O exercício de menos de um minuto que fortalece as costas, braços e abdômen

Para iniciantes no movimento, especialistas recomendam 10 segundos

Os primeiros hominídeos se balançavam sobre as copas das árvores para se deslocarem de um lugar a outro. Pesquisas sugerem que a capacidade de girar os ombros e estender os cotovelos se desenvolveu para escalar e trepar de forma mais eficiente. Embora hoje em dia essa habilidade não seja constantemente desafiada, os seres humanos nunca a abandonaram completamente.

As pessoas continuam a redescobrir continuamente a aptidão ancestral de se pendurar, seja por meio de práticas ou treinamentos como crossfit, corridas de obstáculos, escalada esportiva ou rotinas de academia que exigem segurar uma barra, parede ou anéis de ginástica.

Precisamente, o exercício 'dead hang' – que consiste em se suspender de uma barra fixa ou anéis usando a força da pegada das mãos, com os braços estendidos acima da cabeça ou em posição neutra – é um dos movimentos que permite reconectar com essas habilidades físicas que predominavam na vida dos nossos ancestrais.

Estima-se que a posição ajude a desenvolver mais a mobilidade e a estabilidade dos ombros, além de fortalecer e tonificar os músculos das costas, abdômen e braços.

O kinesiólogo e fisioterapeuta, Javier Furman, acrescenta que, além dos benefícios dessa prática, pendurar-se é um hábito que nos pertence como espécie.

— Graças a isso, os primeiros hominídeos sobreviviam em ambientes hostis — explica o especialista.

Os efeitos do 'dead hang' no corpo
— O objetivo da técnica é melhorar a força pelo componente isométrico, ou seja, gerar uma ação muscular sem encurtar ou alongar as fibras musculares; e, por outro lado, tentar promover a mobilidade e flexibilidade — comenta o médico esportivo e diretor da Diplomatura em Medicina Esportiva Pediátrica da Universidade Favaloro, Santiago Kweitel.

Furman acrescenta que, o exercício permite especificamente alongar as costas, ativa o antebraço, os flexores da mão, os músculos do manguito rotador, dorsais, ombros, trapézio e a força de aperto da mão, que, segundo ele, "também estimula cognitivamente". Além disso, trabalha áreas do corpo como abdômen, peito e core que, embora permaneçam em uma postura relaxada, ajudam na estabilização do corpo e auxiliam os braços a suportar o peso.

A melhora da força de aperto proporcionada pelo 'dead hang' foi relacionada em estudos, como o intitulado “Asociaciones de la fuerza de agarre con resultados cardiovasculares, respiratorios y oncológicos y mortalidad por todas las causas”, com melhores resultados de saúde em geral, incluindo menor risco de morte precoce, melhor função cognitiva e envelhecimento mais lento.

Além dos benefícios físicos, os especialistas concordam que o 'dead hang' é um exercício que contribui para a força mental. Ao manter a posição, o cérebro treina a concentração, o controle da respiração e o manejo do peso corporal. Esse enfoque consciente faz com que alguns praticantes considerem a experiência "quase meditativa", pois permite desenvolver uma maior conexão com o próprio corpo, ao mesmo tempo em que oferece um senso de satisfação após o treinamento.

Movimento passivo ou ativo?
Esse tipo de suspensão no ar a que o corpo é submetido tem duas formas possíveis: ativa ou passiva. A primeira ocorre quando os ombros são puxados para trás, para baixo, e há esforço para aproximar a cabeça da barra, enquanto na passiva o corpo é simplesmente deixado pendurado, sem esforço adicional. A suspensão ativa trabalha os músculos envolvidos em atrair objetos para o corpo e é ideal para pessoas que praticam escalada ou nadam, já que fortalece os ombros.

Com o objetivo de potencializar os benefícios e tornar o treinamento mais variado, Kweitel sugere adicionar exercícios que envolvam maior mobilidade, como ações concêntricas – contração muscular em que as extremidades do músculo se aproximam enquanto superam uma resistência externa – e excêntricas – aquelas em que o músculo se alonga enquanto se contrai sob resistência.

Atenção a alguns pontos...
Quanto às possíveis contra-indicações, Kweitel recomenda consultar sempre um médico clínico ou esportivo para avaliar se alguma característica do 'dead hang' pode agravar ou causar lesões futuras. Ele também menciona que, às vezes, as contrações isométricas em apneia, como as exigidas pelo exercício, podem elevar a pressão arterial.

Furman alerta sobre certos cuidados; um deles é evitar a suspensão do corpo se houver lesão no ombro, já que essa parte é uma das que mais se esforçam durante o exercício, podendo aumentar o risco de lesão.

O especialista também esclarece que, se não houver boa coordenação dos músculos respiratórios ao fazer a posição, podem surgir dores lombares.

— Se não souberem respirar corretamente durante o treino, podem desenvolver compensações lombares ou até um pinçamento — adverte, o especialista. Ele também destaca o risco para quem tem discopatia ou hérnia de disco: — Quando nos penduramos, uma força negativa é gerada, o que faz o disco, que é como uma gelatina, girar para dentro e, ao parar de fazer força, ele pode sair ainda mais, deixando a pessoa com rigidez na região lombar.

Como fazer um dead hang?
Utilize uma barra segura e um degrau ou banco para ajudar a alcançar a barra, caso seja iniciante.

Segure a barra com os braços acima da cabeça e as palmas voltadas para fora. Tente manter os braços afastados na largura dos ombros.

Retire os pés do degrau ou banco para ficar apenas pendurado na barra.

Mantenha os braços esticados, sem dobrá-los, e procure ficar relaxado.

Fique pendurado por pelo menos 10 segundos, se estiver começando a praticar. Os especialistas recomendam nunca ultrapassar 1 minuto nesta posição.

Volte lentamente para o degrau ou banco antes de soltar os braços e repetir a sequência, se desejado.