Superlegume: conheça a proteína vegetal que combate o colesterol e estimula a flora intestinal

O grão-de-bico é cultivado em mais de 50 países, com a Índia e o México na liderança, e é rico em proteínas, minerais, vitaminas e fibras, que aumentam a energia e a absorção de nutrientes

Uma planta de caule macio, com aproximadamente 50 centímetros de altura, flores brancas ou violetas, produz uma vagem que contém duas ou três sementes. O grão-de-bico é uma leguminosa cujo consumo remonta ao antigo Egito e ao Império Romano. Até mesmo o imperador Carlos Magno também conhecido como Carlos I, o Grande incentivou os agricultores a cultivarem o grão devido às suas propriedades medicinais.

Acredita-se que a planta tenha origem nas regiões próximas ao que hoje é a Turquia, mas seu consumo se espalhou de tal forma que agora é produzido em mais de 50 países.

Atualmente, a maior parte do cultivo ocorre na Índia e no México, segundo o Fideicomisso de Risco Compartilhado (FIRCO) do governo mexicano. Este último se destaca entre os maiores produtores globais, embora produza apenas a variedade bege, ao contrário da Índia e da Turquia, onde há variedades vermelhas, negras e marrons.

 

A importância do consumo de grão-de-bico é tamanha que a Fundação Espanhola de Nutrição destaca seu alto teor de proteína vegetal, além de minerais como cálcio, ferro, magnésio, potássio e fósforo. Em relação às vitaminas, sobressaem-se a E, tiamina, niacina e folatos. Uma porção de grão-de-bico cobre 31% da ingestão diária recomendada de folatos, indica a instituição. Também é rico em fibras solúveis e insolúveis que favorecem o trânsito intestinal e combatem a constipação.

Mais do que "uma leguminosa": benefícios do grão-de-bico
Ingrediente essencial na culinária mediterrânea, árabe e indiana, o grão-de-bico é consumido principalmente em forma de homus, falafel, dhal e curries. Além do sabor, oferece benefícios como equilíbrio da glicemia, melhor digestão, absorção de nutrientes e aumento da energia.

Ele fornece macronutrientes como carboidratos e proteínas de excelente qualidade, além de muita fibra. Entre os micronutrientes, destacam-se as vitaminas do complexo B e a vitamina K, essenciais para a saúde óssea e metabólica" explica Estela Mazzei, especialista em alimentação plant-based, saúde digestiva e cardiometabólica.

Fonte de proteína
Questionada sobre a ideia de que o grão-de-bico não seria uma boa fonte de proteína por faltar certos aminoácidos, Mazzei esclarece:

Das leguminosas, é uma das mais completas. Antes se acreditava que não tinha a mesma quantidade de aminoácidos que o ovo, mas já se comprovou que, além de ter qualidade, atende aos valores proteicos essenciais.

Ela também desmente o mito de que o grão-de-bico precisa ser consumido com cereais para ser nutritivo.

Redução de peso e colesterol
Estudos mostram que o consumo diário de grão-de-bico reduz o peso corporal e o colesterol total.

"A fibra solúvel presente no grão-de-bico não só melhora a saúde intestinal, mas também reduz o colesterol total e o LDL ('ruim'), diminuindo o risco de doenças cardíacas", informa o site especializado WebMD.

Controle da glicose no sangue
Mazzei recomenda o grão-de-bico para diabéticos, pois evita picos de glicose. Isso se deve ao alto teor de fibras, que retarda a absorção de nutrientes, prevenindo desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue. A quantidade diária recomendada é de 20 a 25 gramas para mulheres e de 30 a 38 gramas para homens.

Melhora da digestão e da flora intestinal
O grão-de-bico ajuda a prevenir a constipação e a promover um sistema digestivo saudável. Embora haja a crença de que ele cause má digestão ou gases, Mazzei explica que isso ocorre quando não é feito o processo adequado de demolhar e cozinhar.

Deixá-lo de molho por 24 horas e cozinhá-lo com suco de limão previne esses sintomas. Além disso, usar louro ou cominho no preparo melhora a digestão sugere.

Pesquisas também indicam que o grão-de-bico altera positivamente a microbiota intestinal e melhora a barreira intestinal, ajudando a prevenir doenças relacionadas ao sistema digestivo.

Para evitar desconfortos, Mazzei aconselha introduzir o grão-de-bico gradualmente na dieta, começando com formas mais leves, como homus ou farinha.

Em relação a contraindicações, ela alerta que pessoas com condições específicas, como supercrescimento bacteriano intestinal (SIBO) ou síndrome do intestino irritável, podem precisar evitar temporariamente o consumo de leguminosas.