Creatina: como o suplemento age no organismo? Especialistas detalham a ação

Com poucas contraindicações, a ação é ainda mais notável em pessoas mais velhas

Muitos especialistas em creatina estão cansados da maneira como falamos sobre o composto. Alguns estão fartos de bebidas energéticas com sabor de algodão anunciadas como "super creatina" em latas de néon, barras de proteína infundidas com o suplemento, postagens em redes sociais confundindo a creatina com esteroides.

Outros estão cansados da enorme quantidade de vídeos com "antes e depois" em que homens exibem músculos salientes após algumas semanas tomando o suplemento, ou mulheres mostram abdominais ondulantes que atribuem apenas ao composto.

— Não sei por que as pessoas inventam coisas sobre esse suplemento em particular — disse o professor associado de saúde e desempenho humano da Nova Southeastern University, na Flórida, Jose Antonio, que estudou o composto. O mundo da creatina está repleto de desinformação, segundo ele, apesar do grande — e crescente — corpo de evidências de que o suplemento pode melhorar rajadas curtas de desempenho atlético e aumentar a massa muscular.

O que é a creatina?
A creatina é formada no corpo a partir de compostos semelhantes aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. É produzida no fígado e nos rins, mas também é possível de obter através da dieta — carne vermelha, peixe e frango a contêm.

Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos podem ajudar a 'abastecer o tanque', como disse o professor de saúde, nutrição e ciência do exercício da Universidade Messiah, na Pensilvânia, Eric Rawson.

O monohidrato de creatina — a forma de creatina normalmente encontrada no pó vendido comercialmente — foi rigorosamente estudado.

— Provavelmente há mais dados sobre monohidrato de creatina do que qualquer outro suplemento existente — disse Antonio.

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Existem mais de 20 formulações diferentes de creatina, segundo Rawson, incluindo cloridrato de creatina e creatil-l-leucina. Mas apenas o monohidrato de creatina tem fortes evidências por trás disso, então ele recomenda não consumir outra forma do composto.

Quais são os benefícios da creatina?
A creatina tem benefícios específicos para os praticantes de exercícios. O suplemento pode ajudar em pequenas rajadas de atividade, como levantar um peso ou correr em uma corrida curta.

Se você estiver no meio de um treino de Peloton, por exemplo, poderá aumentar sua velocidade para uma corrida, disse o fisiologista do exercício e psicólogo e nutricionista do Instituto Bariátrico e Metabólico da Cleveland Clinic, David Creel.

Mas esse efeito geralmente é pequeno. A creatina faz mais sentido para certos atletas competitivos e ansiosos por uma vantagem de fração de segundo, de acordo com nutricionista clínica sênior da NYU, Langone Saúde Samantha Heller .

— Para um frequentador de academia comum, alguém que é ciclista, que joga futebol nos fins de semana, não precisa disso — disse ela.

Os cientistas pesquisam sobre a creatina e o desempenho do exercício desde o início dos anos 90. Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra — o peso do corpo, menos a gordura — em mais de um quilo em adultos. A diferença é pequena, mas significativa, embora os homens tenham relatado ganhos maiores do que as mulheres. Vegetarianos e veganos são mais propensos a ter uma resposta maior aos suplementos, já que não recebem tanta creatina em suas dietas, disse Rawson.

A creatina pode fornecer um pequeno aumento na massa muscular, mas 'seja um ganho de 2%, 3% ou 4%, nenhum suplemento dietético se compara ao treinamento adequado e aos hábitos de sono e nutrição', disse Rawson. Ainda assim, o aumento pode ter um efeito notável em adultos mais velhos em particular. 'Uma melhora muito, muito pequena na força pode ser a diferença entre uma queda e uma não queda', acrescentou.

Pesquisas emergentes sugerem que esse composto pode ter também benefícios cognitivos — melhorando a memória e atenuando os sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas — embora esses dados sejam muito mais limitados do que estudos sobre creatina e condicionamento muscular.

Existem efeitos colaterais?
— Realmente não parece haver grandes riscos para isso, o que é único para um suplemento — esclareceu Creel.

As pessoas que tomam o suplemento, especialmente em grandes quantidades, podem experimentar algum desconforto gastrointestinal, disse Heller. Elas também podem inchar ou experimentar ganho de peso.

Existem algumas alegações circulando nas redes sociais de que a creatina causa queda de cabelo, mas os médicos disseram que não havia pesquisas significativas para verificar isso. Você não terá nenhum tipo de alta com a creatina — não é como o choque de energia que você recebe ao tomar um café expresso, disse Creel.

O suplemento é popular entre os adolescentes, mas não há dados sobre o uso prolongado a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão crescendo, disse o professor associado de medicina da Cambridge Health Alliance, que estuda suplementos, Pieter Cohen. Com muita cautela, ele sugere que os adolescentes se abstenham de usar o suplemento.

Antes de tomar creatina

Como com qualquer suplemento, deve-se conversar com um médico de cuidados primários antes de começar a tomar creatina. O suplemento, assim como a maioria, não é testada pela Food and Drug Administration (FDA), disse Cohen. Isso significa que não há garantia de que um pó que você está comprando realmente contenha a quantidade de creatina que alega.

O programa Operation Supplement Safety do Departamento de Defesa recomenda quatro empresas terceirizadas que testam e avaliam suplementos alimentares, que você pode usar para garantir que está realmente recebendo creatina.

Você também deve manter a dose recomendada, que geralmente é de três a cinco gramas por dia. Não há dados substanciais sobre quanto tempo as pessoas podem tomar o suplemento com segurança além de cinco anos.

Também é importante definir metas específicas antes de iniciar a suplementação, segundo Cohen, e determinar o que a pílula ou o pó podem realmente ajudá-lo a alcançar — tendo em mente que não é um ingresso garantido para a construção muscular.

— As pessoas pensam que a creatina é um esteroide. É como dizer que água é fogo — finaliza Antonio.