A proteína em pó é uma farsa? Especialistas explicam os prós e contras do produto
Estudos apontam que a maioria das pessoas não precisa consumir esse suplemento, mas ele pode ser útil em certas situações
No TikTok, influenciadores promovem a proteína em pó como a chave para ganhar músculos e nutrir o corpo — tudo em uma colherada rápida e prática adicionada ao café ou a uma vitamina. Não há dúvida de que o nutriente é essencial para a construção dos músculos, o fortalecimento dos ossos e a manutenção do sistema imunológico, digestão e níveis hormonais.
Mas a maioria dos suplementos proteicos é considerada suplemento alimentar, levantando a questão: você precisa realmente de um suplemento para obter quantidades adequadas desse macronutriente? E, se precisar, qual tipo é o melhor? Pedimos conselhos a especialistas para responder essas perguntas.
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— A “grande maioria” das pessoas nos Estados Unidos já consome quantidade adequada de proteínas através dos alimentos que ingerem e não precisa tomá-las na forma de suplemento — diz Colleen Tewksbury, professora assistente de ciências da nutrição na Universidade da Pensilvânia (EUA).
As diretrizes federais americanas recomendam que adultos a partir de 19 anos consumam 0,8 grama do macronutriente por quilo de peso corporal por dia. Isso equivale a 54 gramas para um adulto de 68 kg, ou 72 gramas para uma pessoa que pesa 91 kg. No entanto, pesquisas sugerem que adultos mais velhos podem se beneficiar ao adicionar cerca de 50% mais proteínas, e aqueles que estão gestando, amamentando ou praticam regularmente treinos de força ou resistência podem querer dobrar, ou até mais, a quantidade recomendada.
Alimentos integrais — como frango, peixe, carnes magras, iogurte, queijo cottage, ovos, nozes, feijões e lentilhas — são as melhores fontes desse nutriente, segundo os especialistas.
— Eles oferecem uma variedade de outros nutrientes valiosos, como vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis e compostos de origem vegetal — afirmou Wayne Campbell, professor de ciências da nutrição na Universidade Purdue (EUA).
Campbell acrescenta que se você está “simplesmente engolindo um suplemento” em vez de comer comida de verdade, “você obtém a proteína, mas perde muita nutrição.”
A maioria dos pós de proteína contém cerca de 20 gramas de proteína por porção. Isso é aproximadamente equivalente à quantidade encontrada em meia xícara de peito de frango picado; duas xícaras de arroz integral e feijão; três quartos de xícara de iogurte grego desnatado com 28 gramas de nozes; ou três colheres de sopa de pasta de amendoim em duas fatias médias de pão integral.
— E, uma vez que você atende às necessidades de proteína do seu corpo, consumir mais não é necessariamente melhor — explica Tewksbury. — Já que você não pode armazenar proteína extra. Em vez disso, seus rins a quebrarão para ser usada como calorias ou armazenada como gordura. Pessoas com doença renal não devem consumir proteínas em excesso.
Quem pode se beneficiar do pó de proteína?
— O pó proteico pode ser útil para certas pessoas — diz Tewksbury.
Isso inclui aqueles que precisam obter quantidades adequadas de proteínas em pequenas porções de comida — como pacientes com câncer com apetite reduzido ou pessoas em recuperação de grandes cirurgias gastrointestinais que só podem consumir líquidos ou pequenas porções de alimento.
— Da mesma forma, adultos mais velhos, que precisam de menos calorias e muitas vezes têm o apetite reduzido, podem achar que misturar suplemento proteico em aveia ou iogurte os ajuda a obter quantidade suficiente do nutriente — diz Nancy Rodriguez, professora emérita de ciências nutricionais na Universidade de Connecticut (EUA).
Segundo Rodriguez, cerca de metade das mulheres e um terço dos homens com 71 anos ou mais nos Estados Unidos não atendem às recomendações federais de ingestão proteica. Isso pode aumentar o risco de perda muscular, o que pode levar a quedas, fraturas ósseas e hospitalização.
— Se você está tentando ganhar massa e força muscular, pesquisas sugerem que usar pó proteico pode ajudar a atingir suas metas — alerta a professora. — Consumir o nutriente de alimentos comuns funciona tão bem quanto, mas atletas com agendas ocupadas frequentemente escolhem os pós proteicos pela conveniência.
No entanto, Rodriguez destaca que comer proteínas não significa que você vai converter esse nutriente em músculo.
— Você precisa de um programa de treino de força bem estruturado e calorias extras para ganhar massa muscular — explicou.
Além disso, segundo Tewksbury, o corpo não consegue usar mais do que 20 a 40 gramas de proteínas por refeição para construir músculos. Isso equivale a uma ou duas porções de pó proteico.
Há desvantagens nos pós de proteína?
— Como a maioria dos pós de proteína é classificada como suplemento alimentar, eles não são rigidamente regulamentados pelo governo federal americano — explica Rodriguez.
A professora argumenta que esses produtos podem não conter a quantidade de proteína que alegam, e pesquisadores detectaram pequenas quantidades de metais pesados e, em casos raros, esteroides anabolizantes em alguns suplementos de proteína.
— A maioria dos pós de proteína é provavelmente segura — disse Stefan Pasiakos, diretor do Escritório de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde. — Mas é melhor escolher um com um selo de certificação de laboratório independente, como o da NSF ou U.S. Pharmacopeia, que testam os suplementos para garantir que contenham o que está no rótulo e nada mais.
Os pós de proteína também são alimentos ultraprocessados, e há preocupações de saúde associadas a certos ingredientes usados neles. Eles podem conter açúcares adicionados, como xarope de milho de alta frutose, ou serem adoçados com adoçantes artificiais ou substitutos do açúcar, como estévia ou eritritol, que estudos limitados associaram a problemas cardiovasculares, diabete tipo 2 e mudanças no microbioma. Eles também podem conter emulsificantes, como lecitina ou goma xantana, que algumas pesquisas sugerem aumentar a inflamação intestinal.
— Se você tem uma razão médica para usar um suplemento de proteína, os benefícios superam provavelmente os riscos potenciais, disse a Dra. Tewksbury. — Para todos os outros, não sabemos o suficiente sobre os efeitos de longo prazo desses suplementos para afirmar se eles podem aumentar o risco de condições crônicas.
O que você deve procurar em um pó de proteína?
— Entre os muitos tipos disponíveis, o pó de proteína de soro de leite (whey) é o mais estudado — diz Pasiakos. — Derivado do leite, o whey é rapidamente digerido e é uma proteína “completa”, ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para criar novas proteínas no corpo.
Paisakos explica que a maioria das plantas é pobre em pelo menos um aminoácido essencial, então muitos pós acabam contendo misturas de várias fontes vegetais para fortalecer o equilíbrio de aminoácidos.
— No panorama, o tipo de proteína que você escolher provavelmente não fará muita diferença em termos de sua capacidade de ganhar músculos ou atender às necessidades de proteína — diz Paisakos. — Por exemplo, pós de proteína de ervilha, soja e arroz demonstraram apoiar o crescimento muscular semelhantemente ao whey em pequenos estudos.
O mais importante para Rodriguez é escolher um pó que “não tenha muitos ingredientes extras”, como açúcares adicionados, aditivos ou vitaminas e minerais em excesso dos valores diários recomendados.
— Quanto mais simples, melhor — concordou Pasiakos.
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