Alimentos perdem nutrientes quando cozidos? Saiba qual preparo é mais saudável
Algumas formas de cozinhar são mais convenientes que outras, especialmente no cuidado com legumes, frutas e verduras
Dos milhares de vídeos online que ensinam receitas à quantidade estonteante de alimentos que podem ser encontrados nas lojas, costuma ser difícil definir como começar a preparar uma refeição e mais ainda, escolher o que se quer comer e com que finalidade: por prazer, saúde ou seguir um plano alimentar específico.
A Dra. Liliana Papalia, especialista em Nutrição e Obesidade da Universidade Favaloro, explica que os alimentos naturais que devem ser incorporados à dieta sem falta são: frutas, verduras, carnes magras, nozes, legumes, óleos naturais e água.
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“Além disso, grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral; laticínios, como iogurte natural, leite desnatado e queijos, além de temperos e ervas”, acrescenta.
A forma como os alimentos são cozidos acaba sendo tão fundamental quanto o processo de seleção dos alimentos.
E assim, é possível que alguém procure consumir proteínas magras e vegetais, mas tenha os esforços anulados se for cozido de forma contraindicada que absorva os nutrientes e benefícios do alimento.
“Alimentos vegetais como frutas e vegetais devem ser consumidos crus para aproveitar ao máximo seus nutrientes, pois são altamente benéficos para a saúde, pois preservam seus nutrientes, enzimas e compostos bioativos que muitas vezes são perdidos durante o cozimento”, diz ao Dr. Posteriormente, acrescenta que outros benefícios do consumo de vegetais crus vão desde a manutenção do índice glicêmico, fortalecimento do sistema imunológico e regulação do sistema digestivo.
Porém, há quem goste do processo culinário de cozinhar e prefira consumir alimentos quentes.
E isto pode ter as suas vantagens: alguns estudos mostram que o processo de cozinhar vários ingredientes quebra as camadas exteriores duras e a estrutura celular de muitos vegetais, tornando mais fácil para o corpo absorver os seus nutrientes.
Mas levar a culinária ao extremo também apresenta riscos. O Ministério da Saúde australiano relata que assar alimentos ricos em amido, como pão e batatas, pode representar um risco para a saúde se cozinhados durante muito tempo.
“Muitos alimentos ricos em amido contêm o aminoácido asparagina, que libera acrilamida em altas temperaturas.” A acrilamida é um possível carcinógeno ou substância causadora de câncer”, revela a instituição.
O relatório “Preservação de Nutrientes em Alimentos” da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, destaca que as vitaminas solúveis em água, especialmente a tiamina, o ácido fólico e a vitamina C, podem ser destruídas se armazenadas incorretamente ou se forem cozidas demais.
“Calor, luz, exposição ao ar, cozimento em água e alcalinidade são fatores que podem destruir vitaminas”, detalha.
Posteriormente, o documento mostra que se os alimentos não forem consumidos por vários dias, o congelamento é o melhor método para reter os nutrientes. Também são oferecidas sugestões para preservar os nutrientes dos alimentos.
Refrigerar os alimentos em recipientes herméticos e à prova de umidade.A perda de nutrientes diminui perto de temperaturas congelantes, com alta umidade e menos contato com o ar.
Evite aparar e cortar frutas e vegetais em pedaços pequenos.A área de superfície maior permite que o oxigênio decomponha as vitaminas mais rapidamente.
As folhas externas de todos os vegetais e sob a casca de frutas e vegetais, como batatas, cenouras e maçãs, contêm mais nutrientes do que a parte interna.
É melhor colocar no microondas, cozinhar no vapor ou usar uma frigideira com um pouco de água e uma tampa bem fechada. Mais nutrientes são retidos quando há menos contato com a água e menor tempo de cozimento com menor exposição ao calor.
Não adicione bicarbonato de sódio para realçar a cor de um vegetal. Os produtos alcalinos destroem as vitaminas.
Mantenha o leite refrigerado e bem tampado, longe da luz forte. A riboflavina é muito sensível à luz direta.
Tipos de preparo: prós e contras
O Fundo Mundial para a Investigação do Cancro revela que nem todos os alimentos beneficiam do mesmo tipo de cozinhado.
Da mesma forma, seria incorreto dizer que cozinhar os alimentos diminui o valor nutricional, pois, na maioria dos casos, é benéfico porque: torna os alimentos mais saborosos, quebra partes de vegetais que de outra forma seriam indigeríveis, destrói bactérias ou outros microorganismos nocivos, torna os fitoquímicos mais disponíveis nos alimentos.
A organização fornece um manual detalhado dos métodos de cozimento mais populares e das vantagens e desvantagens de usá-los.
1. Cozido no vapor
É uma opção saudável e simples através da qual os nutrientes, a cor e a textura dos vegetais frescos são melhor preservados, uma vez que os alimentos não entram em contacto direto com a água. “Preserva a maior parte das vitaminas e minerais, sendo ideal para vegetais, peixes, mariscos e alguns grãos”, afirma Papalia.
2. Assar
Esta é uma maneira lenta, mas fácil de cozinhar alimentos no ar quente e seco do forno. “Assar é uma opção saudável, já que geralmente é necessário pouco ou nenhum óleo; No entanto, por vezes são utilizadas grandes quantidades de óleo ou gordura, como quando se assa batatas, por isso, é aconselhável preparar os alimentos com uma pequena quantidade de spray de cozinha”, refere.
3. Fervido
À primeira impressão, você pode pensar que é benéfico, pois é um método de cozimento sem gordura. No entanto, os especialistas sugerem não implementar esta técnica porque nutrientes, como vitamina C e ácido fólico, são perdidos na água. “Usar menos água ajudará a preservar as vitaminas e minerais dos vegetais”, afirma a instituição internacional.
4. Frito
Explica-se que os alimentos fritos não são saudáveis porque a adição de gordura para cozinhar aumenta as calorias. Da mesma forma, o calor intenso destrói vários nutrientes, por isso, é melhor limitar os alimentos cozinhados desta forma.
5. Salteado
Para o Dr. Papalia, esse método cozinha os alimentos rapidamente, ajudando a reter vitaminas e minerais com uma quantidade mínima de gordura. “É uma forma ideal de cozinhar vegetais, carnes magras, frutos-do-mar e tofu”, enfatiza.
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