Ingerir 45% das calorias muito tarde pode provocar doenças e dificultar perda de peso

Comer muito tarde está associado a um aumento nos níveis de glicose no sangue; área da crononutrição investiga importância de ter hora certa para se alimentar

Uma pesquisa recente, liderada pela Universitat Oberta de Catalunya (UOC) e pela Universidade de Columbia, destaca a importância do horário em que as calorias diárias são consumidas.

O estudo revelou que o hábito de ingerir mais de 45% das calorias após as17h está associado a um aumento nos níveis de glicose no sangue, independentemente do peso corporal, da composição da dieta ou da quantidade total de calorias consumidas.

— Neste estudo, embora os participantes com consumo tardio não apresentassem diferenças na ingestão calórica total em comparação com os que comiam mais cedo, os que comiam mais tarde mostraram concentrações mais altas de glicose no sangue após um teste de tolerância à glicose — diz Diana Díaz Rizzolo, pesquisadora da UOC.

Crononutrição
Estudos da Universidade de Múrcia, na Espanha, demonstraram que pessoas que se alimentavam após as 15h perdiam menos peso, em comparação com aquelas que comiam mais cedo, mesmo todas seguindo uma dieta mediterrânea.

Além disso, pesquisas já mostraram que jantar perto da hora de dormir reduz a tolerância à glicose, o que pode ter consequências metabólicas a longo prazo.

— O corpo possui um relógio central que coordena funções como a liberação de hormônios e o processamento de nutrientes, com base nos ciclos de luz e escuridão. Comer tarde pode desregular esse relógio, afetando a maneira como regulamos a glicose durante a noite — explica Díaz Rizzolo.

Impacto dos horários tardios
Segundo Marta Garaulet, professora da Universidade de Múrcia, pesquisas recentes demonstraram que, durante a noite, quando os níveis de melatonina estão elevados, o corpo tem menor capacidade de metabolizar carboidratos.

Isso ocorre porque o hormônio do sono reduz a atividade do pâncreas, afetando a produção de insulina. Esse fenômeno, combinado com jantares frequentes em horários tardios, pode contribuir para o desenvolvimento de estados pré-diabéticos, diabetes tipo 2 e obesidade.

Manuel Botana, membro da Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição, também reforça a importância de educar a população sobre a relação entre os horários das refeições e a saúde.

Especialistas oferecem orientações para minimizar o impacto dos horários na saúde metabólica. Garaulet recomenda evitar refeições em momentos em que os níveis de melatonina estão altos, o que implica:

Evitar cafés da manhã muito cedo.

Fazer a principal refeição antes das 15h, preferencialmente antes das 13h30.

Jantar entre 20h e 20h30, deixando ao menos três horas entre o jantar e o horário de dormir.

Manter um intervalo de 12 horas entre o jantar e o café da manhã para favorecer a queima de gordura.

Redistribuir a ingestão calórica ao longo do dia e priorizar horários mais cedo pode ajudar a prevenir problemas metabólicos, como o risco de doenças cardiovasculares, concluem os pesquisadores.