Intolerância à lactose: como comer nesse fim de ano para não passar mal

Alguns produtos lácteos são mais fáceis de digerir do que outros; veja como identificar

A intolerância à lactose atinge milhões de pessoas ao redor do mundo. Isso significa que seus corpos não conseguem decompor adequadamente a lactose, o açúcar presente no leite.

O resultado pode ser gases desconfortáveis, inchaço, náusea, diarreia e dor abdominal, sintomas que normalmente ocorrem cerca de 30 a 60 minutos após a ingestão de um alimento rico em lactose.

Porém, de acordo com Beth Ferrell Jenks, nutricionista e professora assistente de nutrição na Universidade de Carolina do Norte em Chapel Hill, existe uma boa notícia: embora as tolerâncias individuais aos laticínios possam variar, certos laticínios com baixo teor de lactose, como queijos duros e iogurtes, podem ajudar a manter os sintomas de intolerância à lactose sob controle.

 

Como comer com intolerância à lactose
Os problemas com a intolerância à lactose tendem a começar na idade adulta, quando o nosso corpo produz gradualmente menos lactase, uma enzima que decompõe a lactose.

Algumas pessoas podem não notar essa mudança na digestão, segundo Suneeta Krishnareddy, gastroenterologista do Centro Médico Irving da Universidade de Columbia, em Nova York.

Contudo, outros podem ter sintomas tão graves que sentem náuseas e vómitos depois de comer certos alimentos, como indica Nitin K. Ahuja, gastroenterologista da Penn Medicine, na Filadélfia. Compreender seus gatilhos envolve algumas tentativas e erros.

Você pode começar eliminando todos os laticínios de sua dieta e, em seguida, reintroduzir gradualmente pequenas quantidades de certos alimentos e bebidas que contenham lactose para ver como você se sente depois.

Aqui estão os laticínios com maior probabilidade e, pelo menos, com maior probabilidade de agravar seus sintomas.

Os piores infratores
Leite lácteo: desnatado, 1%, 2% e leite integral contêm entre 12 e 12,5 gramas de lactose por xícara. Isso é aproximadamente a quantidade máxima de lactose que pessoas com intolerância podem consumir por dia sem apresentar sintomas, como aponta Ella Haddad, nutricionista e professora emérita de nutrição na Universidade Loma Linda, na Califórnia. Portanto, tente limitar-se a um copo de leite por dia, ou menos se estiver consumindo outros tipos de laticínios.

Queijo não envelhecido (ou fresco): O queijo geralmente contém menos lactose que o leite, mas algumas variedades têm mais que outras. Os queijos que não foram envelhecidos – o que significa que não foram deixados para amadurecer durante semanas, meses ou anos – normalmente contêm mais lactose do que os queijos envelhecidos, segundo Jenks. Isso ocorre porque durante o processo de envelhecimento, as bactérias decompõem a lactose, convertendo-a em ácido láctico. Embora os queijos não envelhecidos sejam provavelmente mais toleráveis que o leite, Jenks recomenda limitá-los quando você tiver escolha.

Sorvete: Muitos sorvetes, feitos principalmente de leite e creme, são ricos em lactose e, portanto, devem ser limitados. Mas algumas versões contêm mais lactose do que outras. Se um sorvete contém mais leite do que creme (você pode saber verificando se o leite está listado antes do creme na lista de ingredientes), ele provavelmente é rico em lactose e, portanto, mais difícil de digerir, esclarece Haddad. Isso ocorre porque o leite contém mais lactose do que creme.

Queijo duro: Krishnareddy esclarece que variedades como parmesão, cheddar e suíço foram envelhecidas e, portanto, contêm muito pouca lactose e são muitas vezes mais fáceis de digerir do que variedades mais macias e não envelhecidas. Os queijos mais duros tendem a ter um sabor mais acentuado e incluem uma casca externa. Uma porção de 30 gramas de parmesão ou cheddar, por exemplo, contém menos de um décimo de grama de lactose.

Outros produtos lácteos fermentados: Alimentos lácteos fermentados como iogurte, kefir e creme de leite contêm bactérias que ajudam a quebrar a lactose. Isso diminui a carga no intestino delgado, tornando os alimentos mais fáceis de digerir.

Manteiga: Este alimento básico da cozinha é feito de leite, creme ou ambos, separando a gordura do resto do líquido, deixando para trás a maior parte da lactose. Um pacotinho de manteiga e uma colher de sopa de creme contêm, cada um, cerca de meio grama de lactose ou menos.

O que mais pode ajudar
Muitos supermercados vendem laticínios sem lactose, como leite, queijo, iogurte e sorvete. São produtos lácteos normais feitos de leite, mas com a enzima lactase misturada. Para Jenks isso os torna mais toleráveis se você for intolerante à lactose.

Produtos sem laticínios, como leite feito de amêndoas, soja ou aveia; queijo feito de nozes; e sorvetes de soja ou coco também não contêm lactose. Suplementos de enzima lactase vendidos sem receita, que podem ser engolidos ou mastigados, podem ajudar a reduzir os sintomas de indigestão quando tomados com uma refeição.

"Eles contêm a enzima lactase para que seu corpo não precise produzi-la sozinho", pontua Krishnareddy.

Embora muitas pessoas possam dizer se são intolerantes à lactose por conta própria, Ahuja orienta que geralmente é uma boa ideia consultar um médico para um diagnóstico adequado. Outras condições, como alergias alimentares ou doenças inflamatórias intestinais, podem causar sintomas semelhantes.