da B1, sua falta pode causar irritabilidade, falta de concentração e memória. Ela está presente em cereais integrais, nozes, peixes e carnes.

A B6 interfere na síntese de serotonina e na transmissão de sinais do cérebro para os músculos. Sua falta causa sintomas semelhantes aos da B1. Está presente em cereais integrais, germe de trigo, leguminosas, nozes e levedura de cerveja.

Comer de forma equilibrada, com uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, e manter uma boa hidratação são passos fundamentais para combater o cansaço e melhorar seus níveis de energia a longo prazo. Mãos à obra!

Receitas

1. Pão de quinoa

Ingredientes:

1 e 1/2 xícara de quinoa hidratada

4 ovos

1 colher de chá de fermento em pó

Pitada de sal

Modo de preparo:

Deixe a quinoa de molho, sem cozinhar, na noite anterior. Descarte a água, enxágue e deixe secar por alguns minutos. Misture todos os ingredientes e processe. Coloque a massa em uma forma para pudim e leve ao forno por 35 minutos a 180°C. Recheie com o que você mais gostar e aproveite!

2. Frango ao alho com brócolis e espinafre

Ingredientes (rende 4 porções):

- 2 peitos de frango, cortados em tiras

- 3 dentes de alho picados

- 2 xícaras de brócolis cortado em buquês

- 2 xícaras de espinafre fresco (se usar congelado, 1 xícara)

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva

- Suco de 1/2 limão

- Pimentão, sal e pimenta a gosto

- 1/4 de xícara de água

Modo de preparo:

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de frango temperadas com os condimentos de sua preferência. Cozinhe até que o frango esteja dourado e completamente cozido. Retire da frigideira. Na mesma frigideira, adicione o alho picado e refogue por 2 minutos. Acrescente o brócolis e refogue por cerca de 4 minutos, até que fique macio, mas ainda crocante. Adicione a água e as espinafres frescas. Cozinhe por mais 2 minutos ou até que as espinafres murchem. Acrescente o frango, misture bem e adicione o suco de limão. Cozinhe por mais 2-3 minutos para que os sabores se combinem e se integrem.

Vitamina de Mirtilo

Ingredientes:

- 1 xícara de mirtilos (arándanos)

- 1 banana

- 1 xícara de iogurte natural

- 1 colher de sopa de mel (opcional)

- 1 xícara de leite ou bebida vegetal

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até obter uma consistência suave.