Alimentação

Conheça os 10 melhores alimentos para evitar inflamação no corpo

Uma dieta variada baseada no consumo de antioxidantes e ácidos graxos essenciais é, segundo especialistas, o ponto de partida para prevenir o problema

Abacate - Foto: Léo Malafaia/Folha de Pernambuco

Não há dúvidas de que a alimentação e a saúde andam de mãos dadas. Uma dieta saudável ajuda a nos proteger da desnutrição em todas as suas formas, assim como das doenças não transmissíveis, acidentes vasculares cerebrais e problemas cardíacos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

A instituição ainda afirma que a alimentação não saudável e a falta de atividade física são considerados os principais fatores de risco para a saúde.

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Uma nutrição inadequada mantida ao longo do tempo pode causar, entre outras coisas, a inflamação do corpo, um processo pelo qual o organismo se defende de diferentes danos ou patógenos.

Tecnicamente, explica a nutricionista Andrea Greco, trata-se de uma reação fisiológica "do nosso próprio sistema imunológico como mecanismo de defesa, para tentar reparar as células e tecidos que foram feridos". No entanto, ainda de acordo com Greco, o problema começa quando a inflamação se torna crônica, podendo desencadear doenças, como diabetes, hipertensão, condições cardiovasculares, patologias autoimunes e diversas associadas ao nosso esqueleto e musculatura.

— Por isso, é importante preveni-la com passos simples, como um bom plano alimentar que não significa comer apenas alimentos saudáveis, mas, sim, nos permitir algumas guloseimas — esclareceu a nutricionista.

Uma alimentação anti-inflamatória deve ser variada, "destacando o consumo de frutas e verduras, leguminosas, nozes, grãos inteiros (não refinados), ervas e determinados peixes por seu elevado índice de ácidos graxos ômega", explicou Yael Hasbani, treinador especializado em saúde. Para Greco, é ideal deixar de lado o consumo excessivo de carne vermelha, "alimento que está associado à inflamação do organismo".

Abaixo, uma seleção de 10 alimentos escolhidos pelos especialistas que, incorporados diariamente no contexto de uma alimentação variada, ajudam a evitar que o organismo inflame.

Abacate

Hasbani afirma que este alimento é fonte de gorduras saudáveis ômega-3, que contribuem para o bem-estar cardiovascular e ajudam a diminuir o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue e aumentar o bom (HDL). O abacate contém antioxidantes que auxiliam a combater a oxidação das células.

Em uma pesquisa publicada na Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, foram analisadas as qualidades curativas e preventivas do consumo de abacate: "Acredita-se que o principal ácido graxo monoinsaturado encontrado nos abacates, como o ácido oleico, por ser uma gordura saudável, seja o que ajuda reduzir a hipertensão, a inflamação e a sensibilidade à insulina".

Brócolis

— Juntamente com vegetais verdes, como couve de Bruxelas, o couve kale ou a couve-flor, são caracterizados por serem fontes de compostos bioativos, como os glucosinolatos que exercem atividades biológicas no organismo e o protegem da inflamação e oxidação — comenta Hasbani. Além disso, seus elevados índices de vitaminas C e K potencializam o efeito antioxidante. Por isso, é fundamental consumi-los crus ou cozinhá-los brevemente no vapor para preservar seus nutrientes.

Frutas vermelhas

Essa família de alimentos inclui mirtilos, framboesas, morangos, amoras e cerejas. Essas frutas possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a diminuir a dor e a inflamação de todos os tipos, além de aliviar dores crônicas. Por outro lado, suas propriedades antioxidantes combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular. A porção sugerida, portanto, é de 150 gramas diárias para incorporar todos os seus nutrientes.

Chocolate amargo

Segundo Hasbani, para que o chocolate seja saudável e traga benefícios à saúde, ele deve ser escuro e ter sabor amargo. Além disso, precisa conter a menor quantidade possível de açúcar e leite, e seu percentual de cacau deve ser de pelo menos 70%. De acordo com o treinador, a abundância de polifenóis (anti-inflamatórios e antioxidantes) "protegem o organismo dos radicais livres". A quantidade estipulada por dia é entre 10 e 30 gramas.

Tomates

— Os tomates possuem licopeno, um pigmento natural com características anti-inflamatórias que ajuda a prevenir doenças crônicas, reduzido o estresse oxidativo das células. Esse composto também se destaca por equilibrar a pressão arterial e melhorar a saúde da pele — detalhou Hasbani.

Para incorporar essa propriedade com sucesso, o especialista desaconselha adicionar sal ao tomate e sugere substituir esse condimento por especiarias, como orégano, tomilho, limão ou azeite de oliva.

Azeite de oliva

Este alimento é “fonte de ômegas”, de acordo com Hasbani. Fundamental para “elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL)”. Ainda possui propriedades anti-inflamatórias graças aos antioxidantes que contém. Fonte de vitamina C e polifenóis, “o azeite de oliva é ideal para prevenir o estresse oxidativo e evitar que as células se danifiquem pelos radicais livres”. Por dia, sugere-se consumir aproximadamente 3 colheres de sopa.

Cúrcuma

Esta especiaria de sabor picante e um tanto extravagante contém múltiplas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, necessárias para o bom funcionamento das membranas celulares. Entre seus componentes principais, segundo Hasbani, está a substância “curcumina, essencial para tratar quadros de dor e inflamação”.

Um estudo publicado pela revista médica Trials revelou que 94% dos pacientes que tomaram 500 miligramas de cúrcuma durante um mês melhoraram em 50% sua dor, sem apresentar sintomas secundários. A análise foi realizada com 139 pessoas que sofriam de artrite nos joelhos e que necessitavam de tratamento à base de medicamentos. A cúrcuma pode ser utilizada fresca, inteira ou em forma de pó.

Amêndoas

Para Hasbani, as amêndoas são fonte de gorduras saudáveis ômega-6, que “atuam como um poderoso anti-inflamatório, ajudando a regenerar as membranas celulares danificadas e a otimizar as funções do corpo”. Uma porção deste alimento fornece 65% da necessidade diária deste nutriente.

Além disso, este fruto seco é rico em proteína vegetal, fibras, minerais e vitaminas. Para incorporar com sucesso todas as suas propriedades, especialmente a fibra, recomenda-se deixá-las de molho por algumas horas antes para amolecer a casca.

Cogumelos

De acordo com a Healthline, este alimento é fonte de selênio, um composto anti-inflamatório que protege o corpo dos danos dos radicais livres e estimula o bom funcionamento do sistema imunológico.

Os cogumelos, segundo a entidade, são totalmente versáteis e podem ser preparados de várias formas. “Cortados e crus, misturados em saladas e salteados, ensopados, wraps ou sopas”, garantem. Em relação, por exemplo, aos portobello, a Healthline afirma que são uma alternativa para pessoas vegetarianas, pois podem ser utilizados para fazer hambúrgueres devido à cremosidade de sua textura.

Salmão

Este peixe, assim como a truta, atum e a cavalinha, é fonte de ômega-3, um ácido graxo essencial que o corpo não produz por conta própria. Portanto, deve ser incorporado por meio dos alimentos. Uma de suas principais funções é ajudar a produzir uma substância anti-inflamatória chamada “eicosanoides”, que colabora na prevenção de doenças cardíacas, derrames, lúpus e artrite reumatoide.

Segundo os especialistas, além desses alimentos, outros pilares fundamentais para evitar que o organismo se inflame são: deixar o tabagismo, manter uma hidratação à base de água para eliminar toxinas e ter ferramentas para diminuir o estresse.