Todos nós já passamos pela necessidade de nos isolar e até rejeitar experiências que gostaríamos, justamente quando o que mais precisamos é de um estímulo emocional. Pulamos uma festa de aniversário, cancelamos um almoço, não parece valer o esforço e, depois, é bem provável que nos sintamos piores do que antes.

Como encontrar a motivação para sair, especialmente quando estamos deprimidos, estressados, cansados ou solitários? Uma estratégia comprovada é fortalecer o que os psicólogos chamam de sensibilidade à recompensa.

O impulso para buscar a felicidade é um músculo que pode ser desenvolvido, assim como a capacidade de saborear as experiências.

Quase todo mundo pode aprender a aumentar a sensibilidade às recompensas se treinar para perceber e saborear as emoções positivas. Isso é verdade até para pessoas com depressão e ansiedade que têm dificuldades para experimentar prazer, uma condição chamada anedonia.

Claro, todos enfrentam dificuldades para encontrar prazer às vezes. Recentemente, levei meus filhos pequenos à praia no fim de semana. Horas antes da nossa saída, soube que um amigo havia falecido. Atordoada pela notícia, não estava com humor para me divertir, embora quisesse tornar as coisas especiais para minha família.

Parte do meu trabalho como terapeuta é ensinar as pessoas a lidarem com suas emoções. Como digo aos meus pacientes, é possível honrar as fontes legítimas de dor e ainda assim reconhecer que os momentos de clareza melhoram o bem-estar.

As seguintes estratégias, respaldadas por pesquisas que utilizo na minha prática, me ajudaram a aproveitar ao máximo a viagem.

Sensibilidade à recompensa e saúde mental
— Quando se trata de tratamento de saúde mental, médicos e terapeutas tendem a se concentrar em aliviar os sintomas negativos de seus pacientes: querem "eliminar o ruim — explica Alicia Meuret, professora de psicologia na Universidade Metodista do Sul.

No entanto, a maioria das pessoas não precisa apenas reduzir a dor, mas também aumentar a alegria. De fato, melhorar as emoções positivas pode ser uma prioridade maior para os pacientes do que controlar os sintomas depressivos. Pesquisas mostram que tratamentos baseados nessa ideia podem ser eficazes.

Um estudo de 2023, codirigido por Meuret, descobriu que quando adultos com depressão ou ansiedade participaram de 15 semanas de psicoterapia focada em melhorar as emoções positivas, relataram uma melhora maior do que um grupo cuja terapia focou na redução das emoções negativas.

Intervenções mais breves também têm se mostrado benéficas. Um estudo de 2024 com 85 estudantes, dirigido por Lucas LaFreniere, professor adjunto de psicologia no Skidmore College, forneceu aos participantes com ansiedade lembretes periódicos em seus smartphones para planejar atividades prazerosas, saborear momentos positivos e antecipar eventos positivos futuros. Após uma semana, mostraram uma melhora significativa nos sentimentos de otimismo.

Um exercício para aumentar sua sensibilidade à recompensa
Para aumentar a sensibilidade à recompensa, pode experimentar um exercício baseado nos planos de tratamento desses estudos. Transforme-o em uma prática diária durante o tempo que for útil, mas comprometa-se a realizá-lo por pelo menos uma semana.

Comece planejando uma atividade por dia que lhe faça feliz ou que lhe dê uma sensação de realização. Assim, será menos provável que as experiências positivas sejam adiadas. Seja realista: pode ser algo tão simples quanto se permitir um petisco favorito, ler algumas páginas de um romance ou conversar pelo FaceTime com um amigo.

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Depois de ter desfrutado desse momento diário, feche os olhos e conte em voz alta, no tempo presente, onde e quando você experimentou a maior alegria. Concentre-se nos detalhes e nas sensações físicas, como a brisa refrescante no rosto enquanto o sol brilha.

— Tudo isso pode parecer piegas, mas não negligencie os detalhes. A ideia não é apenas recordar como você se sentiu, mas amplificar e reviver isso — adverte Meuret.

Os psicólogos chamam esse processo de saborear, uma prática de identificar e mergulhar nas emoções positivas.

"Fazer crescer o brilho das emoções positivas" que, segundo LaFreniere, fortalece a lembrança delas e aumenta a motivação para buscá-las no futuro. Saborear também ajuda a contrabalançar a tendência muito humana de se concentrar nos aspectos negativos de um evento e lembrá-los: o amigo que chegou 15 minutos atrasado, o que gostaria de não ter dito.

Mais formas de fomentar os sentimentos positivos

Aqui estão alguns ajustes mais sutis, mas poderosos, que você pode fazer para cultivar uma mentalidade positiva:

Ampliar o vocabulário da alegria: muitos têm dificuldade em rotular emoções positivas além de bem, bom ou ótimo. Mas pesquisas sugerem que encontrar mais palavras para descrever esses sentimentos pode validá-los e intensificá-los, de acordo com Meuret.

Quando refletir sobre como algo o fez sentir, tente ser preciso e usar palavras como sereno, eufórico, entusiasmado, encantado, inspirado.

Compartilhar o destaque: pense nos detalhes que você geralmente oferece quando perguntam sobre seu dia ou uma viagem recente.

— Pode ser tentador desabafar, mas contar o que o fez mais feliz pode fazer você se sentir melhor, transmitir essa felicidade a outra pessoa e também fortalecer um vínculo — reconhece Charlie Taylor, professor associado de psiquiatria na Universidade da Califórnia. em San Diego, que pesquisa a sensibilidade à recompensa social.

Encontrar o lado positivo: com prática, é possível notar os aspectos positivos ocultos em coisas que inicialmente podemos ver como negativas, informa Taylor.

Por exemplo, se convidou colegas de trabalho para uma reunião e apenas uma pessoa compareceu, poderia facilmente considerar isso um fracasso. Mas o lado positivo, explica ele, seria conhecer melhor essa pessoa.

Prever vitórias futuras: se olhar o calendário causa medo, Meuret recomenda escolher um evento próximo e pensar no melhor resultado possível. Se você está cansado e não quer encontrar um amigo para se exercitar, pode ser útil imaginar uma aula especialmente estimulante. Imagine-se sorrindo do outro lado da sala, sentindo-se orgulhoso.

— O uso de imagens pode promover a motivação e prepará-lo para experiências mais estimulantes — esclarece Meuret.

Dar-se permissão para se sentir feliz
Também é importante lembrar que é normal sentir-se desconfortável às vezes com sensações prazerosas, especialmente se você tem depressão e ansiedade.

— Algumas pessoas podem se sentir vulneráveis quando se permitem sentir-se bem — descreve LaFreniere.

A preocupação pode fazer com que você se sinta preparado para responder a ameaças, mas ao se preparar constantemente para o desastre, perde a felicidade que está à sua frente no momento presente.

Na recente viagem de fim de semana com meus filhos, foi um desafio me permitir me divertir. Mas compartilhar uma refeição à beira-mar ainda me enchia de prazer. Certifiquei-me de fazer uma pausa e saborear os melhores momentos, como quando alguns floristas nos deram punhados de hortênsias e rosas de um arco de casamento que estavam desmontando perto da praia. Sentia ondas de tristeza atravessando a viagem, pensando no amigo que havia perdido, mas me permitir desfrutar do amor e da leveza ajudou a encontrar meu equilíbrio novamente.

— A verdade é que às vezes precisamos nos comportar como pessoas felizes se realmente queremos ser felizes — pontua LaFreniere.

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