Mesmo pequenos ajustes na dieta podem levar a uma perda de peso sustentável; veja como

Controlar as porções de alimentos e fazer trocas saudáveis são algumas das dicas que as pessoas podem seguir

É um fato bem conhecido que para perder peso, você precisa comer menos ou se movimentar mais. Mas quantas calorias você realmente precisa cortar da sua dieta todos os dias para perder peso? Pode ser menos do que você pensa.

Para determinar quanta energia (calorias) seu corpo requer, você precisa calcular seu gasto energético diário total (TDEE). Isso é composto por sua taxa metabólica basal (TMB) — a energia necessária para sustentar os processos metabólicos do seu corpo em repouso — e seu nível de atividade física. Muitas calculadoras online podem ajudar a determinar suas necessidades calóricas diárias.

Se você reduzir sua ingestão de energia (ou aumentar a quantidade que você queima através de exercícios) em 500 — 1.000 calorias por dia, você verá uma perda de peso semanal de cerca de meio quilo (0,45 kg).

Mas estudos mostram que mesmo pequenos déficits calóricos (de 100 — 200 calorias por dia) podem levar ao sucesso de perda de peso sustentável e de longo prazo. E embora você possa não perder tanto peso no curto prazo apenas diminuindo as calorias ligeiramente a cada dia, essas reduções graduais são mais eficazes do que cortes drásticos, pois tendem a ser mais fáceis de manter.

Alterações hormonais
Quando você diminui sua ingestão de calorias, o BMR do corpo geralmente diminui. Esse fenômeno é conhecido como termogênese adaptativa. Essa adaptação desacelera a perda de peso para que o corpo possa conservar energia em resposta ao que ele percebe como fome. Isso pode levar a um platô de perda de peso – mesmo quando a ingestão de calorias permanece reduzida.

A restrição calórica também pode levar a alterações hormonais que influenciam o metabolismo e o apetite. Por exemplo, os hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo, podem diminuir – levando a uma taxa metabólica mais lenta. Além disso, os níveis de leptina caem, reduzindo a saciedade, aumentando a fome e diminuindo a taxa metabólica.

A grelina, conhecida como o “hormônio da fome”, também aumenta quando a ingestão calórica é reduzida, sinalizando ao cérebro para estimular o apetite e aumentar a ingestão de alimentos. Níveis mais altos de grelina tornam desafiador manter uma dieta de calorias reduzidas, pois o corpo constantemente sente mais fome.

A insulina, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e o armazenamento de gordura, pode melhorar a sensibilidade quando reduzimos a ingestão de calorias. Mas, às vezes, os níveis de insulina diminuem, afetando o metabolismo e levando a uma redução no gasto energético diário. O cortisol, o hormônio do estresse, também pode aumentar – especialmente quando estamos em um déficit calórico significativo. Isso pode quebrar os músculos e levar à retenção de gordura, principalmente no estômago.

Por fim, hormônios como o peptídeo YY e a colecistocinina, que nos fazem sentir satisfeitos quando comemos, podem diminuir quando reduzimos a ingestão de calorias. Isso pode nos fazer sentir mais fome.

Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer para lidar com essas adaptações metabólicas e continuar perdendo peso.

Estratégias para perda de peso
Manter a massa muscular (seja por meio de treinamento de resistência ou comendo bastante proteína) é essencial para neutralizar as adaptações fisiológicas que retardam a perda de peso. Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias em repouso em comparação ao tecido adiposo – o que pode ajudar a mitigar a taxa metabólica diminuída.

A restrição calórica gradual (reduzindo as calorias diárias em apenas 200-300 por dia), concentrando-se em alimentos ricos em nutrientes (particularmente aqueles ricos em proteínas e fibras) e fazendo refeições regulares também podem ajudar a atenuar esses desafios hormonais.

Mas se você não é alguém que quer monitorar calorias todos os dias, aqui estão algumas estratégias fáceis que podem ajudá-lo a diminuir a ingestão diária de calorias sem pensar muito sobre isso:

1. Controle de porções: reduzir o tamanho das porções é uma maneira direta de reduzir a ingestão de calorias. Use pratos menores ou meça o tamanho das porções para ajudar a reduzir a ingestão diária de calorias.

2. Trocas saudáveis: substituir alimentos de alto teor calórico por alternativas de baixo teor calórico pode ajudar a reduzir a ingestão calórica geral sem se sentir privado. Por exemplo, substituir lanches açucarados por frutas ou trocar refrigerante por água pode fazer uma diferença substancial na sua ingestão calórica. Alimentos ricos em fibras também podem reduzir a densidade calórica da sua refeição.

3. Alimentação consciente: praticar a alimentação consciente envolve prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, comer devagar e evitar distrações durante as refeições. Essa abordagem ajuda a evitar comer demais e promove melhor controle sobre a ingestão de alimentos.

4. Tome um pouco de água: beber algo com sua refeição pode aumentar a saciedade e reduzir a ingestão total de alimentos em uma determinada refeição. Além disso, foi demonstrado que substituir bebidas açucaradas por água reduz a ingestão de calorias de açúcares.

5. Jejum intermitente: restringir a alimentação a janelas específicas pode reduzir sua ingestão calórica e ter efeitos positivos em seu metabolismo. Existem diferentes tipos de jejum intermitente que você pode fazer, mas um dos tipos mais fáceis é restringir seus horários de refeição a uma janela específica de tempo (como comer apenas entre meio-dia e 20h). Isso reduz os lanches noturnos, então é particularmente útil se você tende a fazer os lanches tarde da noite.

Mudanças comportamentais de longo prazo são cruciais para manter a perda de peso. Estratégias bem-sucedidas incluem atividade física regular, alimentação consciente contínua e ser periodicamente diligente sobre seu peso e ingestão de alimentos. Ter um sistema de suporte para ajudá-lo a permanecer no caminho certo também pode desempenhar um grande papel em ajudá-lo a manter a perda de peso.

Perda modesta de peso de 5-10% do peso corporal em pessoas com sobrepeso ou obesas oferece benefícios significativos à saúde, incluindo melhor saúde metabólica e risco reduzido de doenças crônicas. Mas pode ser difícil perder peso – especialmente dadas todas as adaptações que nosso corpo tem para evitar que isso aconteça.

Felizmente, pequenas mudanças sustentáveis que levam à perda gradual de peso parecem ser mais eficazes a longo prazo, em comparação com mudanças mais drásticas no estilo de vida.

**Alexandra Cremona é professora de Nutrição Humana e Dietética na Universidade de Limerick, Irlanda.

* * Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o original