As cinco resoluções fitness que não têm nada a ver com a perda de peso
Neste ano estabeleça uma meta que realmente possa ajudar você a manter o hábito de se exercitar
Janeiro pode ser uma excelente oportunidade para recomeçar, mas muitas resoluções fitness — como esculpir um abdômen definido ou perder muito peso — podem ser irreais ou insustentáveis. Quando levadas ao extremo, elas também podem prejudicar sua imagem corporal, saúde mental e metabolismo.
Neste ano, considere uma resolução fitness que não esteja relacionada à sua aparência. Foque em aprender uma habilidade, alcançar um feito físico ou simplesmente criar um hábito. Todas essas metas podem ajudá-lo a desenvolver motivação intrínseca, ou seja, o desejo de perseguir algo porque é satisfatório ou prazeroso.
O segredo está em definir uma meta do tamanho certo, segundo Karin Nordin, especialista em mentalidade e mudança de comportamento.
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— Sempre recomendo definir uma meta que o desafie um pouco, que pareça um pouco intimidante e até assustadora — ela disse. — Mas não deve ser tão desafiadora a ponto de parecer impossível, acrescentou.
Para Karin, em uma escala de um a 10 sobre o quão realizável parece, o ideal é mirar em uma meta que você avaliaria como um oito ou mais.
Nordin também recomendou dar a si mesmo um “período protótipo” para refinar uma meta de longo prazo.
— Você pode dizer a si: “Em janeiro, estas são as resoluções que vou experimentar" — ela explica — como experimentar um suéter na loja antes de comprá-lo. Talvez isso signifique um mês de aulas semanais de pilates ou duas semanas de aquecimentos leves antes de cada treino. Veja como funciona e, em seguida, decida se precisa ajustar.
Aqui estão cinco ideias de resoluções para começar.
1. Trabalhe para fazer uma barra fixa
As barras fixas ajudam a melhorar a força da parte superior do corpo, das costas e do agarre, além de proporcionar estabilidade no core, exigindo mobilidade por várias articulações. Embora sejam exercícios difíceis, há boas maneiras de trabalhar para alcançar uma barra fixa ou modificá-la para facilitá-la.
A prática ajuda a melhorar a força da parte superior do corpo, das costas e do agarre, além de proporcionar estabilidade no core — Foto: FreepikPara o personal trainer e co-proprietário de uma academia no Brooklyn, em Nova Iorque, Maillard Howell, o ideal é começar com exercícios para fortalecer seus bíceps, tríceps, dorsais, ombros, mãos e core.
— Há um conjunto inteiro de músculos de apoio que precisam estar sincronizados para você fazer uma barra fixa — explicou. — Exercícios como roscas para bíceps, puxadas na barra, sustentação estática na barra e movimentos de fortalecimento do core podem ajudar.
Trabalhe também em versões modificadas de barras fixas, como remadas em anel ou TRX e barras fixas com uma faixa elástica sob os pés ou joelhos. Outra opção são barras excêntricas: comece no topo de uma barra fixa e abaixe lentamente o corpo até os braços ficarem totalmente estendidos. E quando você avançar de uma remada em anel para uma barra com faixa elástica, ou de uma faixa mais grossa para uma mais fina, dê-se crédito — isso é progresso real, disse Howell.
2. Comece a correr
Se definir uma meta específica de corrida — como correr um quilômetro sem parar ou treinar para uma corrida de 5 km — parece motivador e viável para você, vá em frente. Mas simplesmente explorar a corrida, em qualquer velocidade, por qualquer duração ou intervalo, já é uma meta valiosa, explica Marci Braithwaite, treinadora de corrida em Washington (EUA), que trabalha principalmente com pessoas de corpos maiores. A corrida pode melhorar sua resistência e saúde cardiovascular, e você ainda pode obter esses benefícios com corridas mais curtas, mesmo que se mova lentamente e intercale corrida e caminhada, segundo ela.
A corrida pode melhorar sua resistência e saúde cardiovascular, e você ainda pode obter esses benefícios com corridas mais curtas — Foto: Pexels— Quero que as pessoas façam algo que lhes pareça bom — diz. — porque é provável continuarem fazendo.
O programa de Braithwaite começa com uma “corrida de exploração”: corra por 20 segundos, depois caminhe por dois minutos, e então corra por mais 20 segundos, e assim por diante. Com o tempo, você pode aumentar o tempo de corrida e reduzir o de caminhada, disse ela.
3. Levante-se do chão sem usar as mãos
Graças a um estudo agora famoso, muitas pessoas estão familiarizadas com a ideia de que a facilidade para levantar-se do chão pode ser um indicador de longevidade.
Embora essa correlação não signifique que aprender a se levantar mais facilmente prolongará sua vida, dominar o teste de sentar-levantar é uma boa meta que exige força muscular, mobilidade articular, coordenação e equilíbrio — habilidades que podem ajudar a reduzir o risco de quedas e facilitar levantar-se caso isso aconteça.
Prática pode diminuir o risco de quedas — Foto: FreepikSe você não se sente confortável para se abaixar no chão, comece praticando sentar e levantar de uma cadeira (também conhecido como agachamento de cadeira) ou subindo e descendo de um degrau, sugeriu Julia Rosenthal, fisioterapeuta que gerencia uma clínica no Brooklyn.
— Se puder sentar-se no chão, pratique sentar-se com as pernas cruzadas ou em um agachamento profundo para melhorar a mobilidade dos quadris e tornozelos — diz Howell.
4. Lide com suas dores e desconfortos
Lesões e dores crônicas podem criar um ciclo prejudicial: você teme agravar a dor, então evita a atividade. Mas, na realidade, o exercício pode ser uma das melhores maneiras de reduzir a dor.
— A dor pode ter muitos fatores além de danos nos tecidos — diz Ann Nwabuebo, fisioterapeuta em Washington, D.C. — Estresse, postura, inflamação e outros fatores podem desempenhar um papel, e tanto o exercício quanto mudanças no estilo de vida podem ajudar.
Portanto, se você tem evitado exercícios devido a lesões persistentes ou dores, comprometa-se a enfrentar esses problemas este ano.
Segundo Rosenthal, você não precisa estar completamente livre de dor para se exercitar. Você pode ter dor no joelho ao agachar e ainda assim fazer o movimento. Não deixe que sua dor se torne uma profecia autorrealizável, afirmou:
— Se você se impedir de fazer algo, nunca conseguirá fazer aquilo. A lista de coisas que você pode fazer ficará cada vez menor.
5. Leve sua rotina de exercícios mês a mês
O conselho padrão de realizar 150 minutos de exercícios moderados por semana pode ser útil para algumas pessoas, mas pode parecer esmagador para outras, já que nem todas as semanas permitem alcançar essa meta. Em vez disso, defina um número-alvo de treinos por mês.
Sua meta mensal pode ser 10 treinos ou 15.
— Concentre-se na frequência antes de se preocupar com a consistência — diz Karin Nordin. — A maioria das pessoas sofre com a ideia de consistência: ‘Se eu perder um dia, já era’.
Mas perder alguns dias é praticamente inevitável, seja por viagens, doenças ou os altos e baixos normais da vida. Uma meta de frequência mensal permite que você treine mais durante uma semana tranquila e menos em uma semana agitada, enquanto ainda cumpre seu objetivo, disse ela.
Após escolher sua meta — e elaborar um plano realista para alcançá-la —, considere os obstáculos que podem surgir e como você lidará com eles.
— Todos nós temos pensamentos, muitas vezes objeções, que surgem repetidamente em nossa mente, como "Estou muito cansado", "Não tenho tempo", "Posso fazer isso depois" — diz Nordin.
Pense em quais objeções mentais ao exercício provavelmente surgirão e prepare uma “resposta mental” para recorrer quando necessário, ela aconselhou:
— Se sua mente disser: "Estou muito cansado", você responde: "Estou cansado, mas consigo fazer coisas difíceis mesmo cansado.’"
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Mesmo que barreiras mentais atrapalhem seu progresso, ela afirmou, isso não significa que você escolheu a meta errada.
— Eu apostaria que 90% das vezes — diz. — é apenas uma questão de você precisar gerenciar melhor seus pensamentos.
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