Os alimentos certos para dar energia ao corpo

Uma forma de evitar o cansaço é escolher alimentos ricos em proteínas e fibras

Quando acordo de manhã, meu primeiro pensamento geralmente é sobre o que quero comer — e assim que termino uma refeição, já estou planejando a próxima. Essa tendência de olhar para o futuro é bastante comum, diz Nate Wood, pesquisador de medicina culinária da Escola de Medicina de Yale e chef de cozinha.

No entanto, ele pondera que raramente refletimos sobre o que já comemos e como aquele alimento nos fez sentir, a não ser que ele tenha caído mal no estômago.

Entender como a nossa alimentação nos afeta, pontua ele, pode nos ajudar a compreender quais alimentos nos dão energia e quais nos deixam lentos. Também pode nos ajudar a comer para obter uma energia mais duradoura diariamente.

A tarefa é simples: observe como os alimentos que você ingere fazem você se sentir. Uma hora e meia a duas horas depois de fazer uma refeição ou lanche, anote todas as sensações que estiver experimentando: você está satisfeito, cansado, com fome? Em seguida, avalie seu nível de energia de um a cinco.

Por que você deveria esperar uma ou duas horas depois de comer? É quando a digestão está bem encaminhada, explica Wood. À medida que a refeição se decompõe, a glicose entra na corrente sanguínea e o pâncreas secreta insulina, que as células usam para absorver a glicose para obter energia.

Consequentemente seu cérebro e seu intestino enviam sinais um ao outro sobre como o alimento está sendo processado, você será capaz de ter uma ideia se o alimento o energizou ou está fazendo você se sentir esgotado.

Cada refeição não precisa ser vista apenas como combustível para o tanque — a comida também deve ser prazerosa, é claro. Mas prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a se sentir melhor a longo prazo. Algumas perguntas a serem feitas são: essa refeição consistia principalmente de carboidratos? Havia muito açúcar? Eu comi alguma proteína?

Um dia de monitoramento deve lhe dar algumas dicas sobre como diferentes alimentos afetam sua energia. Para obter uma avaliação ainda mais precisa, o especialista sugere tentar este exercício por três dias. Então, se quiser, você pode usar essas dicas para se concentrar nos alimentos (e combinações de alimentos) que lhe dão energia.

Se você deseja obter mais energia com suas refeições, existem pequenos ajustes que você pode fazer.

Encher o prato com alimentos ricos em fibras, carboidratos complexos e proteínas pode retardar a absorção do açúcar na corrente sanguínea e ajudar a prevenir a fadiga, diz Wood. Se você conseguir incluir essas três grupos de alimento em suas refeições e lanches, tanto quanto possível, poderá se sentir mais energizado.

Disse ao Wood que normalmente tomo um café da manhã com baixo teor de proteínas, como um smoothie de frutas ou uma fatia de torrada integral. Duas horas depois, geralmente estou prostrada.

Ele sugeriu adicionar abacate junto com frango desfiado e sriracha (um tipo de molho de pimenta) à minha torrada, ou proteína em pó ou uma colher de manteiga de nozes ao meu smoothie, para que minha energia dure muito mais tempo.

— Os alimentos do almoço e do jantar muitas vezes podem ser mais saudáveis do que os alimentos do café da manhã e podem ser mais fáceis de incorporar vegetais — pontua Wood.

Isso fez eu me sentir muito bem, já que recentemente um de meus colegas me inspirou a começar a comer sobras no café da manhã. São coisas como quinoa com grão de bico cozido e tomate. Agora pretendo “jantar” no café da manhã com mais frequência.

Para lanches do meio-dia, Wood recomenda para manter fontes de proteína magra à mão para combinar com carboidratos complexos, como biscoitos integrais com homus ou queijo cottage.

Almoços e jantares devem seguir a mesma fórmula, diz Wood. O almoço pode ser um sanduíche de salada de atum com curry e rúcula no pão integral, junto com um punhado de frutas vermelhas, sugere ele. O jantar pode ser um chili de três feijões com iogurte grego e cebolinha, com batata-doce assada polvilhada com canela como acompanhamento.

Este exercício não trata de privação, mas de encontrar uma fórmula para um fornecimento de energia mais estável, esclarece Wood. E para a maioria das pessoas, acrescenta, fazer pequenas alterações “leva a mudanças que são mais sustentáveis”.